素食容易缺乏的营养 这几款美食可以满足你大部分（附上素食指南）
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《向往的生活》第四季正在热播，作为一档生活服务纪实+美食节目，蘑菇屋里迎来一位特殊客人新嘉宾陶虹。她打破了该节目嘉宾的“底线”，第一位纯素食+不吃葱姜蒜的客人，作为一名年过半百的“阿姨”，看起来仿佛如同年轻时候一般，岁月不曾再留下过多痕迹，不仅身材修长健康阳光，而且气质迷人，她的养生方式也引起大家的好奇，特别是素食。
随着社会的发展，文化的多元，现在践行素食的人也越来越多。据了解，中国的素食人口已经超过5000万，而且这一数字还在不断增加，越来越多人开始尝试素食。
官方定义：素食者是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同，完全戒食动物性食物及其产品的为全素或严格素食者（vegan）、不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。
纯素食也是生活中饮食的一种方式，目的是使身体更加健康。由于各种原因而选择素食的人，需要比其它混合食物的人更认真对待和设计膳食。因为食物类别少，膳食组成合理搭配也就变得困难。研究表明，如果计划得当，纯素食确实可以带来部分健康益处，但长期的素食也存在着缺陷，可能给身体带来危害。
1、缺乏优质蛋白质
一般来说，素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质。优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中，优质蛋白更容易被人体吸收，而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白，如果素食者豆制品摄入不够，就很容易缺乏蛋白质。
2、缺乏n-3多不饱和脂肪酸
一般人可能会通过食用海鱼和海鱼加工而得的鱼油来补充，并获得DHA、EPA，这种途径是素食者拒绝的，素食人群只能通过食用油（种子）来补充。
3、铁等矿物质缺乏
在食物中，铁通常以2种形式存在：血红素铁和非血红素铁。血红素铁吸收率一般在15％-35％之间，有的甚至高达40%，是人体很容易吸收的铁。而非血红素铁的吸收率就相对较弱，一般在2%-20%之间。其中，血红素铁主要存在于猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等中；而非血红素铁，则主要存在于蔬菜、豆类、谷物中。因此，素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。
4、维生素B12缺乏
维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，对于素食者而言很难补充到，而维生素B12缺乏又不容易察觉，当症状出现时往往为时已晚，所以素食者尤其要注意维生素B12的补充。
素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。
注：全素和蛋奶素人群成人的膳食组成。
1. 保持食物多样化是素食者的基本原则， 每天摄入的食物种类至少在12种以上，而每周不少于25种。例如谷物、大豆、坚果、菌菇类、绿叶蔬菜、水果等；这样才能较好达到能量和各类营养素的需要。
2. 在可选择的植物类食物范围内，膳食应以谷类为主，特别是全谷物要占到一半左右（120-200g）；谷类可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。合理搭配膳食，避免因缺少动物性食物而引起蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。
3. 增加大豆及其制品的摄入，常选用发酵豆制品， 每天50-80g大豆或等量的豆制品；大豆是素食者的重要食物，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等，发酵豆制品中含有一定量的维生素B12，可以弥补因缺乏动物制品导致的维生素B12的缺乏。
4. 常吃坚果、海藻和菌菇，总量在25—40g； 坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等；新鲜蔬菜水果和菌菇类含有丰富的维生素和矿物质；可作为素食者维生素（尤其维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类。藻类中含较多的20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸。
5. 水果蔬菜要摄入充足、合理选择烹调油。 蔬菜和水果量与其它人群一致，特别是深色叶菜要占2/3；食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要；α-亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油含量最为丰富，是素食者膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。因此应多选择亚麻籽油和紫苏油。推荐素食者使用大豆油和（或）菜籽油烹饪，用亚麻籽油和（或）紫苏油拌凉菜。
