哪些食物让人越吃越瘦

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「本文来源：中国食品药品网」

想“越吃越瘦”并不难，日常吃饭时多摄入一些饱腹感较强的食物，就可以一定程度上减少其他食物的摄入，从而“越吃越瘦”。

首先，膳食纤维含量高的食物能带给人们较强的饱腹感。专家指出，膳食纤维是一种很难被人体消化的营养素，能吸水膨胀，迅速扩大体积，增强饱腹感，还可以刺激肠道蠕动，促进排便和增加排便次数。

膳食纤维的2个误区

误区一：口感粗糙的食物膳食纤维才高。专家解释：很多吃起来口感粗糙的食物常常富含膳食纤维，如芹菜、燕麦等，但也有口感细腻的食物富含膳食纤维，比如蘑菇、土豆、魔芋等。膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，这两种膳食纤维的作用不同，前者可减缓食物消化的速度，帮助排出多余的肠道废物；后者则能刺激肠道蠕动。

误区二：膳食纤维越多越好。专家解释：很多人认为膳食纤维吃得越多越好，其实不然，膳食纤维摄入过量可能会出现胀气、消化不良等症状。每天摄入膳食纤维25-30克即可。

哪些食物越吃越瘦？

下面盘点了一些常见的高纤维食物，供大家参考。

常见蔬菜膳食纤维排行（每100g可使用部分）

1. 春笋：膳食纤维2.8克

2. 芹菜叶：膳食纤维2.2克

3. 莲藕：膳食纤维2.2克

4. 花椰菜：膳食纤维2.1克

常见水果膳食纤维排行（每100g可食用部分）

1. 酸枣：膳食纤维10.6克

2. 软梨：膳食纤维9.1克

3. 石榴：膳食纤维4.9克

4. 无花果：膳食纤维3克

常见全谷物膳食纤维排行（每100g可食用部分）

1．麸皮：膳食纤维31.3克

2．小麦：膳食纤维10.8克

3．大麦：膳食纤维9.9克

4．荞麦：膳食纤维6.5克

以上膳食纤维主要指“不溶性膳食纤维”。

饮食减肥三妙招

1. 吃饭别太快

吃饭的时候建议每口咀嚼20次左右，午饭、晚饭建议将进食时间控制在半小时左右。

2. 吃饭顺序换一换

调整进食顺序有助于减肥，比如：先喝汤、吃蔬菜，再吃肉、蛋，最后吃主食。

3. 用粗粮代替部分主食

在主食的选择上，可以选择用粗粮代替部分精细主食。另外一些淀粉含量高的蔬菜也可以替换部分主食，比如：莲藕、红薯、土豆等。

【延伸阅读】

膳食纤维从分子结构上看，它的近亲是淀粉（米饭、面食等植物性食物的主要成分）。人体的消化液能消化利用淀粉，把它变成维持生命的葡萄糖。而膳食纤维，是不能被消化的植物性食物成分，主要是多糖类及木质素。

膳食纤维有两大类：可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。我们常规理解的“膳食纤维”属于非可溶性膳食纤维，它不溶于水，不能被消化吸收，但是能够增加饱腹感，增加粪便体积、促进肠道蠕动、预防便秘。而鲜为人知的可溶性膳食纤维，主要有树胶、果胶、半纤维素等，能够溶于水，虽然看不见摸不着，但它的作用也非常重要。住在肠道中的好细菌（嗜氧菌）能够将可溶性膳食纤维（也包括一部分非可溶性膳食纤维）分解发酵，作为自己的能量来源，从而维持肠道菌群平衡，抑制坏细菌（厌氧菌）繁殖，减少致癌物产生，防止大肠癌等疾病的发生。可溶性膳食纤维还能降低餐后血糖升高的幅度，减少糖尿病患者对胰岛素的依赖性，降低血浆中低密度脂蛋白胆固醇含量，有利于心血管健康。

摄入膳食纤维，没必要刻意区分可溶性和非可溶性膳食纤维。它们都对健康发挥重要作用，而且也都广泛存在于各种植物性食物当中，如谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果等等。饮食丰富化，保证水果蔬菜摄入量，增加杂粮粗粮的比例，就能够满足膳食纤维的需求。

（华鑫，单位：北京佑安医院；冷雪飞，上海疾病预防控制中心）

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(责任编辑：张可欣)

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