吃馒头怕升高血糖 教糖友5种主食的花样吃法（吃得饱 升糖慢）
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导语：人体内的血糖会随着进食等行为出现上下浮动。正常人体内的血糖能够在产生和利用之间维持动态平衡。而血糖的主要来源有：食物消化和吸收、肝脏内的糖元分解、脂肪和蛋白质转化。对糖尿病患者而言，食物的消化和吸收对体内血糖的影响是比较大的。为此，糖友的日常饮食对控糖也显得尤为重要。
有人说“馒头升糖指数高，吃了之后血糖也会不断升高。”听到这样的话，很多糖友心里犯嘀咕，自从确诊糖尿病后，米饭不敢多吃，面条也不敢吃。现在好了，馒头也变成会升糖的主食了，自己干脆什么都别吃。但医生告诉大家，主食在糖尿病患者的饮食控制中确实是重要的一环。
从糖尿病患者全天摄入的食物来看，主食提供的能量需满足总能量的50%-60%，并且其中需要富含膳食纤维，才能避免升高血糖。在糖友的三餐中，对血糖影响最大的也是主食。所以，如何选择主食，怎么吃对稳定血糖很重要。
升糖指数(GI)也被称为血糖生成指数，食物进入人体后，和血糖升高之间的指标体现了升糖指数。当升糖指数在55以下，属于低GI食物；升糖指数超过70的被称为高GI食物。
从这个角度来看，馒头的升糖指数是88，很显然是一种高GI食物。但这并不意味着糖尿病患者一定不能吃馒头。
首先，少量食用。每天吃1个馒头，和一天三顿都吃馒头产生的升糖效果是不一样的。不管是什么样的升糖食物，摄入量对血糖的影响也是很大的。吃馒头的时候，最好不超过1个，并且慢慢吃，少量的吃。
其次，吃杂粮馒头比吃白面馒头好。相比于精细米面制成的白面馒头，杂粮馒头中的膳食纤维会更多一点，在食用后也对稳定餐后血糖有好处。
还有吃馒头的时候，可以配合一些饮品，豆浆、牛奶等，能够增加一个馒头带来的饱腹感，同时起到补充蛋白质的作用。
总的来看，虽然馒头是一种高GI食物，但找到正确的食用方法，糖尿病患者也能放心吃。
除了对馒头这种主食有着不一样的食用方法外，这里还要教大家5种主食的花样吃法，如果你能够认真学习，或许能吃得饱，升糖慢。
01米粥
众所周知，米粥是具有代表性的早餐，南方人比较喜欢吃。但在长时间的熬煮过程中，米中的淀粉充分糊化后，升糖指数也会不断升高。喜欢吃粥的人，怎么吃才能适当降低升糖指数?
正确吃法：
1、熬制米粥时，时间不宜过长。淀粉长时间加热，糊化程度也会增高，更容易被吸收，升高血糖。
2、米粥中放入一些糙米、玉米、红豆等杂粮，或者添加蔬菜等，制成菜粥，也能适当补充膳食纤维，从而改善餐后血糖。
3、米粥食用量，不建议吃多，一天吃一小碗就够了。
02饼
鸡蛋饼、葱油饼、烧饼等也可以作为主食。但因为其中比较高的淀粉、油脂含量，食用后产生的热量也比较高，对血糖不利。想吃饼的人，最好学习以下几种方法：
正确吃法：
1) 在家自制饼。食用全麦面粉或荞麦面等粗粮或者麦麸等和面，能够增加主食中的膳食纤维。
2) 有馅儿的饼比没馅的饼更容易升糖，所以建议制成实心的，以免摄入过多馅料中的油脂和热量。
3) 吃饼也不宜过量，吃的时候可以卷一些蔬菜，搭配鸡蛋等一起吃，增加饱腹感。
4) 避免使用油炸的方式，放在电饼铛上烘烤能够减少其中吸收的油脂。
03面条
南米北面。北方人比较喜欢吃面条。但面条的升糖指数也达到了81，也属于高GI食物。但选择正确的吃面方法，或许也能吃得饱、升糖慢。
正确吃法：
①荞麦面、玉米面等粗粮制成的面，升糖指数比较低，对餐后血糖影响较小。
②煮面条时避免时间过长，面条非常软烂，也更容易被吸收，升糖。
③煮好面条后，可以适当放在凉水中过一下，有助于形成更多的抗性淀粉，从而延缓餐后血糖升高。
04米饭
米饭是老牌主食的代表，但因为米饭中含有非常多的淀粉，升糖指数也达到了88。但也有方法能让糖友既能吃饱米饭，又不容易升高餐后血糖。
正确吃法：
(1) 吃硬饭比软烂的升糖慢。煮饭时放水比较少，米饭比较硬的时候，需要更长时间咀嚼、消化，升糖指数也会降低一些。
(2) 杂粮饭比普通米饭升糖慢。在米饭中加入杂豆类、糙米、燕麦等粗粮，能够减少其中的精细粮食的比例，增加膳食纤维。
(3) 边吃米饭边吃菜。蔬菜中的膳食纤维能延缓血糖升高。而蔬菜也能产生一定的饱腹感，减少米饭摄入量。
05即食麦片
为了降血糖，有些患者确实吃粗粮了，买了燕麦片等回来吃，但市面上不少麦片都是加工过的，其中可能还添加了果干、糖分、奶粉等，丰富口感。想吃麦片，也要选对。
正确吃法：
1) 燕麦片选择未经加工的。其中不含蔗糖、果干、奶粉等，以免升高血糖。
2) 食用燕麦片可以放在粥里面煮，放在米饭中蒸，但最好不要磨成粉，也比较容易被消化。
在了解这些主食的花样吃法后，你会选择哪一种主食?或许很多人也有着自己独特的控糖小妙招，不妨分享出来，大家一起探讨，是否可行?
结语：糖尿病患者的饮食需要严格控制热量和糖分的摄入，但一些错误的烹饪方式很可能引发短时间内血糖升高，人体无法调动胰岛素释放进行降糖，就会对血糖造成很大的影响，增加出现糖尿病并发症等的风险。
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