|香芹木耳炒腐竹
腐竹：腐竹是大豆制品一种，4斤黄豆才能做出一斤腐竹。腐竹营养丰富，每100克腐竹中含有20克左右的脂肪，45~53克左右的蛋白质，丰富的膳食纤维、维生素和矿物元素。腐竹中不仅蛋白含量丰富，而且由于腐竹中蛋白质的氨基酸组成十分接近人体需要，更易被人体消化吸收。大豆及其制品是素食人群重要蛋白质、矿物质和磷脂主要来源。
黑木耳：黑木耳中含有大量的碳水化合物，蛋白质约10%，脂肪、纤维素、铁、钙、磷、胡萝卜素、维生素B1、B2和C等有效的营养物质。黑木耳铁和钙含量非常丰富，，每百克黑木耳中含钙247毫克，将近牛奶的2.5倍；含铁97.4毫克，将近猪肝的5倍，膳食纤维是30g，差不多可以满足成年人一天需求。黑木耳是是素食人群重要蛋白质、矿物质和膳食纤维的主要来源。
香芹：芹菜营养十分丰富，100克芹菜中含蛋白质2.2克，钙8.5毫克，磷61毫克，铁8.5毫克，其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为蕃茄的20倍左右，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康都十分有益。并且芹菜叶茎中含有挥发性的甘露醇，别具芳香，能增强食欲，还具有保健作用。
做法：
木耳、腐竹泡发好，木耳去掉耳蒂，香芹洗净，切段备用。锅里烧开水，先加入腐竹焯水10秒捞出沥干水，木耳焯水焯水1分钟，捞出备用。锅里适量油（推荐山茶油或者橄榄油），加热爆香蒜米，加入木耳、香芹、腐竹翻炒均匀，加盐和鸡粉调味。
|毛豆杂菌茄子黄瓜塔
毛豆：毛豆是夏季常见食物，毛豆既富含植物性蛋白质，又有非常高的钾、镁元素含量，维生素B族和膳食纤维特别丰富，同时还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，对于保护心脑血管和控制血压很有好处。夏季吃毛豆还能预防因为大量出汗和食欲不振造成营养不良、体能低落、容易中暑等情况。
菌菇类：菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素（尤其维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。此外，菇类含有大量的核苷酸、酯类和醇类物质，增鲜效果可以媲美味精，可以增加菜品鲜味。
做法：
黄瓜用切成2mm-3mm的薄片，杏鲍菇、蘑菇、香菇切粒备用。茄子切小块蒸熟，毛豆焯水10秒至熟出锅备用。锅里适量油（推荐山茶油或者橄榄油）烧热，加入菇粒翻炒出香味，加入茄子翻炒均匀，加入蚝油、盐和生抽调味，最后加入毛豆翻炒均匀即可。
|萝卜干炒豇豆
豇豆：豇豆是夏季常见的一种蔬菜，脆嫩爽口，李时珍称“此豆可菜、可果、可谷，备用最好，乃豆中之上品”。豇豆中蛋白质的在蔬菜中含量较高，而且比较容易消化吸收，膳食纤维丰富且软，能促进肠胃蠕动，还能吸附脂肪排到体外，有助减脂。此外豇豆中维生素A的含量很高，100g豇豆中维生素A有20mg，但还含有120mg的能合成维生素A的胡萝卜素，在蔬菜中属于高维生素A食物，食用有保肝、明目、抗氧化等多种功效。
做法：
所以食材清洗干净，豇豆摘掉头尾，并顺着拔丝，并切成1com的段，萝卜干也是切段，蒜片排碎、小米辣斜刀切。锅里放入适量水，烧开之后放入豇豆焯水30秒即熟，捞出备用。锅里油烧热，加入蒜米萝卜干爆香，炒出香味，然后加入豆角段翻炒均匀，炒至豆角表面变色起皱。然后加入盐和鸡精翻炒均匀，出锅即可。
|素炒佛手瓜三丁
佛手瓜：佛手瓜除了热量低，水分高适合减肥之外，也比较适合"四高（血压、血脂、血糖、尿酸）"人群食用。佛手瓜矿物质钙、锌、铁、钾等在蔬菜瓜类中也比较丰富，其中含钙量是黄瓜、南瓜和西葫芦里面的两倍及两倍以上，含铁的成分是南瓜里面的四倍左右、是黄瓜里面的十二倍左右，当然瓜类含矿物质跟豆类比不算丰富。
做法：
嫩佛手瓜洗净切粒、豇豆切粒，锅里适量水烧开，倒入佛手瓜粒和豇豆粒，焯水20秒，基本上是再次烧开即可，捞出沥干水，备用。锅里适量油加热爆香蒜米，倒入三丁翻炒均匀，炒制玉米变色熟透。加入盐和鸡粉再次翻炒均匀，加入生粉水，关火勾芡即可。对于蔬菜我喜欢吃清淡原汁原味的，所以调料都比较简单，喜欢吃辣的就加辣椒
蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。《中国居民膳食指南》推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量
大千世界，饮食多样化，萝卜青菜，各有所爱，蔬果是生活饮食中不可缺少的重要组成部分。区别在于你是全部吃素，还是荤素搭配。夏季天气炎热，有人胃口不好，喜欢清淡一点，素食是不错体验。
参考文献
中国营养学会．中国居民膳食指南（2016）．北京：人民卫生出版社，2016
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