《大脑健身房》：你以为跑步只锻炼身体 不（跑步还锻炼大脑）

好莱坞影片《恋恋笔记本》讲述了一段动人的爱情故事。其中最打动人的情节不是男女主人公年轻时为了爱情的奋不顾身，而在妻子患上老年痴呆症（阿尔茨海默症），忘掉从前的一切，包括自己爱人的时候，丈夫还能不离不弃，用尽所有可能，每天陪伴在她身边，用读日记的方法，试图唤起妻子的回忆，重获温馨时光。

阿尔茨海默症已成为威胁人类健康的一大杀手。在美国，有超过500万人患有阿尔茨海默症，全世界每7秒，就会有一个人被诊断患有阿尔茨海默症。

国际权威医学杂志《柳叶刀》六月份刚刚发表一篇文章，分析我国1990年至2017年34个省份（包括港澳台）居民的死亡原因，其中阿尔茨海默症名列第五。

和阿尔茨海默症一样，各种心理疾病，如抑郁、焦虑等也频频出现在人们视野当中，由此导致的悲剧更是每次都能引发社会热议。

阿尔茨海默症是一种大脑疾病，是随着年龄增加，大脑机能退化的一种表现。抑郁、焦虑等心理疾病也可以通过改善大脑机能来缓解。而运动则是减缓大脑衰老，改善大脑机能最有效最安全的一种方式。

这是《大脑健身房》的作者安德斯·汉森通过大量科学实验研究得出的结论。

安德斯·汉森是瑞典卡罗林斯卡学院的内科医生和精神病学专家，他发表过2000多篇医学论文，另有《健康处方》等著作。

《大脑健身房》一经出版便风靡全球，被翻译为12种不同语言的版本，仅在瑞典一国就销售了27万册。

安德斯·汉森立足脑科学和心理学，将多年的神经科学研究成果，分解为简单易懂的内容，结合生动的案例和实验讲述出来。通过本书，读者可以对大脑构造和机能有更多了解，明白运动如何影响大脑，并且可以根据作者的运动建议，适量运动，提高生活质量。

一、大脑终生都在发生变化

我们知道，跑步可以提升心肺功能，举铁可以提高肌肉力量。但你有可能不知道，运动也可以改善大脑机能，提高认知能力。

大脑一直都是变化着的。

我们的大脑包含1000亿个脑细胞，每个脑细胞又和其他数以万计的脑细胞相连接。也就是说，我们的大脑中可能存在至少100万亿个连接，这个数量比银河系的恒星数量还多1000倍。

脑细胞和身体其他细胞一样，都在不断更新，细胞间的连接也在不断切割和重建。但我们的大脑功能不是取决于脑细胞的数量，也不是连接的数量，而是取决于由一系列相互连接的脑细胞构建的功能网络。

举个简单的例子，天才爱因斯坦的大脑重1.22千克，比普通男性大脑的平均重量还轻0.13千克。而两岁儿童的脑细胞连接数量也比成年人多得多。

人们的每个行为都需要各个功能网络的相互协作。比如，在钢琴上弹奏一首最简单的钢琴曲，需要调动视觉中枢、听觉中枢、运动皮层、顶叶和额叶等等。刚开始弹的时候，会感觉困难重重，是因为这几个系统还没有很好地协作。

经过一段时间的持续练习，演奏就会变得相对容易。这是因为大脑在这个过程中学会了更高效地传递信号，加强了相互间的连接和协作。

我们的生活方式，直接影响大脑细胞网络间的连接。

在一项有数百人参与的复杂实验中，作者发现，大脑不同部分连接比较紧密的人，拥有更多的优秀品质，如良好的记忆力和专注力等。而那些易怒、滥用成瘾物质的人，大脑里的相关区域连接很不好。

生活中不管是积极习惯还是消极习惯，都会在大脑中留下痕迹。大脑决定我们的思想和行为，反过来，我们的思想和行为也会改变大脑。

人们在小时候不管学什么都很快。是因为人类基因决定，为了让幼小个体尽快生存下来，大脑细胞有非常多且强的连接。但是如果不加以利用，这些连接就会断开。从两岁到青春期，大脑中每24小时就会有200亿个连接消失。

