选用新鲜的食物（五谷蔬果亦能带来足够的营养）
人与食物自古以来就密不可分，一个人的饮食习惯，更是与自身的健康状态息息相关。在有美食王国，传统料理或创意小吃随处可见。为了养生、健康，不少人会选择“蔬食”，但普遍认为“健康”的蔬食，却经常衍生出营养不良或是体脂肪过高等疑虑。
对此，慈济医院营养师李盈莹说明，“吃素会营养不良”，其实是一个常见的错误迷思，因多数人容易将“吃不饱”、“体力不够”、“小朋友发育不良”等诸多问题套上“营养不良”，却忘了检视自己是如何分配盘中米饭、蔬菜、蛋白质的分量与挑选料理方式，才产生这样的误会。
“蔬食同样是均衡饮食，跟荤食者最大的差别是摄取的蛋白质来源不同。”李盈莹解释，构成人体组织的重要成分之一是“蛋白质”，从头发、骨骼、肌肉、神经到皮肤等，都是由蛋白质组成，三餐需要吃到足够的量；蛋白质摄取过少，容易造成身体消瘦、力气或活力不足。
一般大众要补充蛋白质时，最常联想到的是鸡蛋、肉类或奶制品；一旦饮食选项中少了肉，就感觉“好像会”营养不良。但不只动物类食物，李盈莹指出“五谷”、“豆类”一样能提供蛋白质给人体，“虽然不同食材的蛋白质所含氨基酸含量有差异，但可以互补，并不会不足。”
针对蔬食饮食容易“吃不饱”与“体力不足”这两点，“如果摄取的植物性蛋白质，分量符合个人的年纪、体型及活动强度所需，并配合碳水化合物等营养素，就能形成一份均衡的饮食。”李盈莹强调，蔬食饮食本身并不会造成营养不良，一般民众若不知道如何选择食物、分配分量、过度烹调，即使是荤食者，也可能吃出营养不良的症状。
饮食上，蔬食饮食的族群唯一要特别注意的，是维他命B12（Vitamin B12）的摄取。蛋奶素者可从奶制品或蛋类，摄取到仅存于动物类食物中的维他命B12，但全素者因不食用蛋与奶制品，较不容易获得。
“虽然身体对维他命B12的需求不高，但长期缺乏还是会造成影响。”在面对全素的谘询者，李盈莹建议偶尔可以食用含维他命B12的营养补充品，或额外添加维他命B12的食物。
另外，李盈莹提到民众也常认为吃素容易缺乏“钙质”，但其实从豆腐、黑芝麻、黑木耳、无花果、地瓜叶跟芥菜等深色蔬菜，都可摄取足够的钙，重要的还有配合适当日晒，让身体生成维他命D，吃进身体的钙质才能留得住。
素食者另一个常见的问题是“营养过剩”，李盈莹解释所谓的营养过剩是指体重过胖、体脂肪过高等症状。当素食者感到饥饿时，在方便取得的状况下，常不自觉摄取过多面包、饼干类淀粉食物；外食餐点有时会添加过多油，像茄子用大量油烹煮以保留原色、豆干油炸以增加口感。”李盈莹提醒，这些饮食中，过高的淀粉比例及油量，非常容易造成营养过剩，“若不注意烹调方式，反而会失去为追求健康而选择蔬食的初衷。”
不论是肌耐力训练所需的碳水化合物，或是肌力训练着重的“蛋白质”摄取，李盈莹表示蔬食饮食并不会影响到训练成效，“客观来讲，不论是动物性蛋白或植物性蛋白，摄取的分量只要符合身体所需，都可以达到健身效果。”
李盈莹进一步说明，如能避开不健康的烹调方式，蔬食与肉食相比，因为食材本身所含的脂肪少，植物性蛋白质在增加肌肉量的同时，也拥有大量的膳食纤维、抗氧化等成分，能促进肠胃健康、肌肉修复及降低细胞损伤能力，比动物性蛋白更为优异。
植物性蛋白质在慢性病患的饮食上也有一样的优势。李盈莹举例，慈济医院供应的餐点，一律为素食，高血压、糖尿病等慢性病患者的治疗餐，设计原则与荤食相同，像糖尿病患者的餐点，会减少淀粉比例，避免血糖有明显起伏，“蔬食餐点因全榖类及蔬菜的GI值（升糖值）相对较低，且蔬果中含有抗氧化成分与纤维素，可以延长饱足感。对患者来说，在健康上更有加分的效果。”
慢性病当中，肾脏病患者的饮食，蛋白质摄取量必须限制，营养师会安排品质最好，属于“高生理价来源”的蛋白质，如豆腐、豆干等黄豆制品，并尽量避免提供红豆、绿豆等蛋白质较低，但磷及钾离子较高的食材。李盈莹说，有的慢性病患出院后，不知道怎么安排三餐，这时会建议他们，“第一，可以模仿院内提供的素食餐；第二，我们有提供营养谘询，会针对不同的饮食习惯做调整，帮谘询者学习掌握基本原则。”
另外，李盈莹根据过往的经验，发现许多长辈随年纪增长，因牙齿的咬合力变差，会自然而然少吃肉，但过往“吃肉才健康”的观念，让他们担心因此变虚弱。李盈莹指出，年长者因为肌肉量流失较快、消化吸收较差，的确需要增加蛋白质摄取量，但最重要的是要记得“均衡饮食”，注意全谷类、豆类、水果、蔬菜、健康脂肪的摄取，而不是食用精致、加工的食品。对年长者而言，动物性蛋白所含脂肪较高，蔬食的另一个好处，在于对肠胃较无负担。
“若单纯以食材本身来看，已有研究证实，牛、羊、猪等红肉，内含的脂肪较高，李盈莹解释，市面上有部分肉品为了美观，会添加硝酸盐、亚硝酸盐来保持色泽鲜艳；另外香肠、火腿、肉干等加工肉品，在调理过程，蛋白质早已因高温而变质。“从各种研究看下来，我们会倾向鼓励民众少吃动物性蛋白质，如果你无法完全转变为素食者，先减少红肉，进一步再避免加工制品。”
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