风靡世界的帕梅拉 靠健身获得财富和掌声（这组帕梅拉练习送你）

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相信很多健身减肥的人，听到她的名字都会感到浑身一颤。她就是“魔鬼”Pamela Reif（帕梅拉·雷夫）。毕竟，她的健身教程十分有用，但也十分“狠”，跟着她做运动，第二天身体都很酸爽。

1996年的她，今年才25岁，就已经取得了非常大的成功。她的健身视频，动作十分规范，并且很有针对性。正是如此，她的每个视频都获得了千万的点击量和播放量，并且风靡全球。

Pamela Reif来自德国，身为健身达人的她，不仅身材一绝，就连脸蛋，也十分精致。许多网友都说她是难得的“360°无死角”美女。明明可以靠脸吃饭，却非要靠身材和实力。

她的成功并不是偶然，最初，她也只是一个对健身一知半解的小白，热爱使她踏上了健身博主这条路。在最开始，她只是单纯地在网上将自己的锻炼成果晒出来，当她获得越来越多的关注后，便会有许多网友让她分享她的锻炼心得。也正是因为如此，她意识到，健身能够给她带来更多。

身为风靡全球的健身达人，她的身材自然不在话下，六块腹肌、紧实的手臂线条和挺翘的双臀，浑身上下的每一处，都是这么吸引人眼球。

话不多说，一起来跟着Pamela Reif的步伐，锻炼起来吧，接下来就给大家带来一组她的训练动作。

动作一：相扑深蹲加提踵

站立，将双腿分开至比肩宽。双手交叠放在胸前位置，上半身保持挺直状态，腹部肌肉绷紧。

将髋关节和膝盖屈起，身体往下蹲，使臀部往后往下坐，当大腿与地面平行后，将身体向上蹲起，同时将脚尖踮起，脚跟离地。

在动作过程中，上半身要始终保持挺直的状态，保持身体的稳定，脚尖和膝盖在同一个方向。臀部因为久坐而导致的扁平的状态，能够通过这个动作来改善，是臀部线条变得美观。同时，还能够将腿部的比目鱼肌锻炼到，达到美化腿部线条的效果。在锻炼臀部的同时，也将腿部锻炼到了，一举两得。

动作二：仰卧交替手触脚

躺在地面上，面部朝上。将双腿屈起，脚尖向上，脚跟着地，上半身紧贴地面。

双手放在身体两侧，起始动作完成以后，保持腹部肌肉紧绷，收缩躯干，用手触摸你的脚后跟，左右两侧交替进行。触摸脚后跟时，感受腹部和臀部肌肉收缩的力量。

背部尽量贴近地面，保持匀速的呼吸，将身体重心稳定，下半身保持稳定不动的状态。

这个动作针对腹部肌肉，对腹部肌肉的刺激十分明显。长期坚持，能够将腹部和腰部两侧的赘肉减去。需要注意的是，在运动过程中，下半身保持不动，你的臀部和腰部要始终紧贴地面，不能将臀部和腰部向上弓起，这样会使锻炼效果大打折扣，同时不规范的动作也会导致肌肉受到不必要的损伤。

动作三：侧身卷腹

将身体侧卧在垫子上面，将双腿弯曲，上下搭在一起。贴近地面的身体始终紧贴在地上，踩地的脚也要紧贴地面，双手搭在头部上。

起始动作完成后，深呼吸，然后用力地将上侧的腹斜肌收缩，将身体尽量往上往前抬起。

呼气的同时，放松腹斜肌，将身体缓慢回到起始位置。交替练习。

需要注意的一点是，臀部和腹部始终保持肌肉紧绷的状态，不要将臀部和腹部弓起，左右两侧应交替锻炼。这个动作对腹斜肌起到针对性训练，侧身才能够很好地将腹斜肌锻炼到，使整个腹肌看上去更加迷人。增强腹斜肌的力量，使腰部侧面线条更紧实，打造迷人身材。

以上三个动作都掌握了吗？跟着Pamela Reif一起，将身材打造得更加完美吧！健身最重要的就是坚持，许多人都是因为半途而废导致达不到自己的理想身材，希望大家可以给自己定一个小目标，鼓励自己长期坚持下去。

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