碳水化合物被许多减肥“饮食法”妖魔化了

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#女孩子减肥千万不能断碳水#

碳水化合物是敌人从阿特金斯饮食法、迈阿密饮食法到生酮饮食法，碳水化合物被许多“饮食法”妖魔化了。人们总是尽量减少或消除饮食中的各种碳水化合物，就好像它们是让我们变胖的根源一样。事实上，碳水化合物是人体主要的能量来源，虽然我们应该适量食用，但它们不应该从均衡的饮食中消失。碳水化合物缺乏可导致很多症状，比如头痛、恶心、便秘等。你应该在饮食中融入均衡的营养。可接受的常量营养素分布是每日热量的45—65%来自碳水化合物，20—35%来自脂肪，10—35%来自蛋白质，尽管这还要根据你的实际情况来调整，但底线是，不要完全放弃碳水化合物。

奶昔和果汁都是健康的水果是健康的，因为它们含有大量的维生素和营养物质，以及大量的纤维，有助于消化。它们也很好吃，是薯片和饼干的绝佳替代品。但是当你决定把水果榨成汁时，就不一样了。果汁和奶昔并不像真正的水果那么健康。榨汁的过程给你留下了糖分，却带走了所有的纤维。如果你的果汁是从商店买来的，那情况就更糟了，因为它们很可能经过加工，也含有更多的糖。更重要的是，奶昔是公认的健康食品，这让我们很容易忘记这样的事实：一份奶昔所含的水果或者蔬菜比我们一次吃下的要多得多，它含有过多的卡路里。不过，如果只放几片水果的话，水果是奶昔的绝佳添加物。记住，凡事都要适度。

食物血糖生成指数(glycemic index,GI)简称生糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积x100%。它是Jenkins在1981年提出，可以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度的影响（见表1-1）。一般GI>70为高生糖指数，70~55为中生糖指数，≤55为低生糖指数食物。GI反映食物被消化吸收后升高血糖的程度，GI 高的食物或膳食，进人胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进人血液；反之则在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。日常饮食中可以选择低GI的食物。

表1-1 常见食物的血糖生成指数

表1-1 常见食物的血糖生成指数

#健康养生#十大低卡高纤清肠蔬菜

1、水发银耳（热量14kcal、纤维6.4g）

2、水发黑木耳（热量13kcal、纤维5.2g）

3、秋葵（热量30kcal、纤维5g）

4、西蓝花（热量33kcal、纤维4.4g）

5、鲜香菇（热量19kcal、纤维4.2g）

6、金针菇（热量22kcal、纤维3.9g）

7、杏鲍菇（热量19kcal、纤维3.4g）

8、春菊（茼蒿，热量22kcal、纤维3.2g）

9、花椰菜（热量27kcal、纤维2.9g）

10、菠菜（热量20kcal、纤维2.8g）

这些低卡高纤的菌菇类蔬菜十分适合减肥人群食用，第一名银耳水发后黏黏的东西是纤维或者多糖，有一个误区认为那是胶原蛋白，其实胶原蛋白一般在动物性食物中才含有。日常蔬菜摄入量每天推荐至少500g，要进行多种类的搭配，绿叶菜、菌菇类、海藻等营养搭配，加上科学的烹饪方式（少放油盐、放一些香辛料、调味料提味）即可。这些蔬菜不仅可以吃的量多、饱腹感还很强，而且还可以帮助我们清肠胃解便秘！

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