公共营养师｜国际素食日（怎么吃素才算健康）
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随着生活水平的提高和对健康饮食的追求，对于“吃”，我们有了更多的追求，尽管不少人都会选择均衡的饮食，保证碳水、蛋白质、脂肪的合理搭配摄入，但也有一些人，在追求健康的过程中，选择和倡导吃素。
每年11月25日为“国际素食日”，旨在以关怀动物为基础，推广植物性饮食取代动物性饮食。环保绿色的积极意义我们看到了，但近年来，“素食之风”越刮越大，许多人带着疑问站在素食的风口“跃跃欲试”。
怎样吃素才健康？吃素会不会营养不良？什么样的人不适合吃素？问题不少，我们慢慢来说。
如何理解素食
根据膳食限制的程度不同，素食也会有很大差异，分为严格素食、蛋奶素、鱼素等。
严格素食是完全不吃动物性食物及其产品的饮食方式；蛋奶素是在素食的基础上仍进食蛋奶类及其相关产品的饮食方式；鱼素则是指不吃红肉，但进食海鲜（以鱼类为主）的饮食方式。
吃素一定比吃荤健康吗？
对于很多的爱美人士来说，吃素是为了保持体形，甚至减重减肥。但实际上，吃素可不一定能减肥，反而有可能减掉珍贵的肌肉。吃素健康还是吃荤健康，这是一个“公说公有理、婆说婆有理”的伪命题，不论荤素，均衡饮食才是健康的饮食。大家切记：没有不好的食物只有不好的膳食！
单从易消化的角度来说，精白米面和粗粮、全谷物虽然都是植物性食物，也就是素食品，前者比后两者更容易消化吸收。但是我们不能因为好吸收就只吃精米白面。同样，荤食虽然含有消化慢的“脂肪”，但只要胃肠功能正常，这些食物不仅可以消化，还会给我们提供人体必需的优质蛋白质以及铁、锌等微量营养素。
尽管纯吃素不一定比吃荤健康，但是吃素也是好处多多。
吃素有什么好处？
对多数的素食者来说，他们主要摄入的是水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆制品、膳食纤维和其他植物性物质，因此三大产能营养素供能比相对合理，具有低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的饮食特点，对健康能产生积极影响，由于脂肪供能相对较低，合理的素食可减少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代谢病的发生。
有研究认为，素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关，可降低心血管疾病风险。因为素食膳食中无动物油脂，胆固醇含量较低，且富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出，降低脂肪、胆固醇的吸收率，具有调节血脂紊乱的作用。此外，高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程，减慢血糖上升速度，提高胰岛素敏感性，有利于血糖控制，对于糖尿病防治具有积极作用。
怎么看自己适不适合吃素？
对于不少人来说，吃素确实有益身心，但是对于一些人群来说，素食可能并不适合他们。
1.处于特殊生理阶段，如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年，营养需求增加的孕妇、乳母等。
2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群，而到了步入身体机能下滑阶段的老年人也不主张完全吃素。
相反的，以下这些人群则相对推荐去合理地吃素，例如患有慢性代谢病诸如肥胖、糖尿病的人群。
素食者应坚持以下膳食原则：
谷物为主，食物多样化
谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。
素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。
多吃大豆、多选择发酵豆制品
每天50~80克大豆大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。
大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。
常吃坚果、海藻和菌菇
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。
全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。
蔬菜、水果摄入应充足
素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。
合理选择植物烹调油
素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。
建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。
少吃“仿荤素菜”
对于一些吃货来说，单纯吃素明显满足不了口腹之欲，近年来各种“仿荤素菜”也受到不少人的青睐，但是这类食品尽管也是由植物性食物，不少人也就想当然地认为这些食物也是低脂低热量的。
但实际不然，以我们常见的素鸡、素虾为例，100克素鸡含12.5克脂肪，提供194千卡热量；同等重量的鸡肉含9.4克脂肪和167千卡热量。而100克素虾含50克脂肪，568千卡热量，同等重量的虾仁仅含0.7克脂肪和48千卡热量。
同时，仿荤素菜由于本身味道并不算突出，为了达到荤菜的口感味道，在烹饪中也会大量使用各种调味料和脂肪来增添风味，同时为了口感也会使用油炸、红烧等烹调方式，带来高脂、高糖、高盐的隐患。
因此这种“骗骗嘴巴”的吃素方法，我们还是少选为佳。
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