《原始活法》11：祖先的健身

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第9章 祖先的健身

每当我感到有锻炼的冲动时，我就坐下来，直到它消失。——马克吐温

如果你在销售或市场营销部门工作，你可能会意识到特点和好处之间的区别。供暖和空调上的时钟是一个特点。有一个舒适的、温度合适的房子是好处。钢质鞋头加上加固的三针皮革是工作靴的特点。如果有重物砸到你的脚趾，你的脚趾不会受伤，这是好处!

人们通常被好处所激励，我一直在思考如何向你推销锻炼的好处，但出于某种原因，这似乎是不对的。我想让你了解锻炼的重要性，并真正做一些锻炼吗?完全正确。但这似乎还不够。我不想贬低这条信息，我也不想采用恐吓战术，因为，这一切战术都归结为：

如果你不运动，你就垮了/不舒服/不完整……

是的，这一切都是正确的。

这是你作为一个人的价值判断吗?我是不是太刻薄了?不，这不是价值判断，我也不是想刻薄。我只是在分享一个非常重要的事实。锻炼对你成为你想成为的人是不可或缺的。哇，罗布!你这是在形而上学吗?!某种存在主义决定论?

不，事情根本不是这样:

你生来就有一套遗传基因，一半来自妈妈，一半来自爸爸。这些基因期望你跑，跳，扔，跌倒，跳舞，战斗，逃跑，跟踪，携带，建造，摔跤，漫步，攀登，拖，步行，冲刺。你应该活跃起来。很活跃。在这个星球上，除我们之外，很少有生物不消耗大量能量去寻找食物、躲避危险或寻找配偶。我们可以在没有食物、衣服、住所和安全的情况下几乎不做任何体力活动。这在很多方面都很奇妙，因为在大自然中野外生活有它的陷阱，但久坐不动就像野兽或敌人一样肯定会杀死我们。不相信我吗?美国疾病控制中心将不活动列为美国可预防死亡的第三大原因。再加上不良饮食，我们就有了仅次于烟草的第二大原因。癌症、神经退化、糖尿病、抑郁、虚弱、一般能力丧失——所有这些和许多其他疾病都在等待着躺在沙发上的人。

这是怎么回事?

为什么运动如此重要?

我们以狩猎和采集为生的祖先过着活跃而充满活力的生活。他们和他们的前人类祖先不得不花费大量的能量来获得食物、衣服和住所。在数百万年的过程中，我们的基因以一种与奥林匹克水平的运动员差不多的活动水平被锻造。这就是我们的基因在我们出生时所期待的。我们生来就是“健康的”。科技和财富带来的一个不幸的副作用是，让我们的祖先变得强壮和健康的体育活动，在我们久坐不动的生活中几乎消失了。

微小的我

在分子水平上，缺乏锻炼确实改变了我们。我可以使用一种叫做微阵列的技术(一种表面带有DNA的微芯片)，我可以“绘制”一个人在特定时间内哪些基因被开启或关闭。从遗传学的角度来说，这就是“你是谁”，它代表了所谓的你的表现型。你的基因型是你从父母那里得到的遗传基因的混合体。你的表现型是那些基因的表达方式。

你的基因对世界的体验(食物、睡眠、社区或锻炼)会影响这些基因的开启或关闭，这决定了你的表现型。所以我可以对"久坐不动的你"进行微阵列分析并分析其潜在的疾病。如果我们让你参加一个聪明的锻炼项目，看看你的基因在几个月内是如何表达自己的，我们会发现“活跃的你”和“久坐的你”有很大的不同。有何不同?这就好像我们在拿你的基因和街上随便一个人的基因做比较。

当你锻炼和不锻炼的时候，你真的是一个不同的人。

有何不同?

为了充分理解这一点，以及锻炼对你的价值，我们需要看看我们的祖先和当代狩猎采集者。一旦我们了解了我们要做的运动的数量和类型，我们就可以在自己的生活中做一些类似的事情。对于那些被闪闪发亮的东西激励的人来说，你只需要记住:“如果你锻炼，你脱光衣服会很好看!”

亡灵代言人

人们可以从骨骼中学到很多东西。虽然骨头，尤其是那些被太阳晒白的骨头，看起来坚硬而静止，但活的骨头具有很强的可塑性，能反映出它们所处的环境。如果用石膏固定手臂，我们可以看到几周不使用后，不仅肌肉质量显著下降，手臂骨骼本身的厚度也显著下降。一旦恢复正常活动数周，这种虚弱状态就会逆转。使用的压力增加了肌肉的大小和底层骨骼的密度，这是表观遗传学的一个例子:随着环境的改变，手臂组织如何改变它们的基因表达。当我们检查一个人的肌肉厚度和骨骼强度时，我们可以从两只手的区别中看出这一点。惯用右手的人通常会明显地显示出更多的肌肉发育，肌肉与骨骼的连接点的厚度，以及骨骼本身的厚度和形态。为什么?因为右撇子通常使用右手更多，导致右手组织承受更大的负荷，这就需要更强壮的肌肉和骨骼来适应。

骨厚度和形态(骨是如何形成的)的差异很大程度上取决于所受活动的数量和类型。骨结构的变化是非常迅速的(用石膏固定手臂就是证据)，这可以很好地描述一个有机体所生活的环境。

我们旧石器时代祖先的骨骼看起来像高水平运动员的骨骼。两者的骨骼都很致密(矿物质含量高)，并且在结构上表现出良好的形态或形状。骨头的坚固不仅取决于它所使用的材料，还取决于生长的、活的骨骼晶体的方向。想象一下，鸡蛋或鸭蛋在受到外部挤压时非常坚硬，但当小鸡从内部挤压时，它们又非常脆弱，以至于小鸡会从里面钻出来。负重大的骨头不仅更厚，而且体积也更大，这提高了它的强度和稳定性。

直立人和尼安德特人的骨骼显示出只有当今最优秀的运动员才能看到的活动和肌肉发育水平。早期智人也类似，直到大约4万年前，一些技术和社会创新改善了我们祖先的觅食技术。这些改进在考古记录中被证明是更先进的武器和工具，以及与此同时工具使用者的身体发育下降。尽管这些旧石器时代晚期的祖先仍然非常健康、强壮和活跃，特别是以今天的标准来看，技术的变化提高了狩猎效率，从他们不那么健壮的骨骼发育的变化中可以清楚地看到。

交叉训练:史前风格

尽管我们可以从骨骼和考古发现中了解到大量关于狩猎采集者的健康状况，但没有什么能比得上真实情况。当当代狩猎采集者接受力量、柔韧性和有氧能力测试时，他们的得分与训练有素的运动员一样高。没有健身房，没有体育教育，只是过着典型的狩猎-采集生活方式的积极生活。

从撒哈拉以南非洲的孔(Kung)到秘鲁的阿切(Ache)，觅食的生活方式需要每天步行15到19英里!这个活动包括狩猎、拾柴取水、收集植物和小动物、钓鱼和探亲。有些日子非常紧张，要求很高，而另一些日子则很放松，除了在营地闲逛之外几乎不参与任何活动。

这种自然的可变性很可能与我们的基因相结合，并解释了交叉训练(做一项以上的活动来发展我们的健康)和周期训练(有计划的改变运动以避免倦怠和促进进步)的好处。

觅食的生活方式让我们的祖先变得精瘦、强壮和健康。正如我们之前谈到的，尽管由于疾病和伤害，狩猎采集者的预期寿命相对较短，但那些活到高龄的人的衰老方式似乎与我们大多数人大不相同。随着年龄的增长，他们的肌肉不会减少，身体脂肪也不会增加。柔韧性的下降是最小的，而某些不可避免的老化因素，如视力和听力的丧失，似乎发展的速度要慢得多。到这一点上，你应该认识到，许多所谓的现代衰老只是一种与我们旧石器时代基因相矛盾的生活方式。狩猎采集者的生活和饮食方式极大地改变了他们的衰老过程。

肌肉和激素

看来我们人类的默认模式是十项全能运动员的体格。瘦削，肌肉发达，准备好应对大自然所能释放的一切。根据对当代狩猎采集者的观察和人类学证据，我们知道这是正确的:强壮的骨骼和肌肉是一个勤奋的运动员的典型特征。这些骨骼是肌肉相对较大、较强壮的证据，但这些肌肉对我们祖先的健康有什么重要意义呢?

