心脏病成头号死因？美权威机构教你吃出好心脏，死亡率降28%
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11月2日，心脏病研究领域权威组织美国心脏协会发布了《2021年改善心血管健康膳食指南》，并给出了10条饮食建议，可有效降低相关疾病死亡率。该指南刊载于国际心血管领域顶级期刊《Circulation》上[1]。
饮食方面，时光派已经介绍过太多，地中海饮食、DASH饮食、间歇性禁食、热量限制各领风骚，饮食建议更是不知凡几。美国心脏协会的这份膳食指南又有什么独特之处，值得拎出来说道一下？
因为心血管疾病已经成为我们长寿之路上的最大绊脚石之一。数据显示，仅2019年就有1860万人死于心血管疾病[2]。世界卫生组织列出的全球十大死亡原因中，排在首位的便是缺血性心脏病，占全球总死亡人数的16%[3]。
长寿未成而中道崩殂，如何解决这个问题便成了当务之急。饮食质量与心血管疾病及其死亡风险密切相关，于是美国心脏协会回顾了饮食模式方法项目（The Dietary Patterns Methods Project）中的饮食干预数据以及相关文献的系统回顾、荟萃分析，总结出了10条最能改善学血管健康的饮食建议，使相关疾病死亡率降低14%~28%。
这份指南中的10条饮食建议和地中海饮食、DASH饮食颇有些重合，但细节上更注重保护心血管健康，值得一看，整理如下：
No.1
调整能量摄入和消耗，保持健康体重
健康的饮食模式，加上每周150分左右的适度锻炼，有助于达成能量平衡。
身体对能量的需求因性别、年龄、活动程度等因素各不相同，但大体而言，成年后每过10年，日常能量需求会减少70~100卡路里。
食用健康食物时也要计算卡路里摄入，否则会增加能量摄入，导致体重上升。
No.2
多吃水果和蔬菜，保证食物种类多样化，尽量从食物而非补剂中获取所需营养
一般而言，深色的水果和蔬菜（例如绿叶蔬菜、桃子）比浅色和白色的营养密度更高。
相比榨成果汁饮用，完整的水果和蔬菜能提供更多的膳食纤维，增强饱腹感。
无论什么形式的水果和蔬菜（新鲜、冷冻、罐装、脱水），只要没有添加盐或者糖，都算是健康的食物。
目前没有任何证据表明维生素或矿物质补剂可以预防心血管疾病，并且服用补剂可能造成营养过剩现象，因此建议从食物而非补剂中获取所需营养。
No.3
选择全谷物或主要成分是全谷物的食物
全谷物含量超过51%即可被视为全谷物食物，但该建议不适用于麸质过敏人群。
No.4
保证健康的蛋白质来源，以植物蛋白(坚果和豆类)为主，辅以鱼或海鲜、低脂或脱脂奶制品，如必要可添加少量未加工瘦肉
用植物性食物取代动物性食物，但要注意植物肉。目前缺乏关于植物肉健康影响的研究，因此暂不建议其纳入植物性食物内。
每周食用2-3次鱼或海鲜，选择健康的烹饪方式，避免油炸。
No.5
推荐食用橄榄油、葵花籽油等植物油，避免热带作物制作的食用油和氢化植物油
棕榈、椰子等热带植物食用油中富含饱和脂肪酸，会升高低密度脂蛋白胆固醇，增加心血管疾病风险，不建议食用。
No.6
食物加工越少越好
食物可按照加工程度分为四类，尽量避免超加工食物。
(1)未加工食物（动植物的可食用部分）
(2) 烹饪食物（对未加工食物进行压榨、精炼、研磨或碾磨而成）
(3)加工食物（在前两类食物中添加了盐、糖或脂肪，食物形状发生改变）
(4)超加工食物（对加工食物进一步处理，如加入人工色素、香料、防腐剂）
No.7
少吃加糖的食物，尽量不喝含糖饮料
低热量甜味剂取代添加糖是减少糖分摄入的手段之一。但它对体重和代谢的影响还不明确，相关临床试验的荟萃分析结果彼此矛盾，暂不推荐。
No.8
食物含盐量越少越好
减少盐分摄入可有效改善血压情况，中老年人、高血压患者获益最大。
即使是有机食物或者标榜100%的全麦食物，其中的盐分含量也比我们想象中要高。
No.9
如果你不喝酒，请继续保持这个好习惯；如果你喝酒，尽量少喝
一些研究发现，酒精摄入量与冠心病、缺血性中风的关系呈J型或U型，每天1~ 2杯时患病风险最低。但这样的结果是从观察研究中得出的，不能排除其他变量干扰，考虑到酒精的其他有害影响，不推荐通过饮酒改善心血管健康。
No.10
无论是自己做饭、点外卖还是外出就餐，都要牢记上述9条建议
时光派点评
指南中的饮食建议，是在地中海饮食、DASH饮食等方案的基础上，根据改善心血管健康、降低相关疾病死亡率的目的，有针对性地进行了细微调整，所以大家可能觉得有些似曾相识。但健康的饮食都是相似的，重要的是开始行动起来，在日常生活中注意保护心血管健康，才能让我们的长寿之路更加平坦。
—— TIMEPIE ——
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参考文献
[1] Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Vadiveloo, M., Hu, F. B., Kris-Etherton, P. M., Rebholz, C. M., Sacks, F. M., Thorndike, A. N., van Horn, L., & Wylie-Rosett, J. (2021). 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Published. https://doi.org/10.1161/cir.0000000000001031
[2] Virani, S. S., Alonso, A., Aparicio, H. J., Benjamin, E. J., Bittencourt, M. S., Callaway, C. W., Carson, A. P., Chamberlain, A. M., Cheng, S., Delling, F. N., Elkind, M. S., Evenson, K. R., Ferguson, J. F., Gupta, D. K., Khan, S. S., Kissela, B. M., Knutson, K. L., Lee, C. D., Lewis, T. T., . . . Tsao, C. W. (2021). Heart Disease and Stroke Statistics—2021 Update. Circulation, 143(8). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000950
[3] The top 10 causes of death. (2020, December 9). World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
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