健康饮食 每天吃什么（吃多少 香蕉红薯真能减肥吗）

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这篇会讲正常健康的一餐吃什么， 吃多少 ，看之前先忘记你从小到大所有关于饮食的知识， 因为我要diss一下那些每天说不吃碳水， 却不知道水果蔬菜都是碳水的人！那样也许不会爆胖但会很虚 ，不健康， 具体减脂之前写过三大禁忌 ，我今天讲的是减脂 健康， 不是减体重 ，变成全身只有肥肉的瘦胖子！

我不是营养师所以不能给大家制定食谱， 但我可以教大家怎么自己选择健康的食物， 每种大概吃多少， 配合健身减脂杠杠的 ，欢迎有营养师看到的话在下面评论， 补充， 接下来我们就开讲吧！

不管你是想增肌减脂还是维持身材， 看完减肥禁忌 ，节食会胖， 都知道不能节食， 三大macro都要吃， 那具体应该怎么吃呢 ？首先 大家可以去查一下， 卡路里计算器 ，输入你的身高， 年龄 ，体脂 ，想减还是增， 它就会算出你每天需要的卡路里 ，等会儿算你每天能吃多少碳水有用！

接下来， 先留出我们的脂肪摄入， 算一下我们每天需要多少脂肪！

对 我们需要吃脂肪！这里说的是健康脂肪 不仅不会让你变胖 还会给你提供日常消耗的能量 能量够就不需要储存脂肪了 反而是不吃脂肪 能量不够 身体就会把碳水转化成脂肪储存在身体里 再说一句 脂肪反而不容易被储存 容易被消耗 碳水更容易转化成脂肪 但是不是碳水不好 正是因为你不吃脂肪 没有能量 身体才会把碳水变成脂肪 这就是节食的恶性循环。

但是大家为什么都说脂肪胖呢 因为一克脂肪 就有九卡路里 所以很容易卡路里超标 我们之前算的卡路里就派上用场了 我不需要大家计算每个食物 那样太不实际 但我们需要知道每种食物大概吃多少 那我们到底该吃多少脂肪呢

比如我们每天需要一千卡 一周减一到两磅（这已经是科学证实健康减脂的最佳数量了 别嫌少 看我上篇减肥禁忌就知道求快的坏处了 我们都不想反弹 皮肤松弛吧）

女生每天大概40-50g脂肪 中国女生娇小 算你40 就已经用掉360卡了 还有640卡 健康脂肪的来源包括牛油果 椰子肉 椰子油（很多人不知道怎么吃 我用来泡玫瑰花茶 加一勺 很香）橄榄油（减肥别吃大豆油 之前讲过）三文鱼 坚果 等等 小心不要吃超哦 卡路里过多代谢不了就会胖了

接下来是蛋白质 1克有4卡路里 正常减脂 比如你100磅 就摄入一百克左右 这是最简单的算法了 也就是我们只剩640-400=240卡了 这些就是我们每天的碳水摄入量

先讲讲健康蛋白质来源 蛋白质含量高的有鸡胸 whey protein 吸收快的有牛肉 三文鱼也是很好的蛋白质来源 （但我是学环境管理的知道污染比较大 就不推荐了 大家注意来源就行）豆腐 鸡蛋（走地鸡 蛋黄橙色的营养价值高 是工厂养的淡黄色鸡蛋的3-4倍 但工厂鸡蛋也没有不好 只是营养少点）脱脂希腊酸奶 蔬菜中西兰花 菠菜蛋白质比较多 这些大家都可以自己查 接下来就讲大家最看重的碳水了

碳水化合物，也就是糖，会让你身体浮肿，无法代谢的碳水化合物还会转化成脂肪，是造成你身体发胖的主要原因。你每天摄入的碳水化合物的量远远大于脂肪摄入量，可以回想一下你每天吃几口肥肉喝几口油？而你每天又吃多少米面土豆红薯玉米多少水果多少碳酸饮料呢？对于大多数人来说，脂肪并不是你变胖的最大原因，碳水化合物才是。

碳水化合物1g也是4 cal. 我们有240卡也就是每天能吃60克碳水 这就是我们一开始算卡路里的原因 知道你能吃多少碳水 碳水除了米 面等大家熟知的来源 所有水果 蔬菜都属于碳水 糖也是碳水。所以我们只有六十克 要先留出蔬菜 （减肥可以选长纤维 但糖也少的 所以不是香蕉 地瓜 而是菠菜 西兰花）土豆 西兰花 西红柿等蔬菜里面有一种加速燃脂的微量元素 大家可以查一下 但什么东西都要平衡她的好坏 比如水果 有很多维生素 但也有很多糖 碳水 所以吃多了很容易变胖 我会专门发一篇文章讲水果和肉 想先看的去lilifitness公众浩搜水果和肉就好了 水果我会选择营养价值最高但糖又少的 比如蓝莓 Rasberry 黑莓 草莓 莓类还可以抗氧化 修复 但要是当天吃完了 我也会选择苹果 只有健身前后会选择香蕉 可以迅速补充能量 水果种类可以换着吃 大概每天你拳头的量 （减脂可以吃的更少 我经常好久不吃 吃个多种维生素片补充一下 不然经常口腔溃疡 ）水果具体怎么选 怎么算 gi都会以后讲 吃完蔬菜水果就是米面 选自己喜欢的吃就行 粗粮只是让你饱腹感更强 没有太多减脂作用 最后你要是还有碳水的量 才选择糖 （我会让你回去多吃点蔬菜 米 糖是上瘾的）一小块蛋糕一天的碳水就没了 所以我让大家少吃糖 这六十克的碳水 我会全部用来吃蔬菜 米面 （一天一碗也很少）一点莓类水果 或一个苹果就刚好了 绿色蔬菜可以不计算在卡路里里 因为一盆菠菜也就几克碳水 所以其实大家减脂什么都可以吃 只是怎么选择和吃多少的问题

如果你正在断食减脂 早餐少吃碳水会帮你在一天中燃脂 但晚上那餐可以吃 起到cheat meal的作用 在你睡觉的时候帮你燃脂 这些我以后都会慢慢讲 还会写什么是欺骗餐 怎么吃帮你加速燃脂。back load你的碳水 前提是一天都要吃的健康

最后也是最关键的 不是食物几克他就有几克脂肪 碳水 蛋白质的 比如鸡胸 已经是蛋白质含量最高的了 它一百克也只有30克蛋白质 还有每种食物里不仅仅有一种东西 就好像蔬菜属于碳水 但菠菜里也有蛋白质 牛肉是蛋白质但也有很多脂肪 而且很多食物里大部分是水 比如水果 大部分都是水 所以我们需要知道每种食物里到底有多少脂肪 蛋白质 碳水 第一次查比较麻烦 但算过一遍以后 以后都基本一样了 我是用fat secret查的 国内好像也有这个app 或者直接百度也可以 食物选择也要看他的gi 就是碳水转换率 比如西瓜很多糖 但他的gi特别低 所以它的碳水吸收率很低 这个以后会慢慢提到 微量元素 食铺和superfood 下次再讲 今天已经太长了 增肌怎么吃比较简单 跟下次写讲怎么练健身的时候一起讲吧 下次讲女生怎么练身材 到底做有氧还是重量能帮你燃脂 么么哒 有什么问题评论吧 会写文章解答哦

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