老年人养护骨健康 补充维D很重要（补多少 吃哪种 一文说清）
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有句话叫“人老骨先衰，养好骨头寿命长。”，确实有很多老年朋友，特别容易出现这也那样的骨骼健康问题，而如果骨骼健康出现问题，对于老年人的整体生活质量和健康影响，都是巨大的，而在各种各样的骨骼疾病问题中，骨质疏松，跌倒引起骨折的问题，是很常见的问题，之所以会出现骨质疏松的问题，与年龄的衰老有一定的关系，但也与老年人群普遍缺乏维生素D有着密切的关系，维生素D对于老年人的骨骼，肌肉健康有何意义，到底应该正确补充维生素D，今天我们就来聊一下这方面的话题。
维生素D是维持骨骼和肌肉健康的重要营养素
维生素D是一种重要的脂溶性维生素营养物质，通常人体吸收的维生素D，都需要进一步的转换才能够转化为活性的维生素D成分。很多朋友都知道，维生素D不足会导致小儿生长发育过程中发生佝偻病的问题，因此，在婴幼儿阶段，就应该强化维生素D的补充，以预防佝偻病的发生。
维生素D缺乏之所以会导致佝偻病的发生，与其在人体内的生理功能是有密切关系的，维生素D的主要生理功能是促进小肠的钙、磷的吸收，因此，对于提高血钙、血磷水平，维生素D都是一种重要的营养素，除此之外，维生素D还能够促进钙盐的更新以及新骨的形成，因此，对于老年人预防骨质疏松方面，维生素D也是一种重要的营养元素。
除了在维持骨骼健康方面有重要的生理作用以外，维生素D还有调节细胞分化功能，改善肌肉和神经功能，维生素D能够优化肌细胞的形态，诱导神经生长因子合成，增强肌肉力量及灵活度，不但能够缓解关节及周围软组织疼痛，还能够增强肌肉协调性，减少跌倒风险。
老年人普遍存在维生素D缺乏问题
调查研究数据显示，老年人普遍存在维生素D缺乏的问题，这也是导致老年人骨骼衰老加速，出现骨质疏松以及易骨折问题的重要原因之一。在我国60岁以上的老年人，有70%以上的人群，其血清维生素D浓度不达标，存在维生素D缺乏的情况，而80岁以上的高龄老年人，这个比例则高达90%以上。
老年人缺乏维生素D的原因是多方面的，主要包括维生素D摄入不足，日照时间短，皮肤合成减少，肠道吸收障碍，维生素D受体活性降低，维生素D敏感度降低，相关转化酶活性降低等，这些原因往往并不是单一出现，而是从多方面影响着维生素D的摄入、吸收和利用，而正是因为如此，老年人才更容易出现骨质疏松，骨折等方面的骨骼健康问题，老年人通过规范合理的使用维生素D制剂，能够有效的减少骨质疏松风险，改善骨密度，减少肌少症的发生风险，减少跌倒和骨折的相关风险。
老年人适量补充维生素D的健康获益
对于老年朋友来说，多注意维生素D的补充，首先得到的身体健康获益当然还是在骨骼健康方面的。国内外的多项研究均表明，补充维生素D，能够有效的预防和治疗骨质疏松问题，国外一项为期3年的社区老年人随机双盲实验显示，每日补充维生素D700单位+钙500mg的老年人，骨密度明显增加，非椎体骨折的发生率也有所降低；而我国2014 年一项荟萃分析纳入了2013 年10 月1 日以前关于骨质疏松或骨丢失患者的临床研究，提示活性维生素D 显著提高中国老年骨质疏松患者的骨密度。
除了能够预防骨质疏松以外，维生素D的充足补充，还能够有效降低再发骨折的风险。一项随机、双盲、安慰剂对照试验结果提示，800U日剂量的维生素D3 ＋ 钙可有效改善肱骨近端骨折患者骨密度，减少骨丢失。2016 年的一项荟萃分析结果证实了上述发现，该分析纳入2011 年7 月至2015 年7 月8 项随机对照试验的研究，共30970例骨折患者，发现维生素D＋钙降低14％ 的总体骨折风险，髋骨骨折风险降低了30%。因此，不论是预防骨质疏松患者的骨折风险，还是已经发生过骨折问题老年朋友的骨折再发风险预防，充足补充维生素D，都是很有必要的。
老年人养护骨骼健康，应该如何正确补充维生素D？
关于维生素D的正确补充，我们主要谈两点，一是补哪种，二是补多少？
对于补哪种的问题，我们通常所说的维生素D，主要有维生素D2，维生素D3以及活性维生素D（比如骨化三醇）这几种，对于食物补充维生素D来说，维生素D2主要存在于植物、酵母等食材中的麦角固醇成分中，而维生素D3则主要存在于深海鱼肉，蛋黄以及人体皮肤自身活化生成，相较于维生素D2，目前大多数的相关指南都认为维生素D3更适合老年人补充，对于维护老年人的 骨骼健康，也有更好的补益效果，但无论是维生素D3还是维生素D2，补充进入人体后，都需要经过肝肾的羟化激活作用，才能够变成具有生理活性的物质，因此，如果从这两种维生素D中选择，建议老年人养护骨骼肌健康，应该以补充维生素D3为主。
相比于维生素D3，活性维生素D又有不同，这些物质本身就是具有生理活性的药物，比如骨化三醇能够直接与维生素D受体结合，而另一种常见的活性维生素D——阿法骨化醇则需要经过体内肝脏的转化后才能与维生素D受体结合。从药物作用上来说，骨化三醇作用更直接，起效也更快，但作用平缓的阿法骨化醇则有价格较低，副反应发生率低的优点，也都是老年人养护骨骼健康，补充维生素D可以选用的药物类型。
在补充剂量方面，对于维生素D3的补充剂量，国内外不同的指南有不同的推荐，但在保持日常均衡营养的前提下，对于有维生素D缺乏问题的老年朋友，维生素D3推荐的补充剂量可以在每日800~1000U左右，而如果选择的是活性维生素D的相关制剂，其补充剂量通常以μg为单位来剂量，推荐日剂量一般以0.25~0.5μg之间为宜，需要指出的是，活性维生素的日剂量与维生素D补充剂的单位之间没有必然的换算关系，因此，选择其中一种，按合理的剂量服用即可。
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