怎么减肥才能不反弹 全息饮食减肥法值得你收藏（附食谱教程）

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自我介绍

我是晓峰，我不是医生，也不是什么专家，只是一个有着丰富临床经验的营养师，我有自己的公司，有自己对健康的理解，我研究细胞，专研食材，擅长搭配，懂得合理利用营养补剂，本着对身体的敬畏之心，我顺从身体，从来不做对抗身体的事情。

发烧是身体免疫系统被激活的表现，高血压是身体为了输送更多的养分和氧气，肥胖是因为膳食营养失衡而造成。

我深知这些原理，所以很多找我减肥的学员都减重的同时又或多或少改善了很多亚健康的问题，不管是医生还是营养师，我们充其量给你一个建议和方向，真正把握健康的人，还是你自己。

01 减肥和身体的关系

从人体材料学上来说，热量这个词很少被提到，更多用到的词是能量，很多营养师或者减肥专家都无法准确的区分热量和能量。热量：是指这个食物本身所存在的热值。而这个值可以随着烹饪手法，进食顺序，转化利用而决定。

热量举例：土豆，它是非常健康的根茎类蔬菜，也可以当做主食来食用。毋庸置疑，清蒸是最理想的烹饪方式，因为在蒸煮过程中，由于在低压环境，很多维生素都会被保留下来，淀粉多糖的分子结构被重新排列，膳食纤维软化，更有助于糖分在肠道的缓慢。

可是土豆一旦被高温油炸以后，膳食纤维彻底断裂，水溶性和脂溶性维生素全部被破坏，水分全部流失，油脂进入土豆，只有淀粉坚强的保留了下来，所以，吃薯片无异于喝油和吃糖。

所以：一个清蒸土豆和2包薯片的量是一样的，但是进入身体以后的热量整整差了5倍。

而能量更多的解释充满了积极正面的意义，我还是以土豆来举例：当我们吃下一个清蒸或者清炒土豆以后，其里面的营养物质赶走了你的饥饿感，你的血糖长期保持在一个非常稳定的状态，即使在高强度的工作压力下，依然保持头脑清醒，思路清晰，而这种表现就代表你的能量充沛。

我见过很多减肥的人，原本她们是一个非常健康，能量比较充沛的人，可是自从减肥以后，力不从心，有气无力，甚至生理期都变的不准。这些表现就是能量不足，膳食不均的表现。

02 减肥=健康管理

不要把健康和减肥区分开来，它们本来就是整体，你为什么会胖？千万不要说自己是营养过剩，你是营养不良才会导致肥胖。想想看，这几年你是怎么把自己吃成胖子的？

这2年，我们公司一直在观察两批人：第一批人5男5女，男性体重最重130，最轻109。女性最重95，最轻84。

另外一批人也是5男5女：平均都是150以上，个别女性高达180斤，男性也差不多在180~190。

试验者均不知道自己是试验人群。在这2年当中，通过观察记录，我们发现了非常有趣的现象。

BMI在正常范围的人群：

1.她们对食物的摄取比较规律，而且进食量不会很大。

2.去吃自助餐他们选择的食物也都以蛋白质类为主，并且吃饱就停。

3.有较好的情绪自控力，多数都是偏理性。

4.经常关注健康养生等内容。

BMI超重或者肥胖人群却恰恰相反：

1.他们对白米白面的需求不算太大，但是零食非常喜欢吃。

2.即使嘴巴里喊着吃饱了，却依然还在吃。

3.吃完大餐，明明很饱却嘴巴还是很馋，通常会用甜品解腻。

4.能躺不坐，能坐不站，看到减肥和养生的内容视而不见。

你们可以对照一下，基本上都逃不出这些心理活动。

而那些肥胖人群进入减肥阶段以后，却是非常可怕的，基本上以水煮菜，水果为主，再加上大量的运动，一开始满心欢喜体重每天往下掉，但是半个月以后，体重基本就停止不动了，因为没有吃对，没有合理的搭配，导致身体把热量给保护起来了。

全息饮食减肥法

全息饮食让你不节食，吃的全，不用害怕过量，轻松可以把你的体重减下来，只要你吃的食物是细胞喜欢的，不会转化的脂肪，那多吃一点又有什么关系呢？

减肥的核心是重塑饮食结构，而不是去节食。

1.把高碳水早餐换成高蛋中脂低糖早餐。

2.中餐用粗粮来代替白米白面。

3.下午水果加餐不能少。

4.晚餐必须要有一份生鲜的蔬果水果拼盘

举例：

早餐：2个白煮鸡蛋，全脂奶粉冲泡低卡植物蛋白质一杯250毫升，一块列巴，一根香蕉或者苹果，多种维生素1颗或一对。

中餐：藜麦饭，一份橄榄油炒蔬菜或者水煮蔬菜浇15毫升橄榄油，一份荤菜，一碗番茄蛋花汤。

下午3点加餐：一拳或一掌的水果。

晚餐：南瓜，生鲜水果蔬菜拼盘一份，2个荷包蛋或者2个水煮蛋，一杯200毫升蛋白质粉。多种维生素一对或者1颗。

看似简单的食谱举例，其中包含的营养价值是非常丰富的，如果你看懂了，希望你立马执行。

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