我们的肌肉是身体中新陈代谢最活跃的组织之一。当人们谈论他们的“新陈代谢”时，并不是说他们的袜子或腋窝里有什么奇怪的东西，而是说他们的肌肉!你可能不认为肌肉是“健康的”，但你的肌肉水平与你死亡的可能性成反比。饥饿和艾滋病晚期有一个共同的特点，那就是一旦一个人失去了太多的肌肉，超过了某个阈值，就会致命。肌肉作为氨基酸的蛋白质储备，在缺乏氨基酸时为大脑提供能量。同样重要但经常被忽视的是，肌肉有从血液中清除葡萄糖并将其储存为糖原的能力。为什么这很重要?如果你回想一下，晚期糖基化终末产物(AGEs)是高度反应性的，是许多现代疾病过程的基础。肌肉作为碳水化合物的储存库，在许多方面保护身体的其他部分免受碳水化合物的损害。然而，要使这个系统发挥作用，必须:

1. 做足够的体育活动来锻炼肌肉。

2. 做足够的体育活动以保持肌肉对胰岛素的敏感性。

关于胰岛素敏感性的第二句话有点像谎言——或者至少有点言过其实。你看，当我们运动时，我们会启动一种叫做GLUT4的运输分子的基因(还记得第三章的那个小家伙吗?)GLUT4几乎像一根吸管一样横跨肌膜，允许葡萄糖在不借助胰岛素的情况下进入细胞。是的，即使是1型糖尿病患者也可以巧妙地利用这种替代机制。越来越清楚的是，我们血糖控制的很大一部分应该由GLUT4机制来处理。正常情况下，我们会足够活跃，以确保我们的最佳胰岛素敏感性，同时也增加GLUT4通路。这减少了对胰岛素的需求，从而减少了任何与胰岛素水平升高相关的附带损害。记住，我们的荷尔蒙只有在一定的范围内才能最有效地促进健康。GLUT4有助于维持最佳血糖水平，同时减少对胰岛素的需求。为了激活GLUT4，我们必须锻炼。

当运动的量和类型都是正确的时候，运动对所有的激素都有好处，这一点也不奇怪。让我们来看看这些激素中比较知名和重要的几种。

生长激素。生长激素(HGH)对于维持瘦体重、燃烧脂肪、甚至修复DNA损伤都至关重要。通过短暂的剧烈运动、低碳水化合物摄入、定时进食(间歇性禁食)和宁静的睡眠，它的分泌会显著改善。HGH水平会随着年龄的增长而下降，但通过模仿我们祖先的运动、食物和生活方式，我们可以显著提高年轻激素的分泌。

IGF。胰岛素样生长因子，顾名思义，具有与胰岛素相似的活性，但其主要活性是合成代谢或生长活性。IGF与生长激素协同作用，改善肌肉质量和力量。IGF对我们最重要的肌肉——心脏的健康和功能也至关重要。

脑源性神经营养因子。多年来，人们一直认为受损的脑细胞不会修复，但是，脑源性神经营养因子的发现及其对大脑干细胞(类似于胚胎细胞的细胞，它们可以变成任何东西，并对BDNF等化学信号作出反应)的影响表明，大脑的可塑性和生长修复能力比我们想象的要强得多。运动是产生BDNF的最有效的刺激物之一，尤其是与明智的营养和生活方式相结合时。

这是一个非常简短的由锻炼有益的荷尔蒙列表。重点是锻炼对于维持正常的激素水平至关重要。健康与疾病、活力充沛的青春与衰老的衰弱之间的主要区别在于一个人的荷尔蒙水平。你的旧石器解决方案将使你的形象与我们非常健康的狩猎采集祖先一致。

现在我们已经讨论了强壮和激素充足，在看我们的锻炼处方之前，让我们看看你的“泵”和“管道”。

有氧运动!

谈到运动，几乎不可能不把话题转向心血管健康。事实上，这通常是谈话开始和结束的地方!多年来，人们一直认为健康所需要的只是“心血管健康”。那是“奔跑的岁月”，健康是由一堆瘦骨嶙峋的骨头和骨瘦如柴的肌肉所组成的心脏和肺所模拟出来的。只要你的心脏是健康的，你就是健康的——至少我们是这么认为的。谢天谢地，时代已经改变了。

使“健美操”一词流行起来的库伯研究所不再推荐“健美操”，因为它已经成为经典练习。他们现在推荐力量训练和间歇训练，不仅能提高心血管健康，而且还能提供全方位的健康，包括力量、灵活性、肌肉质量和荷尔蒙优化。但我讲得有点超前了，让我们看看对心脏和血管系统有益的适应，然后我们会看看获得这些适应的最佳方法。

大的心脏

医学在认为什么是“正常”方面非常有趣。如果你看看心脏研究，“正常”心脏相对较小，尤其是在左心室(心脏向身体泵血的主要腔室)。这是一个久坐不动的人的心脏，出于非常奇怪的原因，这被认为是常态。如果同一个人开始持续锻炼，心脏就会相应改变。心脏会变大，尤其是左心室。心脏壁会变厚，心肌中的血管会生长，以便更好地将氧气和营养物质输送到心肌本身。这种适应被称为“运动”心脏，尽管它被认为是健康的，但它不被认为是正常的人类心脏。这是基因型和表现型的另一个例子。我们的表型可以是健康(运动型心脏)的，或者是有疾病(久坐型心脏)的。

好的管道

心脏是一个泵，附在活的、动态的管道上。动脉(将血液从心脏输送出去)和静脉(将血液回流心脏)对心脏、神经系统和肾上腺素等激素的活动作出反应。如果你想象你体内的血液量是静态的，你就能了解你的心脏和血管是如何控制血压的。如果你的动脉松弛，同样数量的血液就会被储存在更大的空间里，这就会使血压下降。如果我们收缩动脉，血压就会升高。

运动对血管系统的净效应是它提高了血管床体积的增加或减少的能力。你们大多数人都熟悉一种非常流行的药物，伟哥，它的作用是产生一氧化氮(NO)。NO可以放松血管。运动可以改善细胞信号，增加NO的产生，这就是为什么运动对性功能的益处类似于伟哥和相关药物的部分原因。

运动对心血管系统的净效应是提高效率和“头部空间”（动力）。运动时增大的心脏效率更高。与“正常”静止的心脏相比，每次跳动消耗的心脏和机体的能量更少，所需的氧气也更少。这种效率通过血管反应性的改善而进一步提高。如果你需要跑步去赶公交车，你的心脏、肺和血管系统在你身体健康的情况下比你久坐不动的情况下工作得更好，花费更少。“头部空间”也可能挽救你的生命。如果你从不锻炼，而且心脏功能低下，你可能无法在一次意想不到的锻炼或压力中幸存下来。如果你被要求拖着一个手提箱和20磅重的自己(你一直忽略的腹部额外的几英寸)跑去乘飞机，这完全有可能给心脏造成压力，导致心脏衰竭。

想象两辆不同的汽车拖着一辆大拖车越过山口。一个是四缸的，另一个是八缸的。哪个引擎通常有更大的马力来拖着拖车通过?哪辆车更有可能因为容量不足而出故障?人类的基因标准是拥有一个“八缸心脏”。大量的能量，大量的容量。

好处

所以，从大的角度来看，锻炼确实是编织在我们的DNA中。我们生来就是健康、强壮、健康的。我们应该看起来、感觉和表现得像有成就的运动员。我们的疾病和早逝在很大程度上是由基因和久坐不动之间的不一致造成的。

当我们深入研究我们祖先健康的细节时，我们发现一个平衡的体格几乎可以胜任任何事情。强健的肌肉和健康的心血管是大多数人类存在的标准。通过模仿我们旧石器时代祖先的活动数量和类型，我们可以在我们的体格、精神面貌、荷尔蒙状态和整体健康方面产生显著的变化。

