想补钙吃什么食物好（含钙高的食物和蔬菜排行榜名单赶紧收藏好）
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很多妈妈们都很注意宝宝们的补钙问题，钙是人体必需的矿物质营养素，人类的健康离不开钙。钙物质需要从各种食物、水果、蔬菜中摄取，那含钙高的食物和蔬菜有哪些？一起来看看排行榜吧！
一、人体钙的含量与分布
人体的钙含量约1～1.25kg，占体重1.5～2％，钙原子数目仅次于C、H、O、N等四种非金属元素，为身体中含量最多的金属。 每千克非脂肪组织中平均约含钙20～25g。 体内钙99％以上都分布在骨骼和牙齿中，其余不足1％的钙分布在体液及全身各组织器官中，是多种生理活动的参与者。 这1%在人体的组织及血液中钙的浓度必需保持恒定，不能太高也不能太低，否则会威胁生命安全。
1、骨骼钙
钙是骨骼、牙齿和细胞壁形成时的必需结构成分。 骨钙对维持血钙的浓度极为重要，被称作人体钙元素的「储存库」。 当血钙浓度降低时，可迅速动员骨钙补充，此过程即为骨质分解；反之钙则在骨骼「暂存」。
2、牙齿钙
牙齿的化学组成大部分与骨一致， 牙齿的表层为牙釉质 （又称珐琅质），除了5％水外，全部由嵌入有机基质中的无机物（ 羟磷灰石及氟磷灰石 ）组成。 其中羟磷灰石所占比例超过98％，结构非常严密，成为人体中最硬的部分，对牙齿咀嚼、磨碎食物具有重要意义。 牙本质中羟磷灰石占70％左右， 牙骨质中约占40％，它们的结构与骨类似。 牙齿一旦形成和钙化后，新陈代谢就降到最低程度。 维生素A 、 C 、 D的摄取，对牙的正常发育及钙化是必不可少的。 缺少维生素A会导致牙的不完全钙化，使其硬度小；缺少维生素C影响牙中有机基质的形成；维生素D不但能帮助钙的吸收而且明显地促使钙、磷在牙中的沉积。
3、血钙
血浆中的钙有48%为离子形式，46%与蛋白质结合，3%为复合物形式，还有3%未被确认。 血浆中钙浓度大约为10～11 mg／100 mL，无年龄、性别差异。 钙离子对神经组织有特殊且重要的影响，如果血钙离子浓度下降，神经组织会过度兴奋，导致手足抽搐；另一方面， 高血钙抑制神经兴奋，短期引致尿毒症，如多尿、水肿、头痛、头晕、夜尿、腰痛、眼蒙，长远导致肾结石、骨骼早闭即停高、肾功能受损及肾衰竭。 血钙的浓度相当稳定，由副甲状腺素精密控制，使骨钙和血钙处于平衡之中。 血钙浓度低，则由骨钙补充；反之，血钙浓度高，则将钙沉积于骨中储存，或经肾脏于尿中排出体外。
4、消化与吸收
维他命D在小肠对钙的吸收中扮演重要的角色，它可增加小肠细胞膜上和细胞质的钙结合蛋白质的总量。 维他命D缺乏者会因为钙吸收不足而易患有软骨病 （ 佝偻病 ）。
5、摄取量
世界各地区的钙摄取量有很大的差异，欧美等发达国家平均毎人每日摄取850毫克，而非洲、拉丁美洲及大部分发展中国家只有344毫克，相差一倍以上。 因此钙摄取不足在发展中国家是个严重的健康议题。
钙的建议摄取量
年龄台湾（mg每天）美国(mg/day)
0~6个月400400
6个月~6岁500600-800
7~9岁600800-1200
10~12岁7001200-1500
13~19岁男800/女7001200-1500
20岁以上60024岁：1200-1500
25~64岁：1000
65岁以上1500
怀孕及哺乳11001200-1500
成年妇女停经后 服用雌性素：1000
未用雌性素：1500
二、含钙高的食物和蔬菜排行榜
很多人认为骨头汤、虾皮补钙最好，其实这个不靠谱。因为骨头汤的油脂含量高，含钙量其实很低，喝多了既不能补钙，还会长胖；而虾皮确含有大量的钙，但是虾皮中的钙也不好吸收。如果想吃点含钙量高的食物，可以选择牛奶、豆制品，绿叶蔬菜，坚果等。
含钙高的食物排行榜
第一名牛奶、酸奶、奶酪建议每天喝一杯牛奶（300-500g）+一杯酸奶
第二名绿色蔬菜低草酸绿色蔬菜：西兰花、油菜、芥蓝、小白菜、绿生菜、油麦菜等
第三名大豆制品豆腐的含钙量：160mg/100g豆干的含钙量：300mg/100g建议每天摄入200g左右的豆腐或80g左右的豆干
第四名鱼虾类等水产品鱼类中含钙量大约在50～150 mg/100g贝类含钙量多高于200mg/100g建议每天吃水产品40～50g，每周280～350g
第五名坚果大多数坚果和种子都富含钙以及其他矿物质，如镁、钾等。如芝麻酱含钙量高达780mg/100g，坚果的建议摄入量每天10-30g
三、一天补钙量多少合适？
人体每天是需要补充足够的钙量，但是摄取过量的钙后果非常严重会引致高血钙，继而肾结石，最新的膳食标准指出钙的上限摄取量是每天2500mg；一般人每天只须从食物、蔬菜和补充剂中摄取1500mg的钙，即一天500mg的补充剂便相当足够。
四、每天补钙的最佳时间
1、一天中最佳的补钙时机是每晚临睡前：一天中骨骼对钙的吸收力度最大是晚上，睡前服钙片或喝牛奶可以保证补充一定的钙量。
2、白天补钙最佳时间是餐后1小时左右：不要在吃饭的时候补钙，会影响人体对钙的吸收而造成浪费，所以餐后1小时左右是白天补钙的最佳时间。
3、晒完太阳后补钙：大家都知道晒太阳能补充钙，是因为晒太阳能产生维生素D，维生素D有助于人体对钙的吸收，早上6点-10点，下午4点-5点最适合晒太阳，夏季可以推迟一点，所以在晒完太阳后进行补钙也是一个最佳时间。
4、注意：一定不要空腹补钙，空腹时缺少胃酸分解消化，钙不能很好地被机体吸收利用，这样相当于没补钙了。
其实补钙的食物除了本文所说的之外，还有很多添加钙强化的食物，例如：橙汁、蔓越莓汁、早餐谷类食品等，也有人服用钙片之类的补充钙，不过每天要记得补充合适的量，不然就会得不偿失了。
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