6个哑铃锻炼全身的复合训练 增肌又减脂（赶紧收藏练起来吧）

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我是茉莉绿茶加寒天。

一个用5个月，成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。

追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。

如果你现在也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。#减肥你该知道的事#

所以今天我给大家分享一套只用哑铃就可以锻炼全身的高效训练，

不但可以燃烧脂肪，还可以锻炼全身的肌肉，真的是非常非常棒！

这套训练只有6个动作，但是每个动作都是复合动作，每个动作做10-12次，做3组，

坚持下来你会发现整个身形都会有很大的改善，

这也绝对不是你天天做二头弯举这类孤立动作能看到的变化！

同时我也会把锻炼肌群，注意事项，以及退阶训练（女生或新手）写在动作下面，

你唯一要做的就是看完后，赶紧训练起来！

提前说两点：

这里的哑铃我使用的是单只5KG，一对10KG，不重，适合这种复合训练；但是如果你做孤立训练，显然这重量轻了！所以大家根据自身情况选择正确重量的哑铃即可！所有的训练如果你不配合饮食，都不会有很明显的效果，如果你在减脂期间做这套训练，那么我强烈建议多摄入藜麦（藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物），这会让你的训练事半功倍！

锻炼部位：三头，肩，胸，背，腿

注意事项：

哑铃拉起和下落的位置是一致的；划船时记得双臂尽量贴紧身体两侧，后背呈一条直线。退阶动作：俯卧撑不用撑下去即可。

锻炼部位：核心，肩

注意事项：

双手伸直，拖起哑铃，跟身体仰卧起的节奏保持一致；不要屈膝，双腿也是伸直的状态，全程只用核心发力，起到上下半身呈90度即可；注意保持哑铃稳定，安全第一。退阶动作：去掉哑铃做，或者加上哑铃，屈膝做。

锻炼部位：臀腿，肩

注意事项：

保持箭步蹲的姿势，但是非支撑侧的膝盖不要接触地面；姿势稳定后，做哑铃推举即可。退阶动作：非支撑侧的膝盖接触地面做可降低难度。

锻炼部位：核心，手臂

注意事项：

初始姿势为钻石俯卧撑，把哑铃放置于身体髋部稍微往上的位置；用另一侧的手平移至对向侧即可；这个动作对于提升核心力量非常有帮助，绝对的好动作；同时采取窄距更加增加难度。退阶动作：窄距变为宽距即可。

锻炼部位：二头，肩，臀腿

注意事项：

锤式弯举后接一个深蹲跳，然后再接一个完成的深蹲，起来后继续做锤式弯举即可。退阶动作：不用深蹲跳，直接深蹲即可。

锻炼部位：二头，臀腿

注意事项：

哑铃二头弯举中间加一个深蹲，这个动作既不复杂也不困难，就当是收尾动作吧~退阶动作：无

这几天给大家分享了三套徒手训练动作，

锻炼下腹，搏击运动员的3分钟训练，7种复合俯卧撑，没看过的我把链接放在这里：

锻炼下腹：8个训练下腹的动作，帮助你拥有更好看更实用的腹肌！

几乎只锻炼了上半身：搏击运动员的3分钟全身训练，9个动作中间没有休息，你能完成吗？

俯卧撑7个变式：普通俯卧撑做腻了？快来挑战这7个复合俯卧撑吧！

你会发现，不管这3套训练有多好，但是只强化了上半身，并不是锻炼全身的动作！

所以我个人非常推荐这套哑铃锻炼全身的动作，如果你追求的是匀称结实的体形，那么这套训练绝对是你最好的选择！

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