从美国FBI的酷刑“剥夺睡眠”中，探寻睡眠与心理健康的关系

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美国FBI十大酷刑之一“剥夺睡眠”

在美国中情局中有着这么一项酷刑，叫做“剥夺睡眠”，使用强光刺激或者电击，让犯人长时间保持清醒无法入睡。痛苦的感受会很快让囚犯心理奔溃从而认罪，专家介绍，人不喝水可以存活七十二小时以上，但很少人能熬过七十二小时不睡觉。

没有睡眠就没有生命

世界卫生组织和世界睡眠研究组织联合发布的《睡眠与健康》报告中提出：睡眠和空气、食物、水一样，是人类生活的基本必需品。如果剥夺睡眠，人的思维、情绪、行为就会异常。科学研究证明：剥夺睡眠的实验动物三周后就会死亡。如果没有睡眠，那就没有生命。

睡眠不足导致心理问题

人类三分之一时间是在睡眠中度过的，人的睡眠直接关系到人的生存质量和心理健康。如果一个人睡眠不充足，持续睡眠时间低于生理的需要（约六至八个小时)，达三天以上，就会精神不振，大脑思维紊乱，影响工作、学习。长期患睡眠障碍将会导致焦虑，抑郁等心理疾病。

睡眠-心理的“恶性循环”

睡眠不足会扭曲我们调节情绪的能力，长期还会增加我们患精神疾病的风险。反过来，诸如焦虑和抑郁之类的状况可能会导致进一步的睡眠中断，导致恶性循环。

研究表明睡眠与心理健康关系密切

睡眠不足是导致一系列精神健康问题的公认危险因素。例如，一项针对密歇根州979名年轻成年人的研究发现，失眠与3年后患抑郁症的风险高4倍有关。一项研究综述发现，失眠不仅是抑郁症的发作原因之一，而且是躁郁症和焦虑症的发作原因之一，研究人员还发现失眠与自杀风险增加之间存在联系。

如何保持健康好睡眠？

5个方面给大家分享睡个好觉的具体方法。

1）运动促进褪黑素分泌

很多存在睡眠问题的人，都会用一种叫做褪黑素的药物来帮助睡眠。如果不是严重的睡眠障碍，不建议你吃，因为褪黑素人体本身就可以分泌。怎样促进褪黑素的分泌呢？可以增加白天的运动量，如果你白天干了一天的体力活，那么晚上一定可以睡得很香。所以，适当的运动健身来促进褪黑素的分泌。

2）顺应昼夜节律

除了促进褪黑素的分泌，顺应昼夜节律也很重要。人体睡眠周期是90分钟，在设置起床闹钟时应设为90分钟的倍数，并应考虑把没睡着时间也加进去。比如睡五个90分钟，就是七个半小时，睡着可能需要半个小时，把这部分时间再加上的话，也就是刚好八个小时。

3）午睡时长很重要

除了要控制晚上的睡眠时间，午休的时间也很重要。很多人午休的时间往往过长，反而影响晚上的睡眠质量，午睡最好控制在30分钟之内。另外不要在下午睡觉，不然会导致晚上睡不着。

4）舒适的睡眠环境

打造一个舒适的睡眠环境也很重要。光线暗，温度低，噪音小的环境更利于我们的睡眠，睡前的应该避免强光的刺激。强光不仅是灯泡的光，还包括我们手机和电脑的光。睡觉时可以拉上窗帘，打开空调给室内降温。温度控制在20度左右最为合适。

5）睡前远离手机

睡前的半个小时不要碰手机，特别是不要刷短视频或打游戏。如果躺在床上实在睡不着的话，可以试着闭上眼睛静心的听书，不要听那些搞笑或者是恐怖的内容，应该听科普或者是历史类的音频。这些内容的波动的频率会相对稳定，更利于我们促进睡眠。

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