既然我已经让你对锻炼疯狂了，让我们来看看旧石器时代健身的不同组成部分。当你看运动处方时，你会注意到没有推荐的器械。如果你愿意，你当然可以使用器械，但它们在平衡、激素反应和(奇怪的是)安全性方面的效果较差。你的身体和器械的尺寸是匹配的吗?如果不是，那就是你的关节和结缔组织必须适应这种不匹配。同样，你会注意到我推荐的运动是运动科学家们所说的“复合”运动。我们做这些运动，是因为它们倾向于模仿我们在运动和生活中看到的动作，而且它们为我们的投资提供了更大的回报。如果你熟悉“独立”动作，并希望将其应用到你的程序中，那是可以的。首先专注于全身动作，然后用你的“独立”动作结束。

力量（Strength）

大多数人把力量和“大块肌肉”与健美运动员、足球运动员和化学家联系在一起。好吧，也许当你想到力量的时候化学家并不是你的首选。但如果你问别人什么是“力量”，他们通常会把力量(在物理领域)和捡东西联系起来。从物理学或运动科学的角度来看，力量是施加力量的能力。现在，你可能没有这样想过，但仅仅是移动你的臀部需要一定的力量。你可曾见过一个非常虚弱的人，靠他或她自己的力量都站不起来?那么虚弱的人很可能肌肉小，血糖控制差，免疫力差，坦白说，这个人猝死的风险很高。很可能这个人的心血管健康状况很差，因为他们什么都做不了。

人们可以讨论健身的哪些特点最重要，但我将把力量和灵活性放在首位。如果你有这两点，你可以做任何事情。力量的好处是它能很快地提高，即使是在老年人身上。虽然力量有不同的特点，包括神经系统的适应，以及肌肉的变化，但我们将主要从增加肌肉质量的角度关注力量的改善。

但是，我是个女孩!

如果你是女性，害怕长肌肉……哦，怎么说才得体呢。肌肉，真的，是你的朋友。在我执教男性和女性的十年中，没有一个女性长成肌肉发达的庞然大物。没有一个。如果你回想一下这本书开头的前后照片和推荐语，就会发现，锻炼和拥有肌肉的女性会变得苗条和强壮。她们的衣服变小了，但看起来很棒。就像我之前说的，一部分是营养，一部分是生活方式，还有一部分是锻炼——这意味着增加肌肉。

为了说服你，我可以引用内分泌学、流行病学、体育科学和其他一些无聊的话题，但这对你的理性思维很有吸引力，你对肌肉的恐惧纯粹是情感上的。除了这个，我不知道如何吸引他们:如果你有你想要的体型，按你自己的方式去做。如果不是，系好安全带，别担心，按我的方式来。我的目的是让你成功，而成功的一部分就是看起来和感觉很棒。说来也怪，我并不是想让你参加杂耍表演。我有一种感觉，这会扼杀图书的销售量!所以，请像食物一样，按照我的建议做，然后重新评估。如果你给事情一个机会，它就会起作用。

力量的发展在很大程度上取决于学员的水平。那些被剥夺了条件的人会发现他们仅仅通过走路就能得到更强壮的腿部肌肉。对于那些一生都在徒步、骑车和游泳的人来说，他们需要一些刺激，比如举重来增强力量。那些因为打橄榄球或类似的力量运动而举重多年的人可能需要非常复杂的程序来改善他们的力量，因为他们可能已经达到了他们的遗传潜力。所以，力量是相对的。每个人都可以改进它;几乎没有人已经足够。

力量(Power)

从训练和体育的角度来看，力量不仅仅是使用力量的能力，而是快速使用力量的能力。在四秒内举起一个500磅重的杠铃是一项相当惊人的力量展示。在不到一秒的时间内拿起杠铃是一种惊人的力量展示:力量。

短跑、跳跃、投掷和跑步时改变方向都是力量的表现。值得注意的是，力量是随着年龄增长而退化最快的身体属性。但是，如果我们一生都坚持不懈地训练，它也会给我们带来最大的回报。

我们所有人都认识跑得快或跳得特别快的人。这些人喜欢打篮球、踢足球，或者参加400米以下的田径比赛。这些人往往有很高比例的特别具有爆发力的肌肉纤维。我们生来就有各种各样的肌肉纤维，从缓慢但非常抗疲劳的1B型纤维，到非常具有爆发力的2A型纤维。老化将强大的2A纤维转化为脆弱的1B纤维。你不希望这种从有爆发力到缓慢的转变发生。这种变化是老化的同义词，这就是为什么我们将投入大量的时间，不仅发展力量，而且还要扩展力量。我们要力量。

在力量训练中发生的荷尔蒙和细胞的变化也是让人年轻的，这一点也不奇怪。对中高级学员来说，发展力量很重要。初学者则往往通过变得更强壮来提高力量。

灵活性(活动度)

玩耍的孩子们最显著的特点之一是他们的灵活性。他们似乎不需要训练或练习就能做出近乎超人的壮举。然后我们把他们放在椅子上，随着时间的推移，他们的腿筋和髋屈肌会变短，最终使完全蹲下成为挑战，如果不是不可能的话。这些孩子渐渐长大成人，但我们并没有意识到自己的错误，也没有出去跑步和玩耍，而是把大部分时间花在打字、阅读和书写上。不幸的是，这些活动让我们弯腰驼背，收紧腹部、背部和肩带的姿势肌肉。最终结果是丧失了像孩子一样活动的能力。在医学上，这种灵活性或活动度(ROM)的丧失由于不良的饮食和生活方式(AGEs会使我们原本柔韧的肌肉和肌腱变得僵硬)和力量的削弱而变得更糟。

再考虑一下那些不能轻易站起来的人。这样的人不仅软弱，而且脆弱。他们看起来好像一旦掉下来就会碎裂，而事实往往如此。你知道吗，这种程度的虚弱在人们长时间坐在地上的文化中几乎是不知道的，比如在日本。这无疑是一个“要么使用它，要么失去它”的案例，也是现代世界密谋让我们过早衰老的另一个例子。

我们将从整体上改善你的活动度(ROM)，使你的关节和肌肉因你的努力而变得更强壮、更安全。柔韧性工作，比如在许多瑜伽形式中练习的柔韧性工作，不仅可以提高ROM，还可以通过引导一个人的运动和呼吸来显著减少压力。

耐力和持久力

耐力和持久力是可以互换使用的，但我们和运动生理学家如吉姆·考利博士一样做这样的区分:持久力与局部肌肉工作有关，而耐力是心脏和肺向全身输送氧气的能力。显然，这两个概念是亲兄弟，因为你不能在不锻炼外围肌肉的情况下给心脏施加压力，但当我们观察我们的训练时，我们会寻求刺激的平衡，最小程度地影响力量和灵活性。你看，细胞和神经对耐力的适应与力量的适应是对立的，除非你聪明地设计你的程序。我们巧妙地利用间歇训练和循环重量训练来对局部肌肉水平造成显著的压力。使用这项技术，我们可以保持力量，同时达到显著水平的心血管健康。

间歇训练

让我们做另一个思维实验。假设你有一大笔钱要投资，你可以投资两种新兴技术中的一种。这两种技术看起来都很酷，但其中一家公司的投资回报率是另一家公司的8倍。你投资哪一家?在这种情况下，决定似乎是显而易见的。在稳定状态下的有氧训练vs.间歇训练也与此类似，只是人们似乎不知道!

