冬季吃火锅，营养师有话说

TIPS：本文共有 2707 个字，阅读大概需要 6 分钟。

原创 临床营养网 临床营养网 收录于话题#903营养1个

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

陈婷婷

中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师

《中国临床营养网》签约营养师

负责九里松院区肠内营养制剂的配送、实习带教、分管科室的会诊及静息能量消耗测定、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训与考核、为兵服务等工作。

擅长糖尿病、肾病、妊娠期三高患者的营养指导。

2015年12月被评为117医院先进工作者，2017年12月被评为优秀带教老师。

在寒冷的冬季，火锅成了现代都市的象征，其特色就是现吃现烫，吃的时候仍热气腾腾，汤物合一，且口味辣、咸、鲜，吃到大汗淋漓、酣畅之极，有解郁除湿之功效。

而今，火锅发展出了很多标新立异的种类，如鸳鸯锅、海鲜锅、麻辣锅、养生锅……清淡各别，各取所需，可以根据个人喜好添加不同的调味料、食物，老少皆宜。

（图片来源：www.pexels.com）

一、火锅在冬季是一个不错的选择，食材丰富，让人直流口水......

较为典型的火锅食材包括各种肉类、海鲜类、蔬菜类、豆制品类、菌菇类、蛋类、薯类等等，还有各式各样的蘸酱、调料、水果，这些食材看着有没有想起什么？是的，《中国居民膳食指南》，指南中推荐食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆，其中关键推荐是每日的膳食应该包括五大类（谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类），平均每天摄入12种食物以上，蔬菜300-500g，水果200-350g，食盐不超过6g，烹调油25-30g [1] 。

但是，看到一盘盘食物上桌，怦然心动了，这个好吃，那个也好吃，这个吃多了，那个吃不下了，再吃就长胖啦，还有人认为减肥期间不能吃火锅，吃一顿胖十斤。其实不然，这个主要是看你怎么吃了，吃的不对，胖三斤还是有可能的，吃的对，也可以成为减肥餐。

那么，如何正确的将火锅变成减肥餐呢？这就需要营养师给出建议了：绿叶菜是必吃的，如生菜、油麦菜、菠菜等，不仅好吃，能量也低，还可以增加饱腹感；还有菌菇类，如蘑菇、金针菇、鸡腿菇等，不仅营养价值高，而且还可以提高免疫力，减少疾病的困扰；肥牛卷、羊肉卷等肉类应尽量少吃，因为其脂肪含量还是较高的；还有就是豆制品，这些属于优质蛋白质，所以推荐食用；接下来就是主食了，最好选择粗粮为主，且是非油炸的，比如红薯、土豆、杂粮粉等都是不错的选择。

二、如今大家都讲究健康饮食，那我们该如何健康吃火锅呢？[2]

1. 锅底的选择：

一般来说，火锅分为清汤和红汤，清汤锅底不仅清淡低脂，而且同等重量的火锅锅底，其热量是红汤锅底的五十分之一，另外清汤锅底还能降低汤中亚硝酸盐含量过高的危险，所以在两者之间尽量选择清汤锅底更为健康，但对于喜食红汤锅底的人来说，可以偶尔在蘸酱中加些辣椒油过过瘾。火锅很容易就会吃多，所以运动必不可少，指南推荐每天身体主动活动6000步，减少久坐，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上，如此运动，肚子上的赘肉就很难长起来 [1]。

2. 食材的选择：

火锅比较重要的是食材，在涮火锅时，讲究种类多样化，如菌菇、蔬菜、薯类、豆制品、瘦肉、鱼肉、虾肉、鸭血......都是可以选择的，而对于半成品类食物，如鱼丸、虾丸、鱼豆腐等不太推荐食用。建议大家可以选择一些适合自己的蔬菜，如冬瓜能消肿利尿，而且老少皆宜，是很好的选择；莲藕有健脾开胃的功效，是一种很好的“排毒”食材。

3. 食材涮煮的顺序：

掌握正确的涮煮顺序对健康有益，通常大家在涮火锅时，一般先是荤菜，蔬菜次之，薯类最后，其实这样的方式是不可取的。因为这样很容易摄入大量的脂肪，使总能量超标，而维生素、膳食纤维类偏少，主食也偏少，与指南推荐的大相径庭。所以最好的涮煮顺序是先薯类和蔬菜，增加胃的饱腹感，，然后是肉，这样可以避免摄入过多的食物和脂肪，控制了总能量的摄入。

4. 食材涮煮的时间：

涮煮时间的把控决定了菜肴的口感和营养素的丢失。通常，蔬菜不要煮过长时间，烫一下即可食用，否则不仅会增加营养素的流失，还会失去鲜嫩口感。但肉类则相反，肉类需要煮熟后再吃，因为半熟的肉中可能会有未被杀灭的细菌、寄生虫，食入后容易引起胃肠症状，如腹泻、腹痛、腹胀等，所以肉类一定要煮熟方可食用，但煮的时间并非越长越好，因为时间越久，肉的口感会越差。

5. 火锅涮煮的温度：

很多人喜欢吃刚从汤里捞出的滚烫食物，其实，这样是很危险的。因为我们的消化道怕烫，过高的温度会损伤口腔、食道，再加上麻辣的刺激，极易引发炎症、溃疡。所以，涮煮好的食物应放置不烫后再吃，对于红油火锅，上面的油使温度的散发变慢，放置时间则需更久。

6. 蘸酱的选择：

蘸酱不要选纯能量、纯脂肪的，如香油，可以选择能量低、且富含矿物质的芝麻酱。从营养角度讲，芝麻酱较香油要好一些，但能量较高，食用时可以加水稀释，或加适量的醋，因为醋不仅可以减少盐分的摄取，还可促进消化。不过无论哪种蘸酱，都不应该多吃，蘸一点点起到提味作用即可。

吃火锅还要注意：

1）不建议喝火锅汤，无论是清汤还是红油，其中的嘌呤、脂肪含量都是平常的数倍；

2）不建议选择冰镇的饮料，忽冷忽热的食物摄入对胃黏膜不利，极易造成胃肠疾病。

3）主食建议不要选择油炸食物，可以选择水饺、杂粮面等这些非油炸的，这样可以避免摄入过多的能量，而且油炸食物不易消化 [3]。

三、虽然火锅的食材种类非常之丰盛，但有些人还是要慎重食用

四、千里不同风，百里不同俗，国内外的火锅花色纷呈，千锅百味，各有各的特色，如下表：

最后建议大家, 吃完火锅的下一顿应吃清淡点，多吃粗粮、豆类、蔬菜，以解油腻、 补充膳食纤维和维生素；尤其是食用火锅后饱腹感较明显时，可采取轻断食1-2餐或2-3餐的方法，给肠胃一个休息的时间，以预防胃肠方面的疾病，这也是符合中国营养学会推荐的膳食模式。

审稿：

尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

《中国临床营养网》专家顾问

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国基民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.

[2]刘晨.养生火锅的健康吃法[J].食品安全导刊,2015(36)：92.

[3]杨俊琴.吃火锅先“荤”后“素”?[J].家庭医药.就医选药,2016(12)：82.

喜欢此内容的人还喜欢

原标题：《【科普营养】冬季吃火锅，营养师有话说！》

如果觉得《冬季吃火锅，营养师有话说》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！