哑铃练腿不逊健身房 有效促睾提升战斗力（还增肌减脂强壮下肢）

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当我们步入健身行列以后，练腿就会成为一个不能回避的话题，一来是因为腿部肌群作为全身最大的肌群，对其进行充分的训练不但会有助于全身肌肉的生长，还有利于热量的消耗从而加速减脂，更有利于刺激骨骼的生长从而预防骨质疏松问题，还有利于刺激睾酮素的分泌，也就是说不管是从外形上还是从健康的角度，我们都应该重视腿部的训练，然后，对于腿部肌肉来讲，想要让它得到充分的刺激，其练腿的过程就不会是一件轻松的事情，也正是因为如此，很多朋友在知道练腿的好处的同时也会回避腿部训练。

其实对于大多数朋友来讲，我们并没有特定的增肌目的，而只是想要通过腿部训练来让整个身材变得协调一些，让双腿更加有力量一些，让身体更加健康一些，所以我们在腿部的训练过程中，我们也不一定非要去使用大重量来刺激腿部肌肉，所以我们也不一定要去健身房使用更为专业的器械进行训练，如果可以我们只要准备一对哑铃在家进行就可以帮助我们达到练腿的目的，同时收获练腿的好处。

在腿部训练过程中，深蹲作为一个经典动作一定会参与其中，但是对于深蹲来讲，动作再好也不能通过这一个动作对整个腿部肌肉形成全面的刺激，所以在动作的选择上我们就应该全面一些，从而让整个腿部肌肉得到协调发展，这样的训练才会有意义，练出来的双腿才会均匀漂亮。

所以，下面分享一组居家腿部训练动作，基本可以刺激整个腿部肌肉，从而帮助我们达到练腿的目的，同时，对于有一定增肌需求的朋友来讲，也完全可以使用大重量哑铃来进行，只要我们能够坚持下去，效果也不会比健身房差。

动作一：哑铃颈前深蹲

双脚宽距打开，双手各握哑铃举至肩部位置，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧强烈牵拉感，稍停然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起

动作三：保加利亚深蹲

背部具有一定高度的固定物体站立，调整身体与物体距离，使下蹲时双腿大小腿均垂直背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，一条腿支撑身体，另一条腿向后，脚置于后方物体上保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：仰卧单腿臀桥

仰卧，上背部及头部着地支撑身体，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向上伸直或者是置于高物上方，双手握住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原注意还原时臀部保持微微悬空，让臀部部肌肉在整个动作过程中都处于收紧状态

动作五：窄距高脚杯深蹲

双脚微微分开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃置于胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点稍停后起身站起动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：哑铃向前箭步蹲

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧整个动作过程中都要注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

注意在训练开始之前充分热身，动作过程中注意细节保证动作质量，这样才可以使得训练效果最大化，同时也可以避免损伤，对于男士朋友们来讲，可以选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士朋友们来讲，选择小重量或者是徒手进行，每个动作12-20次，每次3-5组，注意训练结束以后不要立即停止，还要拉伸目标肌肉来帮助腿部肌肉恢复。除此之外，如果在训练过程中感觉某个部位比较紧致，可以利用动作间的休息时间来拉伸这个部位来缓解。#春天会养生健康不踩坑#

作者：十月知行

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