瘦子如何变强壮 科学的锻炼动作可以练全身（有助于改善身材）
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导语：近年来，人们对健身产业的关注程度不断提高，对健身运动的重视程度也越来越高，而健身运动实际上就是由体育转变过来的，年纪大了也能锻炼，健身有很多好处，我们在健身房里看到了不同的年龄段。这些目标各不相同，有的人为了减肥而锻炼，有的人为了长得更高而强壮，还有一些人为了保持身体健康，那么你为什么要锻炼身体？这个问题不难回答！
健康方面有许多常见的问题，对于许多刚接触健身的人来说，理论上首先解决了这些问题，可以少走许多弯路。一些人的血脂率低，身体的肌肉量也不多，那么健身肌群首先应该增加脂肪，那么为什么之后，体重没有增加反而减少？因为你没有注意到这些要点！大家知道，每个人的体质各不相同，自然就不能以健身的方式锻炼，适合自己就是最佳的。
1、增加卡路里的摄入量，平衡营养搭配
瘦人想变得更强壮，那你的卡路里摄入量就要增加。卡路里摄取不足，肌肉就不能变得强壮。推荐一天的卡路里摄入量可比平常增加20%左右，如三餐不能补充这么多卡路里，可选择多餐。
食谱也要注意，如果你老是吃垃圾食品，那脂肪会很容易积聚。所以，在增加卡路里摄取的同时，我们要保持健康饮食，科学摄取碳水、蛋白质和脂肪，三者比例为5:3:2，是增加膳食的理想搭配。若您对日常生活中的食品配比有疑问，可下载食品热量计算 APP，它可帮助您分析各种食品的营养成分，并为您进行统计计算。
2、复合运动优于单独运动
瘦人的增肌主要是力量训练，动作的选择也有很多种，要想提高增肌效率，就要选择适合自己的运动。一般说来，力量训练要遵循合成动作优先于单独运动的原则，在训练前，先由多个肌肉群共同参与，然后再安排单独运动，这样可以带动多个肌肉参与发展，提高增肌效率。练习胸肌的复合动作建议卧推，练腿的黄金动作建议做深蹲，练背复合动作推荐引体向上。
3、合理安排肌肉锻炼
当力量锻炼促进身体肌群发育时，我们要知道，肌肉发育并非在训练时，而是在休息时。锻炼之后，目标肌需要休息足够的时间来修复肌肉。所以，在每一次训练之后，身体肌群不能天天锻炼，在每一次训练之后都要休息3天，小肌群要休息2天，才能进入下一轮训练。
4、以负重训练为主
您开始健身训练时，主要采用哪些项目？健美操是一种消耗脂肪同时破坏肌肉的运动，力量训练是增强肌群的运动。瘦人的健美训练应以力量训练为主，不要进行有氧锻炼。瘦人自身的肌肉和脂肪量比较少，不能做太多的有氧运动，也就无从发觉，人也会越来越瘦。摒弃各类慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。负荷训练时，要进行分肌训练，每组目标肌肉群安排4-6个动作，雕刻10-15 RM重物，例如：在练习腿部时，可安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧起坐等动作。
5、目标肌一定要有充足的休息时间
负荷训练时要记住，目标肌不能每天都锻炼，每次训练之后都要休息3天，小肌群要休息2天。要知道的是：肌肉增长并非在训练时，而是在休息时。只要让肌肉得到足够的时间生长，重组，我们就可以进行下一轮刺激，使良性循环训练，肌肉才能得到更好的发展。
首先，也要保证经常早睡，不能晚到23点，不能熬夜，只有在深睡眠的情况下，肌肉合成的速度才会加快，增加肌肉的利用率才会增加。在训练中，我们可以每天安排2组肌肉训练，第二天再安排2组肌肉训练，这样肌肉才能有充足的修复时间。例如：今天锻炼背肌+肩，明天练胸+胳膊，后天练臀腿+腰腹肌群。3天为一个周期训练，每星期可安排2次肌肉训练。
6、足量蛋白质补充
在健身的时候，大家要注意饮食卫生，不吃各种垃圾食品、煎炸类的食物，在“脏增肌”饮食中，有可能让人囤积脂肪，即练壮的同时还会变胖，这样的身材会很难看。
1、深蹲
对于初学者来说，一开始不需要做过多的重量无氧训练，要结合自身的实际情况，制订出自己的训练计划。在这个时候，要注意提高自己的心肺功能和核心能力。弯腰、深蹲都是很好的锻炼方法，下半身锻炼可以帮助释放生长激素，所以健身时一定要练腿。
2、俯卧撑
瘦人在做标准的俯卧撑时，首先要做下跪式的俯卧撑，请注意这个动作一定要规范。手和肩宽相等或略大于肩宽，双臂紧握，腰部伸展。可做深蹲，双脚略高于肩，身体向前倾5度，髋部后伸，身体蜷曲至和地面平行。这个项目既能锻炼手臂，又能舒展身体核心力量，无论是健身老手还是健身小白，都很适合这个项目，不会有什么困难，关键是紧实核心。
3、直立哑铃弯举+推肩
肌肉运动：二头肌，肩三角肌
哑铃弯举练肱二头肌有一种技巧，那就是你前臂尽可能向外旋转，这样会使你的肱二头肌隆起。
结语：胖男人想要锻炼健美身材，要比瘦人容易得多，因为胖男人天生具有条件优势，不必花费时间来增加体型。但是瘦就不同了，它们自身的基础代谢也比较强，体内脂肪、肌肉含量低，想要将肌肉锻炼出来，是很难做到的。而且在这一过程中，瘦子们也要设法增加自己的营养摄取。
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