90斤减肥食谱大揭秘 疯狂吃喝还瘦10斤（这份私人tips让你减脂更轻松）
TIPS：本文共有 2371 个字，阅读大概需要 5 分钟。
「来源: ｜叫瘦的健身笔记 ID：jiaoshou-biji」
常年保持90斤的瘦体型，至今未反弹！没有你想象中的少吃多练，恰恰相反我仅靠掌握《减脂餐搭配黄金法》就能自然保持好身材，这些食谱方法今天一次性分享你！
当然，硬学瘦子的表面功夫是没用的！根子不改，到头还是会复胖！我们要学会的是养成易瘦体质才是关键！
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[ 管住嘴迈开腿 ] 其实也只说了一半，另外一半是7分吃3分练。
也就是说大头在“吃”，如果只运动，饮食却不调整，那么减肥效果也注定收效甚微
关于饮食技巧
食物的选择比饮食数量更重要！
1. 选择低卡低脂饱腹感强的食物
2. 全麦碳水、蛋白质、膳食纤维三者缺一不可
3. 选择不难吃的低卡美食，才能长期坚持下去
不吃碳水主食皮肤会变差、会秃、姨妈会走！我经历过，你被走弯路啊
一、主食
可选：全麦粗粮、欧包、贝果、粗粮面包
偏爱面包脑袋的叫瘦，插播个双11硬广福利盲盒
让你减脂期也能吃到满足甜品口感、又能吃的饱腹的全麦主食
有小姐姐光吃适量运动就瘦了20斤
二、戒糖
关于减肥最常见的理论就是吃得少动得多就瘦了，但貌似成效并不大，其实是我们在饮食中不知不觉摄入过量糖导致血糖失衡变肥胖。
变胖的最根源是在于糖类物质摄入过多，导致肥胖
尤其是高糖高碳的主食
当糖类物质摄入过多后，血糖升高，会分泌胰岛素（肥胖荷尔蒙），它能够将无法消耗的那部分糖分转化成脂肪储存在体内，简单来讲，糖类物质越多→血糖失衡→胰岛素分泌越多，身体脂肪囤积越多，人也就越来越胖。
所以，想要减肥，必须先走出糖坑，减脂期选择全麦谷物食物，血糖不会波动过大，让你体内的胰岛素长期稳定，马甲线悄悄吃出来~
三、科学减脂的饮食核心
①能量负平衡 ②低升糖 ③全营养
这种搭配是目前被验证出来有效、不伤害身体、不反弹的减肥法！
摄入比例为碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2
四、吃哪些？
· 主食我就不重复啦，说说其他营养素
· 蛋白类：豆制品、鸡蛋、牛肉、鱼虾、鸡肉等等。蒸煮煎烤。
· 脂肪类：摄入优质脂肪，牛油果、各种坚果类。
· 蔬菜类：基本上的蔬菜都可以，深色的建议多吃吃。
· 水果类：除了高糖的那些其他也都没问题，如少吃哈密瓜、榴莲、西瓜葡萄。
不用食物称，如何掌控一餐的量？教你3333饮食原则，一个拳头搞定：
五、饮食心态
不能出现有完全禁止的美食（压抑美食）
既然减肥要看到长期效益，那就再控制食欲的同时，偶尔也满足一下自己的味蕾，减肥不是不让你吃，而是不经常吃、不多吃罢了。
零食也不用真的一点不吃，在一天摄入热量控制范围内，吃点喜欢的小零食尝个味道不为过，我说过减肥不是苦行僧！
能选择健康零食最好！垃圾零食里的棕榈油、植物油、起酥油是让你脂肪涨三倍的元凶！
饮食和休息因素大于运动因素，除了上述的技巧，另外在保证饮食干净合理、睡眠充足，就会事半功倍~~~
低卡零食：司康、魔芋蛋糕、燕麦棒
吃同款全麦美食
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▍关于做什么运动?
第一就是好的运动心态，不是为了别人减肥，也不要刻意扭曲减肥的意义，你要知道，是为了自己而减肥，减肥的成果是属于自己的。
减肥方法千千种，但其实用哪种都不重要，重要的是对于每个人，什么是可以坚持下来的。 如果你预判这种方法你无法坚持，那么就不要用，即使在别人身上凑效也不要采纳。比如有人喜欢跑步撸铁、上私教，能坚持一周去5次，那么OK；而我本身加班狗，也没那么喜欢运动，那对我而言调整饮食结构，做做neat运动和规律生活作息就是很好的坚持。
同理，运动方式不要单一化，你厌倦的同时身体也会厌倦哦，最终还会迎来身体的平台期。
只重复一种运动或者同样的运动只会造成疲惫感，有氧和无氧帮你减重，力量帮你塑形，搭配合理的饮食变身完美身材。
减肥的世界里不存在局部，全身瘦才有可能导致局部的瘦。仰卧起坐不会有马甲线！仰卧起坐不会有马甲线！仰卧起坐不会有马甲线！还需要搭配有氧运动啊喂！！
只是减重就没必要每天运动，也没必要钻研哪个动作最有效、如何做到最标准、神什么时间锻炼最有效，只要保证不受伤和能锻炼到目标肌群的前提下“干就完了”（刚发誓减肥的你先行动起来比做各种规划、搜集各种方法有效多了）！
若真想瘦20斤，首先把你的减肥目标细致化，按照健康一个月6-8斤的减脂速度，那需要100天的时间，这三个月的时间你再将它划分为几个阶段，每个阶段定一个小目标；每完成一个目标可奖励努力自己！ 同时把你的注意力放在纬度的变化上，尤其是小基数的妹子！
另外，减脂每一次小小的进步都会形成一个正向反馈，这也会是你不断去继续下一阶段任务的动力~就好像打游戏，每过一个关卡你就会获得一个勋章，当你积累的勋章越多，你成功的几率就越大，你的自信心也将爆棚！
长期健康减肥靠什么？
科学的膳食习惯而不是食谱！
没有哪个食谱能把你的体重一下子改变的，再优秀的食谱也终究只是个减肥的模板，里面的食材你是可以自由搭配组合的，天天按照食谱吃，你还不吃腻吗？
无负担的减肥心态
减肥这件事，只跟你自己有关，无关他人的羡慕或者嘲笑。减肥成功的受益人也只有你自己。你的成果和变化，只有你自己最清楚；你的成就感及喜悦，也只有你自己最能体会。当你健康瘦下来，享受整个减脂的愉悦过程，那一瞬间会爱上现在的自己并且开始珍惜现在的自己
最后，记住2点：
你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。
所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。
因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。
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