数百个实验已经对间歇训练(做一定量的工作，如跑步、骑自行车、游泳、划船或跳绳)和稳态训练(做特定时间的活动)进行了比较。人们一直发现，间歇性训练与稳定状态训练一样能提供更好的心血管健康，但时间比稳态训练要短。

一项研究比较了训练20秒，休息10秒，重复8次的方案。与30分钟的稳定训练相比，总共只有4分钟的训练。间歇组的训练(我们称之为无氧训练)强度高于稳定组，而稳定状态组的训练强度是最大摄氧量的70%(最大摄氧量是一个人相对于他或她的身体质量所能使用的氧气量)。猜猜发生了什么?间歇组的身体成分有了更大的改善(减掉了更多脂肪)，最大摄氧量和能量产生都有了更大的改善，而完成所有这些训练所用的时间还要短一些。

要想赢得马拉松或铁人三项的世界冠军，你是否只需要间歇训练?不。你可以利用它们来提高你的训练，大多数聪明的教练和运动员就是这样做的，但如果你想成为“精英”，你需要在一个稳定的状态下做大量的工作，在你选择的活动中变得高效。如果这是你的特点，很好，但不要欺骗自己认为大量的耐力训练可以优化你的健康或长寿。

你还记得我的观点吗?随着年龄的增长，我们的快速收缩肌肉会逐渐萎缩。耐力训练加速了这个过程。高强度的耐力工作也会消耗我们身体中储存的抗氧化剂，使我们面临更高水平的氧化应激。

现在，我只是在这里列出事实。如果你喜欢耐力运动，不要把这当作对你运动的价值判断。我非常倾向于健康和长寿方面的东西，所以我把这一点带到我的指导和写作中。旧石器时代的饮食和聪明的训练能提高高水平耐力运动员的表现吗?是的,当然。如果你有兴趣把你的耐力比赛提升到另一个水平，我强烈推荐乔·弗里尔和洛伦·科丹教授的《运动员旧石器（原始）饮食法》。它是专门为耐力运动员设计的，就像乔·弗瑞尔(Joe Friel)的许多“教练圣经”书一样。乔是世界上最受欢迎的耐力教练之一，他的营养方法基于旧石器饮食法。

间歇训练听起来很难!我是直接跳进来狠下功夫吗?是的，如果你想自杀的话。认真地说，间歇训练只是意味着做一些工作，然后休息。一开始，这可能意味着步行一分钟，休息一分钟。随着时间的推移，你可能会开始跑步或骑自行车，但正如我们在初学者编程中看到的，适当的运动量是非常主观的。当你准备吃“痛苦自助餐”的时候，先吃一小份。

间隔重量训练，又称循环训练

让我们再想象另一种场景:你在后院工作，把35磅重的混凝土袋子装进手推车。十袋水泥装进你的大手推车里。就在你吃完最后一个袋子的时候，你的狗在房子的旁边疾跑，显然是在玩“追逐”的游戏。像一个大傻瓜一样，你追着你的狗，把它逼到墙角，然后转身就跑，让你的狗追着你。最后，你回到手推车旁，抓住把手，推了起来!你把东西从房子的一侧推到前院，在那里你正在做一个丑陋的鸟浴装置，邻居们会比你去年建的真人大小的太空堡垒卡拉狄加雕像更讨厌你。

从装行李、追狗到推手推车，整个过程大概花了你十分钟。如果我们在你身上装个心率监测器看看你的心脏在这段时间里在做什么，你觉得它会显示什么?在这些恶作剧期间，你的心率和呼吸可能会在有些时间点非常高。

然而，有趣的是，尽管你的心脏和肺都在努力工作，但大多数人并不认为这是“有氧运动”，也不认为这类活动有任何好处。这是一个不幸的损失，因为运动科学从20世纪40年代就知道，间歇重量训练(也称为循环训练)是一种非常有效的方法，不仅可以建立心血管健康，而且还可以增强力量和肌肉。

我们将巧妙地利用健美操，如俯卧撑和仰卧起坐，结合在健身房的传统动作，来建立旧石器时代的健康。我们也会用一些非常规的方法让你保持兴奋和挑战。锻炼可能很难，但不需要很无聊!

生命就是间歇的

孩子的玩耍，很自然地会分成几段时间。追逐、躲迷藏，甚至大多数有组织的运动都是在间隔时间内进行的。对孩子们来说，一下子跳起来跑400米是完全不自然的。相反，他们可能会在一个下午的时间里在前院玩耍，一共跑4000米。

动物也是如此。在大公园里，没有拴绳的狗会跑、跳、嗅、尿。然后蹦蹦跳跳、奔跑、撒尿和嗅嗅。也许我需要开始一种包括频繁排尿的健身趋势?无论如何，间歇，无论是徒步旅行还是举重，都是大自然的一部分。长时间的辛苦工作能培养出令人印象深刻的健康水平吗?是的，但它会让你感到无聊，以至于放弃。健身，就像食物、家庭和朋友一样，应该是有趣的，支持你的生活，而不是剥夺它。

好的,理论足够了。让我们一起出去!

生命线项目:长路每次前进一点点，但它会拯救你的生命

要根据每个人的具体情况，写出一本满足每个人具体需求的通用书籍是不可能的。你们中的一些人可能是出色的运动员，而另一些人则多年来从未出过汗。这本书主要是面向那些可能生病、不适应环境、不太熟悉运动或营养的初学者。同样的原则也适用于更高级的教练员和运动员。宁静的睡眠、无谷物的旧石器饮食和聪明的训练不仅是获得高水平表现的关键，而且也是优化健康和长寿的关键。然而，为了简洁起见，我将只提供关于下一步怎么做的建议。

对于生命线项目，我假设你已经坐了很长时间了。我还假设你基本上没有骨头损伤问题，从你的医生那里得到了许可，开始了一个温和的运动项目，并且你有一些常识。这意味着你要慢慢地增加运动量。如果你只是迷失了方向，你应该找一个有经验的教练或体能教练一起训练，直到你真正地适应了。生命线项目看起来很傻，所以请使用你的良好判断!

我将列出几种你可以单独或以循环方式完成的活动，以及多种改变基本模板的方法。

有氧运动——散步，划船，骑自行车，游泳

希望你们对这些活动很熟悉。划船可能是一种新的训练方式，但它是一种非常有效的训练方式，你可以考虑加入其中。稍后，我会给你一些关于建立一个家庭健身房的想法，但不要陷入细节。如果散步是这个列表中最简单、最容易做到的事情，那就坚持下去。人们会试图避免锻炼，所以我将尝试注入尽可能多的多样性。如果你骑自行车，看两边的风景，戴一个非常艳丽的头盔，尽量不要和陌生人说话。

下蹲

有相当多的整形外科医生、理疗师和其他健康专业人士会告诉你，蹲着“对膝盖有危险”。如果你问这些好心人坐下是否危险，他们会看着你，好像你是白痴一样。除非你不打算站起来，否则如果你坐下，你最终会站起来。朋友，那叫“蹲”。显然，医学界希望你永远不要练习如何蹲，而是假装人类不用蹲着也能生活。这是一种疯狂，是与我们的本性脱节的核心。如果你的医疗专业人士非常担心你蹲着，告诉他们你已经换了一种更安全的动作，叫做“坐着站着”。同时，让我们看看如何下蹲，嗯…为了站起来的“坐”。

下蹲

双脚直立，脚后跟在肩膀下面，脚趾微微向外。如果你对所有这些东西都不熟悉，在你身后放一把椅子、一个结实的箱子或类似的物体。刚开始时，这个物体应略高于膝盖高度，只是要小心。我们只是简单地坐在那个物体上，但要以完美的形式。

收紧你的腹部、臀部和腿部肌肉。保持稳定!现在，把你的重量放在脚跟上，把你的臀部向后推，这样你的膝盖就会越过你的脚趾。双手向前伸展，保持平衡。当你的臀部向后伸展时，你的膝盖沿着你的脚趾，你的上半身向前倾以保持平衡。一直往下走，直到你的屁股碰到椅子、箱子或任何你正在使用的物体。停!

现在反过来，把重量放在脚跟，膝盖超过脚趾，一直站着，臀部回到肩膀下面。你现在表现不错，不过，不要太骄傲;我们还有一点工作要做。理想的蹲姿是臀部略高于平坐的水平线。如果是这种情况，我们会逐步降低你的箱子或椅子，直到你完成一个完美的全深蹲。这对你们有些人来说很难吗?是的。柔韧性和力量的问题可能会让这个过程很长，但实际上没有什么比这个更能让你强壮和健康。由于骨头受过伤或力量的限制，一些人可能需要使用一个非常高的椅子或箱子。运用你最好的判断和/或找一个懂他/她的教练。

步行弓步

步行弓步最适合那些可以深蹲10到20次的人。如果你还没有达到这个水平，把步行冲刺留到以后。

1)开始做动作时，采取和蹲起相同的起始位置。如果你在地上画一个钟，在你周围画一个圈，你的鼻子就会指向“12点”。

现在向前迈一步。如果你左腿向前走，你的左脚应该落在“11点”上，如果你右腿向前走，你的右脚应该落在“1点”上。这里的要点是步子要跨得足够大，这样你就能保持稳定和平衡。你应该向前走得足够远，使你的前腿小腿垂直(与蹲下一样，但避免让膝盖越过脚趾)，但步子不要过大，使你的后腿向前走有问题。

后腿向前迈一步。你每走一步都应该换腿。重要的是要注意，一条腿可能比另一条更稳定。别担心，这就是我们这么做的原因!如果这是一个新的动作，你的“弓步”可能只是一个夸张的步骤。安全与进步才是最重要的。如果你不知道你的臀肌在哪里，你可以在尝试后的第二天画出一个详细的解剖图!

