全球公认（这种吃法对预防高血压最有效）
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原创 名医话养生 东方卫视名医话养生
每年，美国“新闻和世界报道"网站，
都会经过大量调查，
统计出全球最健康的饮食排行榜。
近日，2020年最佳饮食排名榜单出炉，
要获得最高评价，
饮食必须相对容易遵循、营养、安全，
对减肥有效
并且可以预防糖尿病和心脏病。
今年榜单
排名前5的饮食方法
地中海饮食大家比较了解，对于别的几种饮食方法都不知晓，实际上吃对饮食方法对于目前中国发病率比较多的几种疾病有很好的预防作用，针对性很强。
地
中
海
饮
食
DASH饮食
现在正值冬季，心脑血管疾病高发，诱因就是高血压。中国18岁以上高血压患者就有3.8亿，高血压是造成中风和心脏病的主要危险因素，并且越是没有高血压症状的人群越要重视。
实际上高血压的产生和饮食习惯密切相关，今天的榜单里就有针对防治高血压的饮食方法，那就是位列排行榜第二位的DASH饮食法，DASH饮食法有个优美的中文名字：得舒饮食。
DASH饮食的来源
DASH（得舒）饮食
由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食。
在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取。
同时尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，常以DASH （得舒）饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。
研究均发现：肥胖人群应用DASH（得舒）饮食，比传统减重膳食加运动锻炼的效果更佳，并且受试者的饱腹感很高。
医生告诉你DASH（得舒）饮食推荐的食品种类多种多样，富含钾和钙，二者均有利尿作用。因此，DASH（得舒）饮食可能在某种程度上通过排钠或利尿作用降低血压。
利尿剂是多数高血压患者的首选药物，但它有电解质紊乱、乏力等不良反应, 而 DASH（得舒）饮食却无此副作用。因此，有人认为，应该把这种饮食推荐给任何年龄的人群, 特别是钠敏感人群，既可以预防高血压的发生又可以治疗高血压。
DASH（得舒）饮食
的优越性
DASH（得舒）饮食是最佳心脏健康饮食，这个饮食模式有其优越性，最主要的特点有“五高一低”，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高不饱和脂肪酸、低饱和脂肪酸。
五高一低
医生有话说
该饮食法要求每日的钠盐摄入量不超过6克，多吃蔬菜、水果、全谷类、肉类以禽肉、鱼肉为主，喝低脂乳制品。简单安全易行，无需减少或极端控制其他食物，对长期和短期的减重有效果；使用安全，具有较好的患者依从性；适合长期执行。
DASH饮食法种类记忆口诀
全谷物，多蔬果
脱脂乳，白优红
吃坚果，用好油
少钠盐，少糖果
全谷物
首先换米面，选全谷物（6-8份/天）相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如 B 族维生素：选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包。五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。
一份是30克，6到8份指全谷物一天要吃到180克（女性）、240克（男性）。
多蔬果
是该饮食模式的精髓所在，蔬果富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。
蔬果（4-5份/天）一份就是100克，4到5份，蔬菜一天摄入量就是8两到1斤。
一天一个苹果和一个梨，就能保证水果的4到5份摄入量。
多蔬果保证摄入量的小方法
1、将菜入饭，做成菜饭；
2、蔬菜炒肉：肉的量减半，蔬菜量翻倍；
3、建议餐餐有蔬菜，如果早餐无蔬菜，午或晚餐加倍摄入；
4、每餐后可以加个水果；
5、加餐、零食最合适的选择；
6、做全食物蔬果汁。
脱脂乳
选低脂、脱脂乳制品（2-3份/天），奶制品富含钙、维生素 D 和蛋白质。
可能的问题
1、乳糖不耐受者——酸奶、0乳糖牛乳（舒化奶）、牛奶燕麦粥替代；
2、其他选择：脱脂奶粉、低脂奶酪；
3、乳制品过敏：豆浆、自制杏仁奶替代；
4、如弃奶，补充钙、维生素D、增加蛋白质摄入。
白优红
白肉优选、红肉选瘦（≤6份/天），白肉优于红肉。
红肉 ：猪肉、牛肉、羊肉；白肉：鸡、鸭、鱼、虾；肉类富含蛋白质、B 族维生素，也是铁和锌的主要来源。
健康做法
禽肉和瘦肉去皮之后烹饪，保证血脂健康。每周一到二次深海鱼，如三文鱼、鲱鱼、金枪鱼，低温慢煮、蒸、炖，比炒、油炸更健康。
吃坚果，用好油
坚果、豆类（4-5份/周）每天要吃坚果加豆类30克，建议每天吃20克豆类，10克左右的坚果。
坚果、豆类是镁、钾和蛋白质的来源，也是单不饱和脂肪和 ω-3 不饱和脂肪酸来源。
坚果：杏仁、核桃、葵花籽、巴旦木；
豆类：黄豆、黑豆、豆浆、豆腐、豆皮。
油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素，还能帮助你的身体吸收脂溶性维生素。
推荐：橄榄油、亚麻籽油、花油、茶油；
限量：椰子油、棕榈油、牛油；
避免：富含反式脂肪酸—氢化植物油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等。
少纳盐
1、预防高血压 每天钠盐少于6克；
2、已是高血压患者每天钠盐少于4克；
3、选用一些具有天然香味的调料代替盐：芹菜叶、蘑菇菌菇、番茄。
少糖果
1、尽可能减少额外添加的精制糖摄入；
2、特定的情况食用甜食，聚会等；
3、可选择低聚果糖、甜味剂，来增加对甜味的需求；
4、如有血糖问题，请绕开甜食。
除了吃起来明显很咸的加工肉类之外，面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量。
医生告诉你
每餐加两份蔬菜水果，两份全谷物；每周吃两天不沾肉的素食；做饭的时候用香料代替盐；零食用一小捧原味坚果代替薯片；买面包选择全麦的；在饭后散步15分钟；只要坚持，对于防治高血压会起到很好的效果。
逐渐习惯了这种饮食模式之后，瘦肉中的蛋白质、蔬菜水果中的膳食纤维也可以提供足够的饱腹感，除了控制血压、预防心血管疾病之外，对减肥也有帮助。
严格地限制钠和饱和脂肪的摄入，
可能并不容易，
但可以从每一餐、每一口的改善开始，
向DASH（得舒）饮食法靠近！
专家
简介
吴萍 主任医师
同济大学附属同济医院临床营养科主任
硕士生导师
中国营养科学十大传播之星
上海市营养学会理事会理事
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