养生排毒 这套阴瑜伽扭转序列（一定要常练）

TIPS：本文共有 1255 个字，阅读大概需要 3 分钟。

扭转是通过轻轻旋转脊椎并伸展背部肌肉来释放张力。它们还可以按摩内部消化器官，并改善血液循环。

以下这个阴瑜伽排毒序列，大约需要65分钟。

所需辅具：毯子，支撑垫，枕头，瑜伽带

禁忌症：孕妇，坐骨神经痛，肩膀，背部或臀部受伤的人请勿进行深度扭转。

简易坐+呼吸练习（1分钟）

交叉双腿，坐在折叠的毯子上。从头顶开始进行身体扫描。释放额头上的所有紧张感。放松嘴巴，舌头，让肩膀也放松下来。让臀部压实垫面。深呼吸。

简易坐扭转（3分钟）

准备好后，手臂上举，吸气，延展脊椎。呼气，向右扭转，左手放在右膝上方，右手放在身后的垫子上。要加深扭转，可看向右肩，保持约1分钟。 然后换边练习。

牛面式+前屈（6分钟）

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

保持姿势三分钟，然后重新调整您的手，向前折叠。保持几次呼吸后换边练习。

桌面式（1分钟）

取下毯子，将双腿移到一侧来到桌面式。花点时间将手腕放在肩膀下方，将膝盖放在臀部下方。

猫/牛式（3分钟）

吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形

穿针式（3分钟）

回到桌面式。吸气右臂上举，呼气，将右手臂穿过左腋下，右耳放在垫子上，然后将左手臂伸直。保持几次呼吸然后换边练习。

婴儿式（6分钟）

回到桌面式，分开膝盖，使其与髋同宽，大脚趾相触。将臀部坐在脚跟上，然后向前屈。头部靠在枕垫上，保持3分钟后，然后换边练习。

俯卧摊尸式（2分钟）

将辅具移到一侧，俯卧，从婴儿式中退出来。手臂向前伸。

俯卧扭转（3分钟）

弯曲肘部，使其与肩膀成一直线，左耳放到垫子上。吸气，右腿抬起，呼气，右脚放在左腿后面。脚掌可以放到地上，也可以大脚趾点地。右手指尖点地。保持肩膀和左髋朝下，右髋和膝盖向上。

狮身人面式（3分钟）

从俯卧摊尸式开始，肘部在肩膀下方，肘部放在地上。呼气，手肘下压，抬起胸部，将髋骨和大腿都压入地面。如果在腰背上施加太大压力，则向前移动您的肘部以将胸部降低。

仰卧鸽子式（3分钟）

仰卧，屈双膝，吸气，将右腿起，然后越过左膝盖。双膝向右，同时双肩保持在地面上。可以通过将左腿向前或向后拉以产生不同的感觉来调整腿部。

仰卧脊柱扭曲（3分钟）

仰卧，双腿并拢伸直，双臂展开与肩平，放于身体两侧，掌心贴地，吸气，抬腿，屈双膝，大腿往胸部方向收拢，呼气，头部转向右侧双腿向左侧下压，直至左大腿触地，保持数秒，然后换边练习。

香蕉式变体（3分钟）

伸展双腿，将头向右转，左腿叠放在右上方。将身体卷曲成C形，左臂向后伸，或放在臀部上方。 保持几次呼吸，然后换边练习。

摊尸式（10分钟）

在香蕉式中，慢慢伸直双腿，双脚向外张开。手臂放在两侧，或是一只手放在心脏上，另一只手放在腹部上。进入最后的放松姿势。花点时间放松一下。

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