但是大脑的可塑性是始终存在的。

美国有位叫米歇尔·麦克的女性，她先天缺乏左脑。但是在长大后，经过努力，她成功掌握了原本由左脑控制的能力，比如走路、说话、阅读等。也就是说，她的右脑接管了原本应该由左脑处理的任务。

在生活中做怎样的改变，能够改善大脑机能呢？答案是：长期规律运动。

二、运动可以减轻压力，抵抗焦虑。

现代社会节奏加快，人们的压力也越来越大。压力会导致各种心理疾病，比如焦虑、抑郁等。

压力是怎么影响人的情绪的呢？

压力的发动机是杏仁核。杏仁核在左右大脑各一个，它是哺乳动物共同的特征，相当于身体的报警系统。

在东非大草原上生活的人类祖先，遇到凶猛动物袭击时，杏仁核会接收到危险信号，肾上腺释放大量应激激素（皮质醇），导致人们心跳加速，血流加快，产生惊恐情绪，时刻准备战斗或逃跑。

如果危险解除，皮质醇浓度下降，人也就平静下来了。我们第一次面对众人演讲会感到紧张，这时产生的压力，和祖先遇到猛兽时的反应是一样的。

大脑中还有几种内置控制系统，可以防止过度应激反应。其中海马体就是最主要的刹车踏板。杏仁核和海马体，向应激反应施加两个相反方向的力，让人们情绪保持平衡。海马体还掌管着大脑的记忆功能。

皮质醇增加，在出现紧张情况时非常有用，能够提醒我们做好战斗准备或者逃跑。但是皮质醇水平如果一直保持高浓度，就会损伤海马体细胞，导致海马体体积缩小。

海马体体积缩小，不仅让人们控制情绪的能力降低，还会产生记忆力问题。

体育锻炼比如跑步骑自行车等，能促使皮质醇水平提高。因为体力消耗对于身体来说也是一种压力，我们的肌肉需要更多能量和氧气，才能完成这项工作。运动结束，皮质醇水平随之降低。

如果我们进行长期有规律的体育运动，身体会感觉压力越来越小，运动期间皮质醇增加的浓度也会越来越小，人们的应激反应会得到改善。如果遇到其他压力，便不会给身体和情绪造成太大影响。锻炼增强了身体对压力的耐受性。

规律的体育锻炼，还可以激活一种叫GABA的氨基酸，它可以有效缓解紧张情绪。而肌肉也可以像清扫垃圾一样，中和一种叫做犬尿氨酸的应激反应代谢物。

规律锻炼把这些过程综合起来，让我们变得更强大。

三、运动可以抵抗抑郁，让我们更快乐

科学研究表明，有三种神经递质的缺乏与抑郁症有关，它们分别是多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素。很多抗抑郁症的药物，都是通过提高这些神经递质的水平来发挥作用的。

5-羟色胺对过度活跃的脑细胞有镇定作用。如果缺乏会让人感到狂躁和焦虑。

去甲肾上腺素和人的注意力有关。太少会让人感到疲倦和沮丧，太多则让人感觉狂躁，无法安定下来。

而多巴胺则是大脑奖励系统的核心，影响人的积极性和意志力。也就是说，多巴胺会让人感觉到开心快乐，充满正能量。

但是抗抑郁症的药物，虽然可以很快提升人体内这些神经递质的水平，但是患者的感受却不会立刻发生改变。后来科学家才发现，因为人的大脑中还有一种叫BDNF的蛋白质，它就像脑细胞的肥料，给大脑提供营养，并保护新生的脑细胞。

但抑郁症患者体内非常缺乏BDNF。BDNF不能靠吃药补充，现代技术还无法做到。但是，锻炼却可以。

科学家在动物身上已经证实了这种实验。大脑在体育活动一开始，就开始制造BDNF，而且在停止活动后几个小时内仍然在持续分泌。更令人惊喜的是，随着锻炼次数的增加，每次锻炼时产生的BDNF也都有所增加。

导致抑郁的原因有很多，人们现在已经知道如肥胖、激素失调（比如产后抑郁症）、炎症、皮质醇水平提高等都会导致人们情绪低落。但有一点可以确定，它们都会让BDNF水平降低。

