为了减肥 每天吃很多蔬菜（还是便秘怎么办）

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正在减肥的小伙伴来咨询：我每天都吃好一大盘子绿叶蔬菜，感觉吃的量足够了，怎么还是便秘呢？再喝一袋菊粉才能通畅，到底是咋回事？

这明显示是食物中膳食纤维的总量吃得不够导致的，很多人都误认为绿叶蔬菜是膳食纤维的主要来源，其实并不是。

蔬菜不是膳食纤维的最佳来源

查看一下小油菜、小白菜、生菜这类绿叶蔬菜，膳食纤维的量并不高，大约1克/100克，吃半斤蔬菜才能获得2.5克膳食纤维，仅为推荐量的十分之一，是远远不够的。那么哪些食材中的膳食纤维含量高呢？

全谷杂粮是膳食纤维的大户

全谷杂豆薯类等主食是日常饮食中膳食纤维的主要来源，比如全麦、糙米、燕麦、高粱、玉米、藜麦、绿豆、红小豆、鹰嘴豆等，每100克全谷杂粮可以提供大约7克左右的膳食纤维，每天用三分之一到二分之一的全谷杂豆薯类代替精白米面，可以有效补充膳食纤维。

可以做杂粮米饭、杂粮粥、杂粮馒头等主食，还可以把藜麦、鹰嘴豆、玉米粒等煮熟后做沙拉，还可以做红豆沙馅、绿豆沙馅，但是不要把皮去掉也不要加糖，否则就失去它们的健康价值了。

部分高膳食纤维蔬菜

部分蔬菜的膳食纤维含量较高，尤其是根茎类蔬菜如菊苣、魔芋等膳食纤维含量非常高，每天吃50克魔芋丝可以获得大约3克膳食纤维，海带、裙带菜、木耳、各种蘑菇等菌菇类食材的膳食纤维含量也不低，每天吃100克左右也能获得3克左右的膳食纤维。

另外，有些叶子菜的膳食纤维还是比较多的，如菠菜、韭菜、紫甘蓝、西兰花、苋菜等。每天至少1斤蔬菜，多选择以上膳食纤维含量高的蔬菜，可以获得充足的膳食纤维。

部分水果

部分水果也含有丰富的膳食纤维，如含有大量果胶的山楂、苹果、杏、桃子等，还有一些带籽的水果也具有加速通便的效果，比如草莓、火龙果、猕猴桃等等。减肥期间可以吃100~150克左右，也是一份小小的贡献。

需要注意的是，吃了这么多带有膳食纤维的食物，你务必要补充充足的水分，这一点很重要。预防便秘，切记，每天至少2000毫升水。还要做到每天有适量运动，快走、慢跑、做操等都可以，减少久坐的时间对预防便秘也有很大的益处。

作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师

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