除了牛奶和大豆制品 补钙还有7种绿叶菜（含钙量远高于牛奶）

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说到补钙，很多人会想到：牛奶，从营养学看，补钙食物排第一的是牛奶和奶制品，含量高，易吸收，食用方便。牛奶每100克中约含100毫克钙。中国居民膳食指南2016推荐，成年人每天钙的适宜摄入量是800毫克。孕妇、乳母、青少年、老人（65岁以上），摄入的钙要高于这个量，最高可达每天1200毫克。很显然，我们不能每天喝3-5袋牛奶，拿奶当水喝。钙的食物来源还有很多，有豆腐、虾皮、芝麻酱。

食物中钙的来源还有绿叶菜，绿叶菜是我们餐桌上可以大量吃的深色蔬菜。可以大量吃的。中国居民膳食指南推荐了成年人每天吃的蔬菜300克～500克中，深色蔬菜的量最好占一半以上，就是说成年人每天要吃250克以上的深色蔬菜。

7种绿叶菜中钙含钙量远高于牛奶。

绿叶菜是深色蔬菜中的一支独秀，绿叶菜营养素最全面，富含维生素B、维生素K、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质等。在矿物质中,有钙、镁、钾、铁等，比浅色蔬菜多。绿叶菜中钙含量高的，每100克中超过100毫克钙的有很多，我举了7种含钙量远远高于牛奶的绿叶菜，数据来自中国食物成分表。

胡萝卜缨（红）每100克含有350毫克钙。

萝卜缨（小萝卜） 每100克含有350毫克钙。

落葵（木耳菜）每100克含有350毫克钙。

芥菜（雪里蕻）每100克含有230毫克钙。

乌菜（乌塌菜）每100克含有186毫克钙。

油菜（黑）每100克含有191毫克钙。

芥蓝，每100克含有128毫克钙。

绿叶菜中含有草酸，草酸是干扰人体吸收钙的因素，使钙的生物利用率降低。想提高绿叶菜中钙的吸收率，红萝卜缨及萝卜缨烹饪前可以“绰水”，可除去其中一部分草酸。其他绿叶菜可以不用“绰水”。

各位朋友，补钙，请别忽略绿叶菜！

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