运动不仅会抑制情绪沮丧和低落，更会产生让人高兴的“兴奋剂”。

人体可以产生两种“兴奋剂”：内源性吗啡（内啡肽）和内源性大麻素。它们是人体自身产生的吗啡和大麻，让人产生愉悦感，同时降低对疼痛的敏感度。

科学家已经计算出，快跑时候产生的内啡肽相当于10毫克吗啡，这也是治疗手臂或腿部骨折时常用的止痛剂量。

在一次马拉松比赛中，一名运动员中途大腿骨折，但他一直没感觉，直到终点停止跑步后才感觉到剧烈疼痛。而很多跑步爱好者在规律跑步后，会产生欲罢不能的“上瘾”感觉，这就是“跑步的愉悦感”状态，是由内啡肽和内源性大麻素共同作用产生的结果。

运动既能产生防止情绪低落的神经递质，还能刺激产生愉悦感的“兴奋剂”，这就是爱好运动的人们看起来都精神焕发积极向上的原因。

四、运动可以延缓大脑衰老，让人更有活力

衰老会影响大脑功能，包括记忆力减退，大脑运转速度放缓，注意力和认知能力变差等。

有一项名叫斯特鲁普（stroop）的测试，它用某种颜色拼出另外一种颜色的单词，比如用蓝色字体拼写出“red（红色）”这个单词。这个测试考验的是人的注意力和决策力。

接受测试的人的大脑前额皮质被激活，这是大脑进行决策聚焦和冲动控制的关键部位。

测试结果显示，老年人的表现一般来说比年轻人差，老年人需要调动激活更大部分的前额叶皮层。也就是说同样一项决策，老年人需要付出更多心思，调动更多大脑区域参与。

但是同样是70岁的老人，经常参加锻炼的老人，却表现出年轻人的思维状态。

有一项持续了20年的研究，追踪了大约2万名七八十岁的女性，结果很明显，经常锻炼的人的记忆力和专注力，也就是海马体和前额叶状态，比那些久坐不动的人更好。

阿尔茨海默症是一种丧失记忆力的痴呆症。由于越来越多的人受到这种病症的困扰，很多制药公司投入大量资金，用于研发治疗痴呆症的药物。但是迄今为止仍然没有生产出特效药。

但是科学家却发现有一种方法可以预防痴呆症，那就是散步。每周散步5次，每次30分钟，可以将患老年痴呆症的可能性减少40%。

大脑和身体是一个整体，锻炼身体不仅会让血糖稳定，也会练就一颗强壮的心脏。而强大的心脏也会为大脑泵出足够血液，满足大脑需要。

岁月增加对大脑的损伤，主要是由于流经大脑的血液减少，大脑不同区域间的联系减弱，海马体前额叶等萎缩造成的。如果我们能够保持运动习惯，这些过程就能明显放缓。

加拿大有位明星运动员叫欧嘉·柯黛格，她77岁才开始专业田径训练，最喜欢跳远和百米冲刺。90岁时，她被认定为世界上最年长的跳远运动员，在赛场上几乎没有对手。

科学家对欧嘉的大脑进行了检查，发现她的大脑比处于安静状态的同龄人更加健康，海马体更大，记忆力也明显更好。欧嘉向我们证明，从大脑角度来看，不管多晚开始锻炼，大脑都会变得更强壮。

五、如何改变大脑机能

在《大脑健身房》的最后，安德斯·汉森说，关于最佳的运动量，什么运动效果最好等这些问题，并没有一个确定的数字作为答案。

结合作者建议和我本人（完成过多个全程马拉松）的经验，以下几条对于大多数人来说是有益和可行的：

1.先开始运动。只要动起来就比不动强，哪怕每天5分钟。

2.要想看到效果，每天最少要持续运动30分钟。

3.每周最少锻炼三次，每次45分钟效果最好。

4.跑步比散步的效果好。跑步可以让心率加快，有利于练就一颗强大的心脏。

5.有氧训练比力量训练对大脑更好。有氧训练包括快走、慢跑、骑自行车、健身操、划船等可以让心率在高水平状态保持一定时间的运动。

6.有氧心率尽量保持在最大心率的50~70%的范围。最大心率=220-年龄。

7.高强度间歇训练是一种很好的锻炼方式，但是对于大脑来说，因为过度剧烈，锻炼后会很疲惫，带给大脑的益处并不是特别明显。

8.运动方式尽可能多样化。比如有氧运动和无氧运动相结合，长时间的耐力运动和爆发式运动相结合，简单运动（比如跑步）和复杂技巧类运动（比如球类）相结合。

9.坚持

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