上身俯卧撑

你可能认为你不能做俯卧撑，但我愿意打赌我能找到一种方法来修改这个经典的柔韧动作，让你可以安全有效地做这个动作。如果你身体有问题或明显超重，我们会让你从站着的姿势开始，使用一个结实的长凳，柜台，甚至是一堵方便的墙。让我们从墙边开始，这是最简单的方法，然后进展到更困难的版本，这样你就会明白如何在前进过程中缩放这个动作。

靠墙俯卧撑

1)面对着墙站在几英寸远的地方。将你的双手平放在墙壁上，略低于你的肩膀，大约在胸部水平。现在，把你的脚后退几英寸。让你的身体从耳垂到脚趾甲都紧绷!收紧双腿、臀部和腹部。

2)将自己推离墙壁，双臂完全伸展。

3)返回时，允许你的手臂弯曲，然后下降到你开始的位置。如果你不注意的话，你的鼻子会被撞伤的。我建议不要那样做。现在，试着把你的脚往后移几英寸，做一些重复的动作。当你把你的脚进一步向后移动时，你是否感到难度略有增加?这就是我们如何修改动作，使其安全，几乎任何人都能做到。如果这种变化很容易，试着使用柜台或矮板凳或桌子，如下图所示。

椅子俯卧撑

1)首先要确保椅子牢固!记住，你要把全身的重量都靠在这个物体上。如果它移动了，你可能会有一个非常短的锻炼时间和一个相当长的恢复时间!像对待墙壁一样对待椅子。双脚在臀部以下，身体要挺直。将双手安全地放在座椅上，与肩同宽。现在，把你的脚向后走，直到你的肋骨下部接触到座位。

2)现在做俯卧撑!这应该比靠墙更具挑战性，但希望你仍然可以做到。如果做不到，你可能需要把你的锻炼时间主要花在墙壁上。

3)慢慢放下躯干回到起始位置。

希望从这里开始的进程是明显的:通过不断降低物体的高度，你将能增加足够的力量完成更高难度的动作。最终，你将能够从地面做一个完整的俯卧撑。这可能需要你一周、一个月或一年——这取决于你的情况——但你可以取得显著的进步。俯卧撑不仅可以锻炼你的手臂、肩膀和胸部，还可以锻炼背部和腹部的肌肉，因为在这个动作中，它们可以稳定你的身体。

划身体

划身体可以从几个不同的角度来看待:与俯卧撑或改良的引体向上相反。无论如何，划身体将成为你最喜欢的运动之一。真的!你将需要买一个用于划身体用的小齿轮。一套体操环，防爆带或TRX系统都可以。你可以在本章末尾和Robbwolf.com网站上找到该装备和其他物品的链接。你可能在当地能找到一个操场，你可以用一些环状物来做这个划船动作，发挥创意吧!

1)按照制造商的说明，要进行“划身体”，请确保你的设备已牢固地固定。现在，把把手设置在腋下高度。确保手柄的长度是均匀的，这样你的手臂就不会伸得太紧。双脚在环的正下方，牢牢地抓住把手。收紧双腿、腹部和背部，让身体变得僵硬。

2)现在，慢慢地、完全控制地向后放下身体。在整个动作中保持一个安全的速度，避免在动作结束时像一颗“俯冲炸弹”一样掉下来。双臂完全伸直，将目光放在双手之间，保持颈部中立。

3)反过来做动作，挤压肩胛骨，同时弯曲肘部，将胸部向上拉向环。这看起来应该很像引体向上，不同的是你的脚在地面上，动作发生在你的前方而不是头顶上。你能在这个位置重复做几次吗?如果是这样的话，向前迈出一小步，看看这个小小的改变是如何增加动作的难度的。

和俯卧撑一样，划身体也可以做修改，以满足几乎所有人的需要。这个动作的最后一步可以是一个引体向上，也可以是把你的脚放在一个箱子上。我们使用这个方法来帮助六七十岁的人最终完成他们的第一个引体向上。我们也帮助超过300磅的病人在手术后康复中使用了这些动作。如果你带着一点尊重和常识去处理它们，它们是安全有效的。

举哑铃

让我们来看看用一套轻哑铃(DBs)可以做的两个非常简单的动作，然后我们来看看初学者程序。

动作简单而有效。你可以用每只手各拿一个哑铃来做这个动作，或者一次只用一只手拿一个哑铃。刚开始的重量要很轻，在负重增加前要掌握完美的技术。

1)把哑铃举到肩膀上，确保抓得牢固，目光直视前方，肘部在哑铃的正下方。你的脚应该在臀部和肩膀之间。你的腿，臀部，腹部和背部应该紧绷和保持稳定。

2)吸气，屏住呼吸，将哑铃压在正头顶上方。正头顶的意思是，如果我们从侧面看你，我们可以从哑铃的中间画一条线，向下穿过你的耳朵、肩膀、臀部和脚踝。应像柱子一样支撑着头顶上的重物，垂直上下，不向任何方向弯曲。握住哑铃的手可以旋转，手掌向前，使哑铃的头轻轻地接触。

3)让重力把哑铃拉下来，但要用足够的阻力来控制以安全的速度下降。脑起搏器将轻轻地落在你的肩膀上，手掌彼此面对(再次锤击)。做几次呼吸，然后重复。你应该屏住呼吸以稳定你的腹部，而不是晕倒!我怀疑在你头上或脚趾上放个哑铃会有帮助。再次强调，注意安全。

划哑铃

你可能已经注意到，我们有两个健身动作(俯卧撑和划身体)，一个推，一个拉。同样，我们在使用重量的时候也要努力保持平衡。在做这个动作时，你一次只能用一个哑铃，我建议你先用你的弱臂(如果你是右撇子，那就意味着你先用左手)。

1)假设你是左撇子，右手拿着哑铃。你需要站在稳定的长凳、桌子或椅子附近。你也可以简单用墙，但它不太稳定。右手拿着哑铃，向前迈一大步(类似于你之前练习的弓步)，左手放在椅子或桌子上。从背部与地面平行到微微前倾。重要的是，你的脊柱要挺直，在进入、离开或执行这个动作时不要前倾。哑铃应该挂在你的身边，哑铃有向内旋转的趋势。

2)吸气，撑住你的腹部、臀部和背部，向上提起哑铃，从拉开你的肩胛骨开始这个动作。在做这个动作的同时，开始弯曲肘部，将手稍微向外旋转。当你不能进一步提高哑铃时，运动的“上升”部分就结束了。背部保持平坦，面向地面，腹部和背部紧绷，以保护脊柱。

3)控制好放下哑铃的动作，当你的右臂伸展完成动作后做几次轻松的呼吸。当你准备站起来时，你可以放下哑铃并站起来，或者后脚向前走，换手，在另一只手臂上划哑铃。记住!如果你右手拿着哑铃，左脚向前，反之亦然。

程序修正:一点点改变对你有好处

大多数人说他们因为无聊而不锻炼。身体上的不适和不便当然是原因，但最常见的放弃执行计划的原因是无聊。我希望这里列出的课程既有趣又有挑战性，同时不会占用你太多的时间，也不会因为内容繁多而感到无聊。知道这些可能不会给你带来多少乐趣，但当你刚开始锻炼时，一切都是有效的!进步是快速而稳定的，带来即时满足。你只需要坚持下去——今天不要做太多，试着明天多做一点点。一致性、安全性和趣味性才重要。当你的营养和生活方式发生变化时，你会惊讶地发现坚持锻炼是多么的好。

这里我要做一些假设。你在做动作上有一定的天赋和能力。我假设你知道如何下蹲，弓步，划身体，俯卧撑，举哑铃和划哑铃。如果你对其中的一些动作感到舒服，那就坚持下去。如果你对任何一个动作都感到不舒服，你就要走很多路!

