硬派健身（你的第一本健身书）

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我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，却毫无成效，为什么呢？是因为你还不够努力吗？是因为你的意志不够坚定吗？是因为你的基因不够好吗？你有没有想过，可能是因为你一开始就走错了方向呢？

身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。

其实健身就像一个越狱的过程。我在训练中，渐渐发现了曾经忽视的身体。我开始发现自己身体每一个部位存在的意义，我可以渐渐地了解它们、熟悉它们。我开始明白，健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。

什么样的身材才是好身材？

你可能会说：这是什么破问题！女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！男性的好身材就是肩宽、腰细、臀翘、八块腹肌！还有更简单的：好身材就是瘦啊！但什么是瘦呢？

当我们把“好看”具体化的时候，我们就会发现，其实自己对身材的期待不只是瘦而已.你会发现其实你想要的也不只是瘦而已，而是在瘦的同时，还能有型。

那个型是什么呢？其实就是你骨骼和肌肉的形态与搭配。骨骼可能是天生的，肌肉却不是。换句话说：好身材是可以通过训练来获得的。

一、那些让你看起来更棒的部位

首先要明确一点，人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。

无论是想要穿衣好看还是身材好看，大肌群都起着非常重要的作用。人体的骨骼就像一幢房子的基本结构，大肌群就像墙体，保护我们的内脏，并将我们的身体填充起来；小肌群则更像是窗帘、茶几之类的小装饰，某种程度上更像一种整体风格的延伸。

当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位呢？一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿。

给训练入门者一个诚心诚意的忠告：放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也就随风而逝了。健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！

二、体重能代表什么？

我们在描述一个人的身材时总是说：他身高××厘米，体重××公斤。有人说，身高不是问题，体重也不是问题；身高不高，体重很重，这才是问题。真的是这样吗？首先，我们来看这幅图。

天平两端，两人的身高都是180厘米，体重都是100公斤。也就是说，两人的BMI指数都是30.8（BMI, Body Mass Index.即身体质量指数，是判断一个人身体体质和体脂的参数，用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）。

但是，我们也能看到两人最大的区别：一个拥有很多男人梦寐以求的身材，一个就像生活中天天会见到的普通胖子。而且，如果他再这么不健康地生活下去，可能很快就会进化为死胖子……

身高、体重都一样的两个人，身材却有如此大的差别，这是什么因素决定的呢？下图就显示了脂肪和肌肉的密度之差。

一目了然，同样是5公斤的重量，肌肉的体积比脂肪的体积小很多。肌肉的密度大概是1.12g/cm3，而脂肪大概只有0.79g/cm3。增肌减脂的好处，不只是你的体形瘦下来了。而且，训练肌肉，会让你越来越瘦！

人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。在一般人身上，脂肪占身体重量的15%到25%，但是只有2%到5%的脂肪会参与到新陈代谢之中。肌肉是能耗大户。一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。

我们还以健美先生vs普通胖子的图为例，一个胖子的肌肉含量大约占身体重量的30%，一个身材健美的人的肌肉含量约为身体的45%，他们每天即使躺着不动，两个人的基础代谢也能差出200多千卡。

况且，在维持日常活动量的情况下，每公斤肌肉24小时的基础热量消耗是70千卡，而脂肪呢？还是只有可怜的4千卡。也就是说，图中两个人实际每天的热量消耗差异应该会高达1000千卡。

你为什么会减肥失败？

长期以来，各种健身类的传统媒体、网站都告诉我们，减肥就是两件事：

首先是少吃——节食、断食或者绝食，可以让自己摄入的热量减少；

其次是多动——跑跑步、走走路，可以让自己支出的热量增加。

人体在这些简简单单的加减法之中，轻轻松松就减下体重和体脂了。

然而，减肥真的这样容易吗？

单纯的加减法，绝对没有办法让我们百分之百地赢得成功。错误的减肥方式给你的身体带来的伤害远比你想象中要大，不仅会让你变成一个不健康的胖子，而且有可能让你变成一个愚蠢的胖子。

为什么有些人吃什么都不胖？为什么有些人一喝水就胖？为什么你连续一周都没有吃东西，裤子的尺码还是没有变小？为什么有些人明明看起来很壮，体重却跟你差不多？为什么？ ？

