荒野健康：有哪些运动康复的知识是经常运动的人需要知道的？

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经常运动→出现运动损伤→运动康复所以！预防运动损伤才是重点！小荒把这2个问题都讲一讲！！

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运动中会由于各种原因出现不同种类、不同程度的运动损伤，

在受伤的第一时间进行正确的处理有助于将后期损伤降至最低。

今日份小目录：

一、四大类运动损伤的急救方法

二、运动损伤后的康复训练方法

三、如何预防运动损伤

一、四大类运动损伤的急救方法

1. 损伤性休克

休克是人体有效循环血量急剧减少而引起的全身综合症。

【急救措施】

（1）对清醒患者给以安慰和鼓励，

让其安静休息，补充适量盐水；

（2）患者体位以平卧为佳，

或将头和躯干、下肢抬高，

增加回心血量，改善脑部血栓；

（3）注意保温，冬天防受凉，夏天防中暑；

（4）休克病人因缺血、缺氧和肺部循环障碍，

导致气体交换不良，必须及时消除呼吸道和口、鼻、咽分泌物；

（5）对开放损伤用无菌敷料覆盖并作包扎，

对骨折病人就地采用木板之类的材料进行包扎；

（6）外出血都应在急救早期尽快采用加压包扎或止血带止血，

内出血应迅速转运医院抢救。

2. 外出血

外出血包括动脉出血、静脉出血和毛细血管出血三种。

【急救措施】

加压包扎止血法：

表浅伤口的毛细血管出血，用生理盐水冲洗，

消毒水消毒，敷上云南白药，盖上消毒纱布，

用绷带适当加压包扎。

止血带止血法：

常用的有橡皮带和气囊止血带。

压力大小只能闭锁静脉，动脉血仍可继续通过，

将肢体抬高,然后上止血带。

止血带挤压的时间不宜过长，

要定时放松，避免肢体坏死。

指压止血法：

用手指压迫身体表浅部位的动脉，

暂时止住该动脉供血部位的出血，较大血管破裂，

可用手指直接压迫出血的血管或出血部位进行止血，以免发生危险。

屈指加压止血法：

当前臂或小腿出血时，在肘窝或腋窝放置纱布团，

将肘关节或膝关节尽量屈曲，并用八字绷带适当加压包扎。

3. 骨折

骨折有休克、大出血等危及生命的并发症时，

首先抢救休克和止血，然后处理骨折。

【急救措施】

（1）了解受伤情况，检查时动作要轻柔、细致，尽量少搬动伤者。

注意神智是否清醒，呼吸道是否畅通；

（2）保护伤口，防止污染，用消毒纱布覆盖伤口并进行包扎。

开放骨折断端外露时，可原位包扎固定送往医院处理；

（3）骨折端的活动可引起剧痛或加重软组织损伤，增加出血。

固定是骨折急救的重要措施，固定用具就地取材，

硬物类最佳，固定器材的长度以能固定骨折上、下关节；

（4）经急救和固定后应立即送往医院，

在运送途中要避免强烈震动，以免引起疼痛和骨折移位。

脊柱骨折勿使躯干保持中直位.不能弯曲和旋转。

4. 软组织损伤

（1）急性闭合性软组织损伤

是指受伤部位的皮肤基本上是完整的，没有明显的创面或伤口与外界相通。

闭合性软组织损伤主要包括挫伤、拉伤扭伤等。

其急救治疗的原则主要是制动、止血、防肿、镇痛。

伤后24小时内为急性期，需要停止运动，

并在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持30分钟,

使小血管收缩,减少局部充血、水肿，切忌搓揉及热敷。

24小时后为恢复期,需要在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。

一般损伤后3~4周需要在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。

（2）开放性软组织损伤

开放性软组织损伤是在外力作用部位的皮肤的完整性遭到破坏，伤口与外界直接相通。

在运动创伤中,常见有擦伤、挫裂伤和刺伤。

保护伤口、止血，如有必要争取在6-8小时内进行清创缝合术，防治感染，预防破伤风。

二、运动损伤后的康复训练方法

在消肿和减轻疼痛后，需要适量锻炼，身体康复后再恢复正常训练。

在这之前可以进行一些小强度的过度训练：

（1）心肺耐力练习

低强度持续运动，如慢跑，固定自行车运动等，

用于增加心肺耐力简单易行且效果显著。

（2）防止肌萎缩练习

小重量抗阻练习是防止废用性萎缩的主要方法。

如小哑铃等肌力练习。静力性维持或分组练习均有效果。

（3）关节活动度练习

通常热敷和手法治疗均可改善。

另外，各种物理因子疗法、按摩也有助于恢复各关节的活动度。

三、如何预防运动损伤

1.健身前后要热身

健身前后，都要分别进行热身与整理活动。

能够减少身体受伤与肌肉酸痛发生。

热身练习的时间控制在5分钟左右，

以低运动量的有氧练习结合舒缓的伸展运动为好，

比如散步或原地跑步。

在热身过程中，心率会缓慢上升，

并且随着血液流动速度的加快，

肌肉也会变得逐渐热络起来。

锻炼结束后的整理活动，以缓慢散步为主，

直至心率降至每分钟100次之下。

不进行整理活动，血压会显著降低，

这样不但会引起晕厥，而且会导致肌肉痉挛发生。

2.运动中注意呼吸

力量训练时，呼吸缓慢而有节奏，有助于预防血压升高。

在开始之前，要先呼气，在恢复初始位置的过程中再吸气。

练习的动作以缓慢、稳妥为最好。

此外，在伸展肢体过程中，关节不应过度伸直，

并且在锻炼同一个肌群之间要安排有48小时的休息时间。

3.选择合格的场地和器械

调查显示，有16. 98%的运动损伤与场地不合格有关。

合格的场地和器械可以有效保护运动者。

例如慢跑，最好在平整的土地或塑胶场地上进行，

不要在水泥、柏油等硬地上进行，也最好不要在跑步机上进行，

因为这些场地对于膝关节冲击力较大，长时间慢跑会损伤膝关节。

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