认真地说，你需要有一些不同的动作，你有足够的信心来改变基本的程序。我曾与一些身体非常虚弱的人共事过，他们会走路，会顶着一个高大的物体(在我们的健身房，通常是一个体操鞍马)做俯卧撑，还会“划”身体。在一开始，我们的“热身”只是做一轮或两轮我们选择的活动。如果你有一个计时器或秒表，这将有助于跟踪进度。

第1天:循环锻炼

200 - 400米走。如果你不知道那有多远，走一到两分钟，然后用同样的时间走回来。为这段距离选择一个里程碑，以便跟踪进度。在你力所能及的范围内，让它以轻快的步伐进行。

当你回到你的起点，休息一分钟。然后做5到10个完美的深蹲。(如有必要，请记得使用你的椅子或箱子)。休息一分钟。然后做5到10个俯卧撑。休息一分钟。做5到个划身体。休息一分钟。走同样的路。第一天就结束了。

你在锻炼过程中感觉如何?你是否气短、头晕或很累?如果是这样的话，你可能做得有点过火了。第二天你感觉如何?有点痛?这能告诉我们你恢复得有多好。我们要找的是一点点“小痛”。你知道你做了什么，因为你可以感觉到你的腿、手臂、背部和胸部的肌肉。

第2天:间歇训练

散步、游泳或骑自行车。进行10到30分钟的连续运动，但要有以下的转变:当你以轻松的速度热身5分钟后，再加快你的速度。这应该在你力所能及的范围内，但要足够努力，让你在这样做10到30秒后希望能休息一下。在你的第一次间歇之后，放松回到一个更慢的速度。然后你可以保持这个较慢的速度30秒到2分钟，然后再次加快你的速度。这里没有完美的步伐;再用力一点，然后再轻松一点。试着继续前进。

如果你步行或骑自行车，你需要考虑你要走多远，因为你需要返回来!记住，我假设你很长一段时间几乎什么都没做。如果这对你来说太简单了，跳到中级部分。所以，在心里记下你走了多远，花了多长时间走完这段距离。你可以把你的努力记录下来，或者简单地写在粘在冰箱上的卡片上。

第3天

今天就像个休息日。保持活跃多动，但不需要有条理。试着做些伸展运动。如果你想报名参加瑜伽课程，或者买一张初学者瑜伽DVD，那再好不过了。你可能会因为不习惯的活动而感到有点紧绷和酸痛，但你不应该感到“垮”了。如果你有这样的感觉，你就做得太过了，很可能会放弃，因为你会觉得自己像挨了枪子儿似的，很快就会变老。慢慢加强，你就会坚持下去。

第4天:循环锻炼日

重复第1天锻炼，但有以下改变:如果你在第一天锻炼后感觉“很棒”，那么每项锻炼要做十次。如果你已经达到了这个水平，再做同样的事情，但是每次运动之间只休息50秒。每次你做这个锻炼，少休息10秒，直到你只休息30秒。当你到达那个点时，再加一个完整的回合。走路，蹲下，俯卧撑和划身体。每次重复锻炼时，休息时间减少5秒。当你达到休息15秒和两个完整的回合，是时候增加第三回合了。

现在，每次你做这个锻炼，减少你的休息5秒，直到你做三个连续的回合。一旦你可以做三个连续的回合，开始加大下蹲、俯卧撑和划身体的难度。找一个较低的盒子做深蹲，直到你能在锻炼中完成完全深蹲。俯卧撑将会进展到较低的箱子，最终将你的膝盖放在地面上，然后完全在地面上做俯卧撑。划身体只需要双脚向前走。一旦你的身体处于45度角，你就完成了真正引体向上的50%。这个简单的提升会给你在表现和改善你的身体组成方面带来很好的结果(你的裸体会看起来更好)。

如果你从第一天就感觉“垮”了，就重复你所做的并且保持同样的休息间隔。一旦你完成了这个锻炼，你可以慢慢地减少你的休息间隔。如果十秒的时间太长，那就以五秒为间隔。记住，你的脚需要在开始时保持在同一个位置，这样你就不会过早地增加负重。我想让你在较容易的位置建立你的能力，然后再增加负重。一旦你降到32秒的休息间隔，按照上面列出的步骤进行。

第5天:间歇训练

这类似于第二天，但有以下变化:如果你已经运动了30分钟，我想让你在同样的时间里跑更多的距离。记住，你是通过做五分钟简单的活动来热身，然后通过有挑战性但有趣的间歇来加快步伐。我希望在我们开始增加这项活动的总时间之前，你能在几周内用更少的时间做更多的训练。我建议这样做是因为人们通常时间紧迫。如果你有一个宽松的时间表，并且对这项活动感到强烈，你也可以每节增加一到两分钟，直到你做45到60分钟的连续间歇训练。我假设你在这个阶段还在“行走”。如果你真的在走路，这意味着走得慢一些或快一些(间歇)。如果你正在骑自行车、划船或游泳，想象一下你的步伐被描述为慢或快的“步行”。一旦你达到中级水平，你就有机会冲刺了。

如果你一开始的活动时间是10到15分钟，那就增加1到2分钟。记录下你增加的距离，这样你就可以跟踪你的进步。每天你做这个锻炼，增加时间直到30分钟。然后试着更快地跑完这段距离。当你可以减少2 - 5分钟的时间时，开始增加距离。这样你就可以持续锻炼45到60分钟。

第6天

这是你的自由休息日。我建议你做一些活动，比如瑜伽或轻微的拉伸，但根据感觉来做就好了。在给定的一周内，你至少要做一天拉伸/恢复，但要不要做两天你自己决定。

第7天-循环锻炼

第8天-间歇训练

第9天-恢复

这个基本模板将非常适合你。你将提高你的力量、耐力、灵活性和整体健康水平。如果你遵循“旧石器时代解决方法”的营养处方，你应该能减掉脂肪，增加肌肉，感觉很棒。聪明的训练和合理的进化饮食的结合将逆转胰岛素抵抗和减少炎症。你会看起来和感觉上年轻好几岁，同时降低患癌症、糖尿病、帕金森和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的可能性，同时让你的臀部看起来很棒!

通过勤奋的工作，这个生命线项目将让你达到令人印象深刻的健康水平。你将能够从步行过渡到跑步，并且你将能够从地面上做完整的俯卧撑，身体几乎与地面平行。在这一点上，你有效地从生命线项目毕业，成为我的好朋友戴夫·沃纳(Dave Werner，他在华盛顿州西雅图拥有一家很棒的健身房Level 4 Training)所认为的“健康初学者”。

现在，你可能已经非常努力地达到了这一点，我完全赞赏你的努力，但重要的是要认识到，你才刚刚起步。还记得我们以狩猎和采集为生的祖先有多强壮、健康和能干吗?还记得我们的基因是如何决定我们的运动能力的吗?事实上，这是一个永无止境的过程，我们都应该为此心怀感激。我们的一生都在成长，未来还有很多机会，这应该是非常令人兴奋的。

在这个过程中保持一点禅意是很重要的。制定一个计划和一些目标，让你的工作表现有所改善，但要专注于当下。解决手头的任务和挑战，保持乐趣，请不要让这成为一件苦差事!许多人一开始会感到不知所措，但这是因为他们任由自己的思绪飘向未来。你无法控制结果——你只能专注于此刻。利用自我意识和存在感的过程，你可以完成惊人的事情，同时也会在你唯一真正拥有的时间里变得更快乐:现在。

记住所有这些，在你完全进入健康初学者项目之前，让我们看看如何改变你的训练。

增加次数

很明显，你可以开始增加俯卧撑、下蹲和划身体的次数。从3轮步行加10个下蹲，10个俯卧撑，10个划身体(所有动作总共30次)到三轮跑步加50个下蹲，50个俯卧撑，50个划身体(所有动作总共150次)。这是一个令人印象深刻的仪式，代表了一个简单的进程，是一个可以让大多数人持续数月或数年的挑战。