想要改变自己，先要尊重自己、了解自己。

一、节食失败的原因

☉1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？

很多人计划减肥时，首先想到的就是上网搜索快速减肥的方法。这些减肥饮食法都保证：一个月内至少瘦10斤，而且无痛苦、不反弹。要不了多久，你就会发现，你的体重可能会轻上一两公斤，可是镜子里的自己毫无变化，甚至变得更糟糕。可是很不幸，网络上那些节食死亡的消息就是这么来的。

节食真的会“吃掉”你的脑子。根据美国爱因斯坦医学院的研究，让老鼠节食后，其下丘脑的神经元开始吞噬它的细胞器和蛋白质。下丘脑区域主要是负责管理睡眠、温度、口渴和饥饿等生理机制的（所以我们常会因为太饿而睡不着觉，因为口渴而错以为自己饿了）。当下丘脑开始吞噬自己的细胞器和蛋白质时，我们会越发感觉饥饿。这也可以理解为大脑的自我保护反应。

通过节食来减少热量的摄入，不仅不可能达到你幻想中的“日常热量收入＜日常热量支出=减肥”这个简单的公式，你的身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为，让你的热量支出越来越低。身体为了能够让你活下去，把公式调整为“日常热量收入≈日常热量支出—智商—健康”，从而减肥失败。

☉2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场

自然的进化淘汰了那些食欲不振、胃口不好、吃再多也不长胖的基因，所以，留下来的就是我们这些热爱美食、毫无节制、喝口水都会胖的吃货和死胖子啦。

这一点在我们中国人身上表现尤甚。有数据显示，当BMI指数同样为27时，中国人2型糖尿病的发病率比世界平均水平高出将近60倍。这可能与我们文明史上遭遇过很多次大饥荒有关。我们的身体中，流淌着狂吃到死的血液……

为什么我要说这些呢？有人常常被骂：“你不吃、不长肥，会死吗？”我来告诉你，在人类历史上，不吃、不长肥，会死。

当你的身体适应了你现在的体重，这些肥油就会踏踏实实地长在你的身上。无论你节食或者不节食，它就在那里，不离，不弃。这就是体重的设定点（set-point）理论。

当你的体重被身体确切地设定在一个点上后，它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。在你的体质、生活习惯没有全面改变的情况下，单单通过控制饮食、减少热量摄入是不可能真正减去体重的！

☉3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！

现在我们知道了，节食是不能减肥的，即使节食减肥降低了体重，体重也终会反弹。还有一个重要问题：你真的能成功节食吗

当你的身体处于饥饿状态，血糖比较低的时候，身体会分泌出几种激素，最典型的比如脑肠肽和食欲素。它们都会因为饥饿导致的低血糖而增加分泌，而当它们的分泌增加时，你的食欲也开始高涨，并且比平时更加渴求高糖、高脂的食物。

典型的“神经性贪食症”。简单地说，就是节食期间突然暴食，然后通过催吐、服用泻药等方式将食物排出体外的一种病症。

饮食本身并不是一种罪过，贪食才是。健康、稳定的饮食习惯，不但不会让你变胖，反而更利于长期的减重减脂，而且比短期节食更有效。

二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！

1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！

很多杂志和网站都告诉我们：只有进行40分钟以上的慢跑、骑自行车等有氧运动后，脂肪才开始消耗。我们在谷歌、百度等搜索引擎上查询运动减肥时，发现这句话俨然已经成为街头巷尾传颂的运动真理了。

高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。（力量训练增加的肌肉更是能耗大户，有数据表明：在静止的情况下，一磅肌肉24小时内能消耗6千卡的热量，而一磅脂肪在相同的环境下只能消耗2千卡的热量。)

☉2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥运动？——没错，但不一定对你有用！

通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说，效果是很差的。单纯的长时间有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上并无益于体重和身体脂肪的减少。

☉3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学

脂肪不是坏东西，正因为脂肪的存在，我们才存活了下来。脂肪为有氧运动提供了能量，倘若没有足够的脂肪，你的体重根本降不下来，你甚至活不下来。所以，支出脂肪实际上不会真的导致体脂降低。只要你还在正常地生存、吃喝，人体就会让你把脂肪好好补充回来，以备以后有需要时使用。

