哺乳期妈妈的营养需求及膳食指导

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文/歆小迪

哺乳期指生产后产妇用自己的乳汁喂养婴儿的时期，一般为10个月左右。哺乳期保证母亲充足的能量和营养摄入，既为弥补母体在妊娠和分娩时的大量消耗，有利于其自身健康的恢复，更为分泌乳汁来供给婴儿生长发育。因此，合理营养对乳母非常重要。如果哺乳期的营养不足，不仅会影响女性自身的健康，还会使乳汁的分泌量减少，乳汁质量降低，进一步影响婴儿健康成长。

一、哺乳期营养需求

1、蛋白质

对乳母的作用：由于泌乳，所以乳母的新陈代谢加快，蛋白质的需要量也相对增加，如果摄入不足，便可能出现负氮平衡。

对婴儿的作用：膳食中蛋白质的质和量不理想，可使乳汁分泌量减少，并影响到乳汁中蛋白质氨基酸的组成，表现为赖氨酸和蛋氨酸含量的降低，使婴儿出现营养不良。

对泌乳的影响：乳母的蛋白质营养状况对乳汁分泌能力影响最大。体内多余的氮储存能刺激乳腺分泌，增加泌乳量。

推荐摄入量：我国营养学会建议每日为乳母供给额外的25克蛋白质。

2、脂类

对婴儿的作用：脂类与婴儿的脑发育有密切关系，尤其是其中的不饱和脂肪酸，如DHA对中枢神经的发育特别重要，能促进婴儿的脑部发育。另外，脂溶性维生素的吸收也需要脂类。

推荐摄入量：我国营养学会建议乳母脂肪的供给量，应使其所提供的能量达到膳食总能量的20%-25%，并要考虑必需脂肪酸的含量要适宜。

3、矿物质

(1)钙

对乳母的作用：钙能促进婴儿骨骼和牙齿的形成，母乳喂养能够满足婴儿对钙质的需要，但母体内的钙质就容易流失，引起母体缺钙。如果母体钙的摄入量不足，将会通过动用骨骼中的钙以维持乳汁中钙水平的稳定，其结果是乳母可因缺钙而患骨质软化症，表现为腰腿酸痛，抽搐等症状。因此为了保证乳汁中钙含量的稳定及母体钙平衡，应增加女性钙摄入量。

对泌乳的影响：乳汁中钙含量是比较恒定的，每100毫升乳汁中钙含量为30毫克。因此，乳汁分泌越多，钙的需要量越大。

推荐摄入量：乳母钙的推荐摄入量为1200毫克/天。

（2）铁

缺铁容易引起贫血，而哺乳期女性在生产时已大量失血，现还需保证母乳中铁的含量，所以更应补充铁质。

（3）镁

缺镁会引起女性精神不振、肌肉无力等，还可引起婴儿发生惊厥。

4、维生素

(1)维生素A

能促进婴儿骨组织的生长发育，缺乏时可引起小儿夜盲症，富含于动物的肝脏、蛋黄、胡萝卜等；

(2)维生素B1和维生素B3

它们是人体细胞运行必不可少的营养元素，会影响到婴儿的生长发育。

(3)维生素C

能促进婴儿的骨骼发育，缺乏时婴儿会出现全身出血症状，宜多吃一些新鲜的水果和蔬菜，不仅能够补充足够的维生素C，还可以防止哺乳期女性便秘。

二、哺乳期膳食指导

哺乳期膳食应是由多样化食物构成，以保证整个哺乳期的营养充足和均衡以持续进行母乳喂养。

适宜的饮食：

1、 多食用优质蛋白：多吃鱼虾、鸡鸭、廋肉、蛋、奶类、豆制品等优质蛋白质；每天比孕前增饮200ml 的牛奶，使饮奶总量达到每日 400~500 ml。

2、增加膳食纤维的摄入：吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜 500 g。

3、补充DHA：至少每周摄入 1 次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。

4、多饮水：乳母每日需水量应比一般人增加500~1000 ml，每餐应保证有带汤水的食物。

5、应进食新鲜的，烹饪方式以蒸煮为主的食物，以免营养流失。

饮食禁忌：

1、忌烟酒，乳母忌吸烟饮酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟。

2、 避免浓茶和咖啡。乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因。因咖啡和浓茶含有鞣酸蛋白影响铁的吸收，导致婴儿缺铁性贫血。

3、不宜添加辛辣、刺激的调味料，如胡椒、辣椒、咖喱等。因刺激性调味品含有兴奋性神经递质，兴奋宝宝的神经，易造成宝宝易激惹、哭闹。

4、不宜生冷，如雪糕、冷饮，可能导致腹泻。

5、不宜进食腌制、煎炸油焖的食物，因煎炸油焖对食物中蛋白质破坏较大。

6、不宜进食高脂肪饮食。少吃肥肉、肥油、动物的皮等，一些较油腻的煲汤、炖汤类也少饮为好，因为脂肪为大分子，容易堵塞乳腺管，造成乳汁淤积。

7、不宜高盐饮食和高钠饮食，易造成水肿和血压增高，对婴儿的生长发育不利。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京:人民卫生出版社,2016:5

[2]中国营养学会膳食指南修订专家委员会.哺乳期妇女膳食指南[J].中华围产医学杂志.2016,19(10):721、宜进食高蛋白饮食。

作者简介：歆小迪，80后职场妈妈，食品科学硕士，国家二级营养师，儿童早期教育研究者，与孩子一起成长。

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