吃出好身材 减肥成功需要知道的饮食方法（附减肥方案）

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随着发胖的人越来越多，减肥的人也随之增加。

每个人都可以有选择，你可以选择胖，你也可以选择瘦下来。看下面的对比照，你可以想一下自己想要哪一边的状态。

虽然减肥的人越来越多，但是能够减肥成功的人却是少数，大部分人都会减肥失败。减肥失败有三种形式：

1、根本瘦不下来；

2、瘦下来后很容易反弹；

3、瘦下来，但损伤了身体的健康。

为什么大家减肥会这么难呢？

其实，如果我们从减肥原理来说，并不难。控制好能量的摄入，小于我们消耗的能量，身体里面有了能量缺口，自然而然会开始减肥。但就算是大家明白了这个道理，还是无法减肥成功。归根结底还是大家的减肥观念不对。

错误的观念就会形成错误的行为，错误的行为就会导致不好的结果。只有先从观念上正确了，再结合科学的方法，瘦下来就是自然而然的事了。

那我们减肥期间有哪些错误的观念呢？

1、减肥只是为了降低体重。

我们减肥是为了减掉多余的脂肪，所以，我们不仅要关注体重的变化，更要关注体脂率和腰围的变化。

2、减肥的时候每天体重都要下降。

减肥其实就是在和身体作对，身体是倾向储存能量，而不是过度消耗能量。在我们长期的进化过程中，形成了自我调节机制，随之减肥的进行，我们的代谢消耗也会调整，导致的结果就是减肥途中有停止，有波动，不可能会一帆风顺，直线下降。

3、减肥不能改变饮食

很多人一听说减肥要改变饮食就不干了，那没办法，减肥期间为了控制能量摄入，就比如要改变之前的饮食结构，毕竟之所以发胖不就是因为之前的饮食。

4、减肥速度越快越好。

很多人胖了几年十几年一点不着急，一旦开始减肥，就恨不得一天瘦一斤，一个月瘦30斤。但是我们身体有个适应度，加上脂肪的燃烧也是有要求的，减得太多，减掉的就不是脂肪，而是我们身体的水分和蛋白质了。

5、吃产品就能减肥

要明白，任何产品都没有直接的减肥功能，因为脂肪的减少是脂肪代谢分解，是身体的代谢过程，只能由身体控制。我们做的只是制造能量缺口，让身体去代谢脂肪供能。所以，任何产品都离不开饮食的调控。

6、减肥就是要少吃。

减肥少吃没问题，但这里很多人理解的少吃就是指的数量很少，连最基本的营养和饱腹感都不能满足，这样根本无法坚持，也会导致身体营养不良。我们所谓的少吃，指的是能量摄入少，在满足营养均衡和饱腹感的基础上，选择合适的食物控制能量的摄入。不是少吃食物，而是选对食物。

当然，不仅仅是这几个观念的不正确，减肥过程中还有很多的陷阱。之所以很多人自己减肥始终无法减肥成功，就在于对于这些不懂，按照自己的想法去做，只会采用一些极端不正确的方式，终将导致减肥失败。

我们要想成功减肥，就需要有正确的观念+正确的方法。

那减肥的方法是什么呢？

首先，我们之所以发胖，就是我们摄入的食物能量超过了身体消耗的能量，多余的能量会堆积成脂肪。而减肥，我们就需要控制能量摄入小于消耗能量，制造能量缺口。

为了制造这个缺口，我们要选择低热量食物，同时保障足够的饱腹感和营养均衡。

要做到这一点，我们需要遵循这几个原则：

1、更换主食

正常情况下，我们在一天的能量供给中，碳水化合物提供的能量在55-65%，是我们的主要供能物质，所以，我们首先拿它开刀。

而主要提供碳水化合物的就是我们的主食，精细谷类，我们要将精细谷类换成全谷物。更换后不仅能量更低，饱腹感更强，还能稳定血糖，对减肥很有帮助。

2、增加蛋白质和膳食纤维

我们减肥的过程还会消耗蛋白质，所以我们要及时补充蛋白质，防止肌肉流失过多，降低身体代谢。同时蛋白质摄入会增强持续的饱腹感，延缓饥饿。并且，我们在摄入消化蛋白质的过程中还会产生食物热效应，也是三大能量物质中食物热效应最高的，能够适当提高能量消耗。

蛋白质的来源主要有猪牛羊、鸡鸭鱼精瘦肉，牛奶，蛋类和豆制品。

虽然膳食纤维属于碳水化合物里面的多糖，但是它不能提供能量，也不会被人体吸收，所以不会发胖。同时膳食纤维还能够吸水膨胀，增加饱腹感，促进肠道蠕动。

膳食纤维的来源有粗粮、蔬菜、菌藻、豆类、坚果。

下面给大家分享一个减肥期间可以参考的减肥方案，大家可以试一试。

减肥可能不容易，但是瘦下来绝对是一家美好的事。

追逐美好的过程可能并不轻松，但非常值得。

希望今天的内容对大家有帮助，我是@张金坤体重管理师 ，2021年我们一起健康生活。关注我，分享更多减肥知识，私信我加入体重管理学习群，一起学习，一起交流。

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