在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。

人体作为一个调节系统，不会因为你进行了有氧运动，消耗了脂肪，就整体下调你的体脂储备。想要高效减脂减重，你需要更多、更综合的健身内容。

☉4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！

有氧运动是很好的运动方式，对心肺功能、血压健康等都有积极影响。不过对于一般锻炼的人，慢跑之类的方式也许并不是大家最好的选择。

既然长时间的慢跑和快走并非最佳减脂运动，那么，什么样的有氧运动值得追求高效塑形的同学选择呢？这就不得不提到近几年无论是学术界还是媒体都在热炒的HIIT运动了。

什么样的有氧运动最减脂？

一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写，意为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。简单地说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。HIIT的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。

从最直观的字面意义上看，HIIT，即高强度间歇训练，就已经包含了两个重点：一个是高强度，一个是间歇。什么样的强度才算高强度呢？拿跑步举例，高强度是指你在百米冲刺比赛时，咬着牙，拼尽全身力气冲刺的强度，一般认为是采用全力冲刺或90%左右最大摄氧量的强度。而间歇，就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间。

二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？

一开始，HIIT训练只是用来训练职业运动员的方法。实验数据证实，间歇训练可以更好地提高运动耐力。然而，后来人们发现，HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，而且，一次HIIT训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态！

☉1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌

对比普通的有氧运动，比如强度较低的慢跑之类，变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。

☉2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢

☉3.HIIT——更好的有氧运动

相对于长时间有氧运动，HIIT所消耗的肌肉也更少，甚至在某种程度上，高强度运动还起到了无氧运动的作用：不仅可以快速燃烧脂肪，还可以增加肌肉。

高强度间歇运动的运动方式不仅更减脂更高效，相对于传统的长时间有氧运动，还更容易让人产生愉悦感，也就更容易坚持，从而提高了运动塑形的成功率！

三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？

HIIT运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，所以，只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件，某种程度上自己就可以排列组合了。你只需要确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，那么持续15到20分钟，就能够达到HIIT健身的目的。

控制好健身的节奏，从入门到一点一点地进步，不要给自己设置太多的阻力，或者太多虚幻的梦想。开始的时候慢一点儿，基础打好之后，你的进步就会变得很快了。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度、5分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成，最后还是成为中等或低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

科学的强度判断是心率或摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的80%以上，有条件的人可以买个心率表自己测，没有的话，其实依据自己的感觉就可以大致判断：快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘；慢的时候也不要骤然停下，而是逐渐地减缓速度，直到停下来为止。

四、简易HIIT训练计划

以下有两个HIIT简易训练计划，一个为了减脂，一个则是为了塑形。如果你是第一次做HIIT，建议先使用80%的体力体验一下，做个开头即可。在这种情况下如果你觉得很容易，那太好办了，直接按照全套来；反过来，如果你觉得做一个小节都很吃力，那么就交替着来，每组动作只做三分之一，等身体适应了再逐渐增加强度。另外记住，在做这些运动之前，你最好对自己的身体有足够的了解，知道自己的身体状况，确保能够做剧烈运动。如在动作过程中出现病理上的不适，诸如心跳过快或脑袋发晕等，请立即停住！及时就医。

☉1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

它有许多其他运动没有的优点，非常有弹性，易操作。爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。

爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。

爬楼梯的时候，你是克服重力往上走，你所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。不过以上仅限于健康人士，如果你之前膝盖受过伤，建议还是谨遵医嘱，以防万一。

爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！

要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力

爬楼梯的HIIT具体怎么操作呢？还记得我之前说过的吗？高强度、间歇。我们现在把高强度定为“一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬”，在此基础上再增加两个强度，一个是“以较快的速度向上爬 ”，另一个是“以一般的速度向上爬”。

这三种速度，最快的速度更侧重臀部的塑形，一般速度侧重心肺功能的培养，而很慢的爬楼梯速度则相当于HIIT中的间歇休息，有助于身体承受之后快速爬楼梯带来的压力。因此这三种速度结合不仅对翘臀的训练效果很好，对体能增加也有不小的成效。

按照这三种速度交替着往上爬，比如一层楼速度很快，第二层楼速度中等，第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等，继而再一楼速度很慢或速度很快之类。以此类推，只要两种速度不重复就行。

一般而言，如果你家住15～20层，你爬3～6次就OK了。其他楼层可以自己换算，比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！

