不想骨质变松，得从年轻时做起，6件事需坚持一生，骨骼才更健康

现代人骨骼正在慢慢变“松”，做好6件事，不让骨量流失

现在人的饮食水平远高于过去额，然而身体乃至骨骼，却无法与过去相比。

国家卫健委2018年发布的《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示，我国低骨量人群庞大，40~49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群低骨量率达46.4%。

骨量如同肌肉一样，每个人都不同

钙质在人体中大约占到1.5—2%，是人体所需的常量元素；其中99%的钙质是以骨钙的形式存在于人体骨骼与牙齿中；近1%的钙质以血钙的形式存在于血液、组织液以及软组织当中。

血钙参与了人体的绝大部分的代谢活动，也会因此而流失，所以每天需要从食物中获取。

年轻的时候，人体对钙质的吸收能力强，流失比较少，富余的血钙就会转成骨钙存储下来。所以我们年轻的时候需要补钙，同时增加运动锻炼，骨量增大，骨密度高，骨骼就会像肌肉一样，变得越来越精壮。

而当人体步入中年之后，钙质的吸收能力下降，流失也会越来越大，从食物中获取的钙质无法满足血钙的需求，那么骨钙就会转换成血钙，骨骼逐渐流失，骨骼就会变松，变脆。

现在的年轻人不像以前那样，需要从小就从事体力劳动，而是从小就需要学习各种知识技能，长期的久坐时间远大于体育锻炼时间，所以骨量无法与过去相比。

再就是年轻人，从事体力劳动者越来越少，取而代之的是长期的久坐或久躺。所以在年轻的时候，骨量就严重不足。

2014年，《中国骨质疏松杂志》刊登一项北京人群骨密度流行病学调查发现，所有人群的骨量较10年前均有所降低;30岁以下人群的骨质疏松发病率异常增高，达21.9%，甚至超过了50~59岁人群的发病率(20.8%)。

以前，骨质疏松、易骨折是老年人的专利；现在，也开始年轻化了。

做好6件事，不让骨量流失，更健康

1、多吃些高钙食物

据统计，我国居民每天摄入的钙质平均值只有400毫克；而世卫组织的建议，是800毫克，相差甚远，所以具有普遍需要补充钙质的需求。

含钙较高的食物，首先是牛奶，然后依次是鸡蛋、鱼类、贝类、虾蟹、以及家禽畜肉类食物；当然一些蔬菜中也会含有一些钙质。

尤其是青春期以前的孩子、孕妇以及老年人，每天进食400毫升左右的牛奶，便可给人体提供500毫克左右的钙质，加上其他食物中的钙质，便可更好满足人体对钙的需求。

2、补充维生素D

维生素D可促进人体对钙镁离子的吸收，促进骨细胞的生成，防止钙质的流失。对于一些小孩子与老年人，钙质吸收能力比较差，合理补充些维生素D是非常有必要的。

维生素D属于脂溶性维生素，在植物油、肉类食物、各种坚果如山核桃、花生、松子、开心果等等含量都比较丰富。当然市面上也有很多维生素D产品也是可以考虑的。

3、多晒太阳

有研究表明，人体每天接受30—40分钟的阳光浴，人体皮肤合成的维生素D，便可满足人体一天的需求。由此可见，这是一个取之不尽用之不竭的营养素；一只要是晴天，不怕太阳晒，是不需额外补充的。

4、多运动锻炼

尤其是在青壮年的时候，多些运动锻炼，培养一些擅长的运动项目，练就一副“铁骨”，那么步入中老年之后，就可以拥有更强大的骨钙作为后盾。

对于老年人来说，坚持合理的运动锻炼依然是非常重要的，不仅可以提高人体代谢功能，还能防止骨钙流失，促进钙质的吸收与利用，还能释放不良情绪。但是运动不要过量，运动过程中要避免摔倒。

5、睡个好觉

美国纽约州立大学布法罗分校公共卫生学院研究团队，对1.1万名平均年龄为63岁的绝经后女性进行研究发现，与睡眠时间较长的同龄人相比，每晚只睡5小时的参试者，全身、髋部、颈部和脊柱四项骨密度指标的得分明显较低，指标值相比同龄人老了一岁。

所以，为保护骨骼健康，不要熬夜，尤其是中老年人，建议每晚在9——10点之间入睡为好，最晚不要超过11点。

6、情绪乐观

今年9月，中国科学院深圳先进技术研究院的最新研究发现，人长期处在压力之中，可导致激素代谢紊乱引发骨丢失，焦虑会造成骨质疏松。而心情舒畅、良好的情绪能促进人体新陈代谢，有利于骨量维持。

西安市红会医院(陕西省骨科——医院)骨质疏松科主任医师 曾玉红建议：

30岁之前的饮食、运动等生活习惯，对达到峰值骨量非常关键。峰值骨量越高，以后就能经得住流失，老年发生骨质疏松的时间越晚，程度也越轻。因此，强壮骨骼要贯穿一生。

此外，骨量低或骨质疏松的人，通常在骨折前没有症状或症状很轻，从而容易被忽视并延误最佳治疗时机。建议骨质疏松高危人群，如绝经后的女性、60岁以上男性，应每年或每两年监测骨密度变化。

今天就分享到这里，明天就重阳节了，祝天下的老人，身体健康，开心每一天。

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