科学养生｜学会这七招，血糖不再高

血液中的糖称为血糖，绝大多数情况下都是葡萄糖。体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖，而血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。

血糖本身是一直在变化的，尤其是在饭后一段时间血糖都会出现升高的情况。但我们摄入过多的糖分时，血糖就会较快的升高，促使胰腺在短时间内分泌大量的胰岛素，长期下去会导致胰腺疲劳或功能衰退，无法及时将过高的血糖调控下来，进而形成高血糖状态，但如果控制好饮食并加强锻炼的话，高血糖完全可以控制。

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·要怎么吃才能把餐后高血糖降下来

正常人一日三餐，进餐后半小时到1小时血糖可以达到峰值，2-3小时回复到餐前水平，但是血糖虽然恢复，碳水化合物在餐后的5-6小时内还在继续被吸收。

由此可见，正常人从早上8点吃早餐，8点到上午12点，是餐后状态和吸收后状态；中午12点吃午餐，12点到下午6点是餐后状态和吸收后状态；晚上6点吃晚餐，10点前后会吃一些水果和零食，晚上6点到凌晨4点是餐后状态和吸收后状态，正常人真正的空腹状态仅剩4小时。

对于空腹血糖正常，餐后两小时血糖经常超过7.8 毫摩尔每升的人，让餐后血糖稳定是个讲究活。

第一招，饮食要开始定量，不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。每餐的主食比以前减少三分之一，并经常监测和调整，直到把餐后血糖降下来为止。

第二招，饮食搭配多选择升糖指数不高的食材，延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，平缓餐后的血糖水平。比如：先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。

还有一些研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，也能有效降低餐后血糖的波动。所以：吃饭的时候，不要光吃白饭，用菜配饭，多菜少饭，可以帮助我们控制餐后血糖。

第三招，改变吃东西的顺序。先吃菜后吃饭，更有利于血糖稳定。如您可以每餐前20～30 分钟喝一大杯水，或者先吃个番茄。先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。再把其他菜肴拿到面前，米饭和馒头推到远处，一大口菜配一小口饭。这样的餐后血糖可能会有明显改观。

第四招，餐后做适当运动。餐后半小时不坐下，做低强度运动，如散步、做洗碗打扫等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。推荐每天40 分钟

以上的有氧结合抗阻运动，或者抗阻运动加高强度间歇训练等，维持肌肉，提高体能，对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。

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·餐后血糖监测可以帮助您选择合适的饮食、饮食结构和烹饪方法

管理好您的血糖，不单纯仅仅空腹血糖，我们更建议您从4个象限科学管理：糖化血红蛋白、空腹、餐后血糖、血糖波动。

无论您是新诊断的糖尿病还是老糖友病人，生活中都更需要测餐后血糖。研究发现，对于新糖友来说，糖化血红蛋白(HbA1c)越接近7%，餐后血糖对糖化的贡献率更大，降糖策略以降低餐后血糖为主。而对于糖龄10 年左右的人来说，糖化血红蛋白越接近达标，餐后血糖的贡献率越大。

要想让餐后血糖稳定，这样的饮食结构和烹饪方法更科学：

第一招，是看淀粉的糊化程度。淀粉的糊化程度越低，消化越慢，如有嚼劲的面条比软糯的面条糊化程度就低。所以，糖友不要吃煮时间太久的粥，越容易吞咽，升糖指数越高哦!

第二招，是食物的加工程度。食物体积越小，消化酶和水越容易进人￥消化越快。

这就是为什么粗颗粒的燕麦片比速溶细颗粒的燕麦片GI 值低。常见低GI 食物举例：全麦面糙米、粉丝、通心粉、黄豆、绿豆扁豆、豆腐、无糖豆浆、花生、绿色蔬菜、芒果、桃子、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓、苹果、樱桃、葡萄、葡萄柚、梨、多数海鲜及肉类、无糖优格、脱脂/低脂奶奶酪。

第三招，是多吃点酸的酸性食物血糖生成指数低。在口味接受的程度，可以适当添加醋或柠檬汁调味，也可以适当地降低食物的血糖生成指数。

以上这七招，只要你都学会了，就不用再担心血糖太高啦~

来源：衢州市卫生健康委员会、衢州市干部保健中心、科普中国网

编辑：林家骏

审核：赵秀应

【来源：衢州科普】

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