☉2.HIIT针对室内的懒人操

第二组HIIT训练计划是针对室内的懒人操。之所以叫懒人操，纯粹是因为动作易懂、方便好记而已，实际跳起来一点儿都不轻松哟！

第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

1. 侧弓步

①自然站直，但要注意挺胸、抬头、收腹。②左脚横向跨出大概一步的位置，之后迅速回到起始位置。③换另一只脚，继续。

这个动作其实是一个激活动作，有HIIT经验的读者可能早已在一些视频中见到过，它能很快地让身体适应“动”的节奏，简单、易上手。一般不出几秒，你就会发现整个身体都是热的，连筋骨都会跟着舒展开来。这个动作持续一分钟，之后休息10秒。一开始不用追求速度，如果你在做该动作的过程中感觉不适，可以慢一些，然后循序渐进地加快。

2. 沙发深蹲跳

①从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。③臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。持续一分钟，休息10秒。

3. 臀桥

①仰卧平躺，双腿屈膝，脚掌着地，双臂向两侧分开平放。②保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。③保持臀部紧张状态，缓慢还原。持续一分钟，休息30秒。

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

1.跳跃拍手

①脚自然并拢站立，双手垂在大腿两侧，准备。②跳起的时候同时打开双手双脚，双脚宽距着地的同时双手拍掌；跳下一次的时候恢复起始动作。这个动作持续做一分钟，接着休息10秒。

2.直膝前踢

同样还是肌群参与较多的动作——你有没有发现这一套操到目前为止的两个动作都是需要全身参与的动作？发现了这一点就对啦！肌群参与得越多，燃脂效果就越好。HIIT的一个不成文的特点就是让身体尽可能多地活动起来。当所有的肌群都动起来的时候，你有没有感觉到热量像火灾现场一样被燃烧着？

①自然站直做准备。②一只脚直直向前踢的同时，伸出反方向的手去碰脚尖，比如左手碰右脚，或右手碰左脚。③轮流替换。

3.俯卧登山

①双手撑在地面上，肘部不用完全伸直，能撑住身体就好，收紧腹部，背部呈一条直线。②一只脚前驱，尽可能地往前伸，之后换另一只脚。持续一分钟，休息10秒。

第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

1. 俯卧撑

①双手撑在地面上，比肩略宽，腰腹收紧，身体呈直线。②屈肘，整个身体前倾下压，直至手背距离胸部3～5厘米停住。③回到起始位置，继续。

2. 俯卧撑跳

一分钟的俯卧撑是不是远比你想象中更累啊？别忙着休息，我们要增加强度了。在俯卧撑的基础上，再增加跳跃这个动作，有没有觉得整个人都累垮了？很好，请保持下去，一分钟就好。

①参见俯卧撑动作描述。②做完一个俯卧撑后迅速跳起，再回到起始位置继续。

3.平板支撑

①用小臂撑在地面上，身体呈一条直线，浑身的肌肉都尽可能地绷紧，持续时间最好为一分钟左右，如果不能坚持那么久，那么就尽可能地坚持。

一分钟之后，这一组的动作就结束了！还是3个动作为一组，只是这一组的区别是：到第二次的时候，将俯卧撑替换成下斜俯卧撑，这样可以刺激到你胸肌的上半部分。而到第三次的时候，换成上斜俯卧撑，修饰胸部下面的弧线，让胸部全面而均匀地发展。

上斜俯卧撑

下斜俯卧撑

上斜、下斜的动作也很简单，找一个20～40厘米高度的器材，上斜时双手垫在上面，下斜时则是双脚放在上面。一开始可能有些难，实在不会，用跪式俯卧撑就好了。除了俯卧撑之外，其他的动作不变，第一个动作是俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑；第二个动作在原有动作的基础上增加跳跃；最后以平板支撑压轴。一次4组，每周3次。

第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

1. 十字挺身

①俯卧趴在地上，两手向前伸直。②左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）。③保持上面的姿势不动，数1、2、3，静待3秒。④放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待3秒。照例，一分钟，之后休息10秒。

2. 俯卧撑跳+平板支撑

第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

1. 直膝前踢

2. 哑铃深蹲推举

①手持小重量哑铃，双脚打开与肩同宽。②完成一个深蹲。③站起来之后，双手高举哑铃，停顿一秒，回到起始动作。

3.卷腹

①平躺在地板或瑜伽垫上，自然弯曲双腿，双手放在脑袋后面。注意只是放在那里，并不用力。②发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。

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