蔬菜营养搭配速记挑选指南（两大绝招）

热爱健康饮食的人都会告诉你吃的健康，就要多吃蔬菜，

可蔬菜到底怎么搭配恐怕大多数人也说不出个所以然。

琳琅满目几十种蔬菜，我怎么记得住哪种蔬菜具有什么营养？怎么搭配才能涵盖一切身体所需？

这里教给你们三种超简易配比方法！

灵活搭配使用，不需要预计算任何营养成分。

任何人都能去菜市场徒手拼出营养完美的全蔬果、全营养素食出来！

蔬菜配比第一招:

叶茎：果实根茎：豆类 = 1:1:1

蔬菜中最重要的三个类别就是叶茎、果实和豆类。

一般来说，叶茎类的蔬菜富含叶酸、维生素B族、花青素等营养物质，植物纤维含量最高。且一般都含有高额的矿物质微量元素，代表菜品如菠菜-叶，芹菜-茎、包菜-叶球、西兰花-花状叶球等等。

果实根茎类蔬菜一般含有高额的维生素A、维生C、胡萝卜素等重要营养元素，要注意甜果实和高淀粉根茎类的蔬菜热量很高，挑选时可以视情况稍加留意。代表菜品如胡萝卜-根茎，茄子-果实，南瓜-甜果实，山药-高淀粉根茎，另外还有特殊的比如牛油果-高脂肪果实等等。

最后则是大量的豆类蔬菜，如大豆扁豆豇豆豌豆等等，豆类蔬菜除了补充重要的植物蛋白质、优质植物脂肪以外，更是普遍含有类雌激素类物质，对于女性平衡雌激素分泌十分关键。

采用这种方式挑选蔬菜，唯一要小心的是不要选了这样的组合：

黄花菜-甜叶子菜

番薯-根茎

豌豆-豆类

由于三者均具备超高的热量，很可能一餐下来烦恼肉又要多长二两。

所以简易的记忆方式就是：三种蔬菜中高淀粉蔬菜最多只挑选一种即可

蔬菜配比第二招：

五色搭配，深色浅色1:1

在2016版《中国居民膳食指南》中，中国营养学会特地强调了深色蔬菜的重要性。

一般来说，发黄的、发红的、发紫的、深绿色的都算是深色蔬菜。

而蔬菜的颜色，其实与蔬菜的大致营养成分有巨大而直接的关系。进一步的，我们可以把蔬菜划分为以下五种颜色：

1 紫色（黑色）

这一类别中最常见的包括茄子（紫）、洋葱（紫）、紫甘蓝（紫）、黑木耳（黑）等

他们所发出的紫色是富含花青素或多酚类物质的标志，对于缓解疲劳有着直接的作用。

2 红色

红色蔬菜典型的如甜椒（红）、西红柿（红）等等，具有显眼红色的这些蔬菜是蔬菜中维生素C含量最高的蔬菜系列，并且同时也含有可观的叶黄素营养成分。

3 黄色（橙色）

说到蔬菜中的黄质，说到底还是得黄色蔬菜来唱主角，他们包括胡萝卜（橙）、玉米（黄）、南瓜（黄）、西葫芦（黄）、地瓜（黄-橙）等等，这些蔬菜中的黄色是最著名的叶黄素营养成分——胡萝卜素所表现出的颜色，同时富含胡萝卜素的蔬菜一定也具有可观的维生素A，他们是保护视力，缓解眼部疲劳的主角。

4 绿色（深/浅）

那么深浅绿色蔬菜前面已经提到过了，典型如白菜（浅绿），油菜（深绿），他们是你获得叶酸烟酸营养成分来源的重要蔬菜，同时也含有最大量的优质植物纤维。

5 白色

白色蔬菜所包括的种类更多了，其中最主要的除了菇类以外，就是茭白（白），白萝卜（白），菜花（白），冬瓜（白）等等。白色蔬菜的同一特点是常规营养成分相对较少，但多糖和硫化物含量较高，对抑制血糖/血压升高、降低胆固醇，以及强化免疫系统都有较多的帮助。是降低餐品总体热量、提供饱腹感的好帮手。

总结

所以只要将以上两个绝招有机结合，每次购买一餐蔬菜的时候，只要检查是否叶茎、果实、豆类都包括其中，五颜六色一样不缺，那一顿可以确保营养无虞的全营养素食餐，就自然的搭配成功了。

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