增加强度

让我们假设你能够在上面的“三组模式”中重复10次练习。如果你只做了1次，但尽可能快呢?这种强度会急剧增加，荷尔蒙对这种努力的反应也会增加。例如，你在走路、下蹲和做俯卧撑之间不休息，而是背靠背地进行，然后再休息。我们的目标是在每组之间都有足够的休息，这样你就可以大胆地完成每一项练习!这可能是五分钟，甚至更长。记住，这个建议是给那些能够完成“跑步，做完全的俯卧撑和划身体”三组的人。显然，你也可以在这种模式中增加重复次数，这实际上是增强某个特定方面的好方法。

“梯式”训练

“梯式”训练是在短时间内完成大量训练的一种巧妙方式。我第一次接触到这个概念是在帕维尔·察索林(Pavel Tsatsouline)的著作《赋予人的力量》(Power to the People)中。在这个例子中，让我们使用下蹲、划身体和俯卧撑。

这是“梯式”训练的工作原理:先做一个蹲起，然后做一个俯卧撑，然后做一个划身体。然后每个动作做两个。然后每个动作三个。不断增加每个动作的重复，直到你觉得某一组动作很有挑战性。也许你在一个回合中重复六七次。当你几乎不能完成你的俯卧撑或划身体时，只需从头开始。你可以选择一定次数的循环，比如循环3回，每次重复5次，或者在10分钟内尽可能多地做几个循环。

这些只是假设的例子，但是“梯式”训练通常会根据你的动力和疲劳而呈现波浪式的特征。你应该用多大的力气?努力到让你感到有挑战的程度，但又不至于到第二天你就动弹不得的程度。“梯式”训练在短时间内会消耗大师的力气，所以做的时候要有轻松的状态。你可以用一天的“梯式”训练来代替你的循环锻炼。你也可以使用其他的动作，如步行弓步(每条腿走一步算一次)，举哑铃，或划哑铃。

如果你特别擅长一个动作，你可以按照自己节奏来。大多数人能做的下蹲远比俯卧撑或划身体多。在“梯式”训练中，在一个回合中，你可以很容易做10次下蹲，而俯卧撑/划身体动作只能做3到6次。这都是非常主观的，但它应该能为你提供一些思路。

推车！

下一个活动将会使你在邻居中受欢迎或声名狼藉!买一辆结实的手推车。装上一些石头、水泥袋或其他重物。抬起把手，去散步吧。儿童和小动物是很好的压舱物，由于儿童和小动物有乱动的倾向，所以会带来额外的训练刺激。然而，不利的一面是，你的压舱物可能会跳出来跑掉。你自己判断。

虽然这种类型的活动有点庭院工作的味道，但它可以是有趣的和非常有挑战性的。跑一段距离，看看每次能不能跑得更远一点。当你感觉很时髦的时候，再加一块石头或一个小孩来增加负荷。

我的客户经常问我:“这种活动对哪些肌肉起作用?”我的回答总是把任务交给他们，然后问他们正在锻炼哪些肌肉。一次好的锻炼会让你立刻成为应用解剖学的专家，推手推车可以锻炼从耳垂到脚趾甲的大部分肌肉。

负重!

拿一个背包或重量背心，装上10到20磅的重量。走出家门，最好是在公园或凹凸不平的地方，然后就走。你可以走上一定的时间或距离，但最重要的是保持乐趣，到处走。如果你仍然严重超重，你可能不需要额外的体重。还是那句话，用你最好的判断。体重增加10到20磅会使快步走和跑步一样吃力。如果你想增加难度，需要一点挑战，这是简单、有趣、有效的方法。

需要注意的是，你可以用上述任何一项活动来代替你的间歇训练日。保持游戏的趣味性，但一定要保持一定的进步。选择一段距离，看看你需要多长时间才能到达那个目标。试着加快速度，直到你减少了5 - 10%的时间。然后设定一个较长的目标。

带上一个朋友

我要跟你分享一个确保你成功的秘密方法。找个人一起训练。我会推荐一个与你相处融洽的朋友、同事或邻居。家庭成员可能会…有点勉强。如果你能说服你的配偶或兄弟姐妹和你一起锻炼，那很好，但很多人发现很难说服家人。不要让你的成功取决于你生活中最不可能改变的人。你可以在Robbwolf.com网站上找到教练、健身房和在线支持，但要真正努力找到一个训练伙伴，并让彼此负责。你们每个人都需要陈述几个目标，以表现为导向(我想不间断地跑一英里。我想做20个完美的俯卧撑)或以审美为导向(我想再次穿上我最喜欢的牛仔裤)。目标设定、问责制和团队是你成功的关键。

健康初学者项目

作为健康初学者项目的一部分，我希望你开始练习举重。最简单、最安全的工具就是低贱的哑铃。如果你回想一下，你的健康最重要的因素是力量，其次是灵活性。哑铃是完美的工具，因为它允许我们调节负重和调动全身来执行无限数量的运动。记住，开始时要轻松，要有良好的判断力，并专注于完美的形式。

下蹲和弓步

既然你现在已经熟悉了这些动作，那么将哑铃融入这些出色的下半身动作应该很容易。为了负重下蹲，只需将一对轻的哑铃抬到肩膀上，然后进行正常的下蹲。记住，在做这个动作时，通过弯曲你的腹部、背部和腿部的肌肉来保持“紧绷”。完全站起来的时候呼吸，在做这个动作的时候绷紧你的上腹部。

在弓步动作中，只需在身体两侧手持哑铃，保持躯干直立，直视前方。其他和基本弓步的做法一致:保持膝盖跟着脚移动，确保足够宽的步伐，以保持稳定。

静举

把东西从地上捡起来是人类最基本的动作之一，但在康复界却有点争议。有些人声称这个静举动作很危险，可能会伤到背部。是的，是可以，但同样是这些人，他们没有提到这项运动曾经被称为“健康提升”，它被认为对长期健康至关重要。现在的情况是，正在接受康复和训练的人变得懒惰，有点缺乏创造力。我们没有教人们如何正确使用这种神奇的运动工具，而是让那些在过去工作或从事其他活动时可能受伤的人自己解决这些问题。生活中的每件事都可以归结为风险/回报，不管反对者怎么说，“提升”动作带来的好处太多了，不能把它扔到训练历史的垃圾堆里。

1)以下是我们使用哑铃完成静举:如果地板上有一对哑铃，接近它们，使每个哑铃都在你的脚外面，直接在你的胳膊下面。

2)吸气，握住哑铃，向前弯腰，让你的臀部向后，膝盖弯曲但不向前移动。与蹲式不同，蹲式通常会锻炼大腿前部的肌肉，而静举，如果操作得当，会锻炼臀部和腿筋的肌肉。如果从侧面看，你的肩膀应该稍微在哑铃的前面，你的整个背部是平的和强壮有力的。

3)现在你通过你的脚跟来用力，保持哑铃接近你的腿，甚至轻轻地碰触。你将继续这个动作，直到你完全直立，眼睛直视前方。

4)把哑铃放回地板，做几次呼吸，吸一点空气来稳定你的身体，把你的臀部向后推，让你的臀部和膝盖弯曲但不向前。如果你的腿筋或臀部很紧，你可能会发现这个动作很有挑战性。如果你没有一个完美的全深蹲，你可能需要先不要急着做静举。就像我之前提到的，我还会再次提到，寻找一个合格的教练或培训师可以简化和加速学习过程。

摆动

摆动是一个很好的运动，可以锻炼腿部、臀部和腹部。如果你大量地重复了这个动作，它会真正吸引你的注意力，因为它是全身运动。

1)从一个非常轻的哑铃开始，如图中所示双手握住手柄。根据哑铃的大小和你的手，你可能会发现简单地抓住哑铃的头部更容易。保持躯干挺直，重心放在脚跟，双脚与肩同宽。

2)向后推你的臀部，让哑铃稍微向后摆动。

3)现在，臀部向前“跳”，使髋部摆动到肚脐或胸部。手臂应该只引导哑铃，而不应该成为原动力。

4)不要中断下行。相反，让你的臀部向后摆动来“接住”哑铃的下落。这应该涉及到你的臀部和髋部的部分很少的运动。你应该能够储存一次摆动的能量并将其注入下一次摆动。保持振幅(向前摆和向后摆的大小)小，直到你对这个动作感到舒服为止。如果你正确地进行这个动作，你的臀部和腿筋会感觉到它，而背部不会感到不适。

当你熟练地做这个动作时，你可以把你的臀部向后推一点，让你的躯干向前倾一点。这可以让你产生更多的能量，因此，推动哑铃摆得更高。

一旦你能够自如地将哑铃摆动到眉毛的高度(当哑铃达到最大高度时，你应该能够看到你的前方)，你就可以开始增加你的摆动重量了。慢慢地，小心地前进!你的第一轮摆动可能会让你的下一次厕所之旅变得有趣!腿筋和臀部疼痛会让上厕所变成一种“禅宗般的体验”!

