“每逢佳节胖三斤”（请收下这份春节健康宝典）

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湖南日报新湖南客户端２月９日讯（记者张春祥通讯员贾华云熊家豪）春节期间，免不了吃吃喝喝。如何打破“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”？今天，疾控营养专家教你几招，不但可提高机体免疫力，还能避免节后胖三斤。

优质蛋白质不能缺

鱼虾畜禽肉蛋奶，它们为人体健康的体魄提供了优质的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。当然，也并不是所有大鱼大肉都可以“放飞自我”的吃，而应选择新鲜的优质蛋白质，同时少使用煎炸、烧烤、油焖、红烧等烹饪方式，并尽量减少肥肉、烟熏和腌制肉制品的摄入。

哪些食物含优质蛋白质？2020年中国营养学会专家工作组列出了排在前十名的优质蛋白质食物，分别是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

优质蛋白虽好，也不要贪多。《中国居民膳食指南（2016）》建议：成年人每天平均摄入鱼虾等水产类４０－７５ｇ，畜禽肉类４０－７５ｇ，鸡蛋一个（４０－５０ｇ），鲜牛奶一杯（３００ｇ），再加点豆制品就比较齐全啦！

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主食蔬菜别忘记

过节期间，很多人会因为吃了很多高蛋白、高脂肪食物，喝了太多酒水饮料，而不吃米面杂粮薯类等主食，或者各种蔬菜，这是不可取的。大家要记得，谷类食物是各种水溶性维生素的重要来源，豆类含有多种有益健康的植物化学物，蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维含量也很丰富，在维持身体重要生理功能、增强免疫力、抗氧化等方面有着重要作用。

所以，优秀的你可不能忘了优秀的它们。

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饮品挑选有讲究

春节亲朋小聚，饮品必不可少，但其中的健康挑选门道还需要大家多多注意哦！

碳酸饮料、果汁饮料：属于含糖饮料，多数含糖量在８％－１１％，有的高达１３％以上。而且瓶装量大，很容易饮用过多，在不知不觉中就超过一天５０ｇ糖的限量值，经常饮用会增加肥胖、糖尿病、龋齿等发病风险，建议尽量少喝。

鲜榨果汁：虽然它比果汁饮料的营养价值要高，但榨汁过程去除水果纤维，加之高速旋转的刀片会把细胞全部破坏，导致水果中部分膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分大打折扣，糖分摄入也很容易超标。建议少量饮用，完整的新鲜水果才是更健康的选择。

酒类：中国人的酒文化源远流长、酒能助兴也能伤人，节日亲朋相聚，饮酒还须多注意。一般不推荐饮酒，成年人若饮酒，建议成年男性高度白酒一天饮用量不超过５０ｍｌ，成年女性不超过３０ｍｌ。

奶类：纯牛奶、酸奶等营养价值丰富，是膳食钙和优质蛋白质的重要来源，可以经常饮用。

茶：饮茶是中国的良好传统，白开水沏茶可溶出茶叶中的诸多有益物质，经常适量饮茶，不但补充水分，而且对人体健康有益，例如绿茶、红茶等都是不错的选择。

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坚果零食要适量

看到桌上琳琅满目的坚果零食，是不是一闲下来嘴巴就停不住？

坚果富含蛋白质、必需脂肪酸、膳食纤维、维生素Ｅ、多种矿物质等成分，有较强的饱腹感，经常适量食用还有助于降低心血管病的发病风险。

建议选择原味、少加工的坚果，少选择经过调味、或油炸过的坚果，如椒盐花生、盐焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等等。

怕胖的小伙伴可优先选择巴旦木、开心果、腰果、山核桃等脂肪和热量相对不会太高，且蛋白质含量较高的坚果，避开夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和热量都较高的坚果。

但是坚果属于高能量食物，其脂肪含量高，摄入过多，易导致能量摄入过剩引起肥胖，建议大家每天吃一小把的量就可以了，平均每周５０－７０ｇ（平均每天１０ｇ左右）。对于坚果过敏、患有脂肪消化障碍等特殊情况的人，就别吃坚果了。

多多运动有必要

建议大家在春节期间迈开腿多运动，可以选择到人少不聚集、空旷的户外进行运动，例如散步、快走、慢跑、打球等。室内可以做开合跳、立卧撑跳、平板支撑、深蹲等动作，让你春节也能保持好身材，完美hold住全场！

只要你饮食得当、运动不停，就可以打破“每逢佳节胖三斤”的魔咒！

[责编:周倜]

[来源:湖南日报·新湖南客户端]

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