推举

推举是“推”的一个衍生动作，也是我最喜欢的运动之一。

1)开始的方式和你做推时一样:双脚放在臀部下面，哑铃放在肩膀上，紧紧抓住哑铃，身体准备移动。

现在，稍微弯曲你的膝盖，就像你准备跳一样。当你弯曲膝盖时，保持躯干完全直立和眼睛直视前方是至关重要的。

3)反过来做动作，就像你在跳跃一样，用你的腿的力量把哑铃从你的肩膀上弹开，把它们高举在头顶上。这是一个爆炸性的，但有控制的动作。向上推动哑铃，但当你的肩膀和肘部完全伸展到头顶时，动作要放慢。

4)暂停片刻，然后放下哑铃。一旦哑铃安全到达你的肩膀，你可以再次弯曲膝盖并执行另一个推举。如果我做高强度的推举练习，我实际上是在运动时呼吸。向下吸气，向上呼气。如果你的负重足够轻，你也可以这样做，但如果负重很重，或者你不确定，最好在你下沉之前吸一小口气，轻轻地屏住呼吸，直到哑铃回到肩膀。

摔球

这是一个相对便宜的装备，但实际上很有趣。有趣的是，我们大多数安静、温顺的女性在开始用力摔球时，都会暴露出她们愤怒的一面!开始的几次，她们看起来依然优雅端庄，但到了第五次或第六次，女人就变成了某种杀戮机器，将可怜的球疯狂地杀戮!你可能认为这是我编的，我没有。

摔球是一个全身的动作，但你主要是在你的臀部和腿上感觉到它。它还能锻炼你的腹肌和肩膀，但一旦你做过，你就知道了。

1)用双脚接近球，球与肩同宽，球在双脚中间。向下时，下巴向下，背部放平，脚跟用力抓住球。

2-4)抬起球，伸直双腿，把球拉进身体，然后将球从地板上平稳地举到头顶。

5-6)现在，把重心放在脚跟上，然后收紧你的整个身体，把球摔向地面!准备好，你需要跟随球向下，并在反弹时抓住它。整个过程中保持脊柱的完美直立，让你的臀部高过球，然后将球高举过头顶并把它摔下来。

注意（重要）:确保你使用的球是我推荐的那种。如果你用的球弹性很强，你的第一次摔球可能就会把你送进医院。我推荐的球几乎没有弹性。要确定你使用的是什么样的球，这样的错误你只能犯一次!

强化健康初学者项目

无论你是作为一个我认为的“健康的初学者”开始，还是你为达到这个位置而奋斗，是时候加强你的训练了。但是你如何将这些新运动结合起来呢?慢慢地，小心地。我想让你做的是选择上述的一个新动作，并在锻炼开始时练习5到10分钟。在你进行主要锻炼之前，先练习摔球、直举或推举。我说的练习，就是这个意思!你需要注意你的姿势，感觉你的身体在哪里，让你的伙伴纠正你的姿势。再次强调，这是一个很好的时机，有一个教练可以确保做得到位。练习时，做几次，看看动作感觉如何。休息，调整，前进。当你感觉你掌握了一个动作，就把它融入到你的训练中。当你掌握了哑铃静举后，就可以开始下蹲了。当你用推举时，用它来替代直举或俯卧撑式。

让我们看一个例子。

循环锻炼

让我们假设你仍然在练习摔球，但已经“掌握”哑铃推举和静举。你可能会做一个轻慢跑热身，然后摔几次球，在把球从地面上提起，举在头顶上，将球摔下来之前检查你的位置。让你的训练伙伴提供反馈，等他训练时你也要给他提供反馈。

现在热身已经结束了，是时候享受乐趣了!在循环锻炼日，你有一个“200米”跑。这实际上是一个你可以在一分钟内以轻快的速度跑完的距离。你做这个循环训练时不休息，尽快完成整个训练，必要时再休息。你把秒表调好，出发!

当你从跑步中恢复过来时，不是做下蹲，而是从哑铃直举开始。你想到了一个新方法，先做20次哑铃直举，然后双脚向前，让你的身体与地面呈45度角，做20次划身体。你做划身体时需要分组。你做12次，休息一会儿，然后6次，休息一会儿，然后完成最后2次。你对自己承诺，下次你做这个锻炼的时候，你会做12或8个回合。然后，你抓住哑铃，动作标准到位，做20次不间断地推举。你在心里记着，下次你会用稍微重一点的哑铃进行锻炼，然后继续跑步。

你过去是走200米的路程，现在你可以跑了，即使你刚刚还做了训练!首先，直举哑铃，划身体，推举哑铃每个动作做15下，然后出去跑步，回来后再每个动作做10下。当你完成最后一次推举哑铃后，你按下秒表上的“停止”键。你在你的训练日志中记录你的时间和动作。在进行长时间的恢复步行和伸展运动之前，你也要注意你想要做出的改变。

高阶训练

如果你是一个注重耐力运动的严肃运动员，我强烈推荐Joe Friel和LorenCordain教授的《运动员的原始饮食/Paleo Dietfor Athletes》，还有Joe的《训练圣经》系列书籍。如果你是一个想提升力量的运动员，或者只是一个希望优化表现、健康和长寿的健身爱好者，请留意即将出版的书《Fight Prep》，由IFC轻量级冠军Glen Cordoza和我撰写。这本书将提供先进的程序和营养策略，以最大限度地增加肌肉和力量。

除此之外，我强烈建议你查看以下资源来扩展你的训练:

《奥林匹克举重:运动员和教练完整指南》(olympicWeightlifting: A Complete Guide for Athletes and Coaches)，作者:格雷格·埃弗雷特(GregEverett)

catalystathletics.com

coachrut.blogspot.com

movnat.com

gymnasticsbody.com

你可以在Robbwolf.com上找到更多的资源。

问罗布

我应该怎样吃才能优化锻炼效果?

这是一个奇妙的问题，但答案必然有点难以捉摸。因为这是一个相当个性化的问题。你是否超重?目的是瘦身和增加肌肉，还是成为一个真正的有耐力的运动员?

我猜你要么是初学者，要么是正在恢复体形，所以减肥和健康是你最关心的问题。从这个角度来看，以下是我对你的建议:

你在早餐前锻炼。如果你最关心的是减脂，我会让你的饮食大部分是蛋白质、蔬菜和脂肪(这可能需要你修改30天的饮食计划，这将在本书后面介绍)。为什么我要提出这个建议?因为这种方法可以帮助你减掉脂肪，并非常迅速地逆转炎症。空腹训练会开启一些有趣的基因机制，这不仅对减肥很重要，对长寿也很重要。

如果我在锻炼时感到发抖或昏昏欲睡怎么办?

嗯，你可能只需要一点时间来适应，但你可以在训练前吃一点蛋白质和脂肪(一小块鸡肉和一把坚果)。这种方法很有效，只是不如空腹训练。尝试一下这个方法，你会找到一个适合你的方法。当你变得健康，你的空腹训练能力可能会提高。

如果我早上不能锻炼怎么办?

显然，你需要在你的时间表的限制下锻炼，但我发现早上锻炼对减肥特别有效。做你能做的最好的，因为一致性比细枝末节更重要。

如果我是一个身强力壮的顶级运动员呢?我怎么吃?

再次强调，这是针对你和你的目标的，但你可能需要更多的碳水化合物来支持你的高强度训练。解决这个问题的最好方法是让你的运动后饮食含有蛋白质和碳水化合物。一些很好的例子包括猪里脊配甘薯，鲑鱼配蓝莓，或者伦敦烤肉配西瓜。现在你想知道要吃多少蛋白质和碳水化合物，对吗?2到6盎司的蛋白质和20到75克的碳水化合物足以满足大多数运动员的需要。

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