健康细节 几点吃（先吃菜还是先吃饭 直接影响减肥效果）

TIPS：本文共有 1786 个字，阅读大概需要 4 分钟。

管嘴，通过合理饮食来调控代谢，达到帮助减重和降低血糖水平的目的，这是老生常谈。相信每个人都听说过，或者实践过多种的饮食调节方法。但是，成效只有自己清楚。失败的人，不在少数。当您跟风的时候，有没有考虑过细节，有没有想想那些说法中是否有科学道理呢？咱们来看看，吃饭的时间和顺序，对体重和血糖控制有啥影响吧。

最近几天，美国糖尿病协会正在举办年会，学者们专门就时间生物学，也就是，几点开饭的问题，进行了认真讨论。目的是探讨，啥时候开吃、几点后不吃、先吃菜或先吃饭、还是饭菜混着吃，对代谢、体重、血糖的影响。因为，以往关注的焦点多是食物总量和种类，把进食时间和顺序等重点给忽视了。

说到进食时间，咱祖先传下来的养生要诀，叫过午不食。现代医学弄出了1个对应的名词，叫间歇性断食，Time Restrict Feeding，简称TRF，指的是每天至少有12小时以上的时间，不吃东西。比如，早晨7点吃早餐，晚上7点前就解决掉晚餐。间歇性断食，在近期得到了很多专业人士的推荐，因为，这个方法是有动物试验和实际观察依据的。

在动物试验中，间歇性断食可以达到体重下降更多、脂肪代谢更好、血糖或胰岛素水平更低、血脂及血压数据更理想的效果；还发现有细胞迭代速度更慢、氧化应激及炎症水平更低、衰老减缓、寿命延长等功效。在动物试验中，如果将每天的断食时间达到16小时，只在8小时内喂食，经过20周后，与随时进食组比较，进行TRF的小鼠，即使进食高脂肪食物，其体重也与吃普通食物组接近，平均为30克；而没有TRF的小鼠，吃高脂食物后体重平均为50克。间歇性断食控制体重的效果，相当明显。

相信大家深有体会，晚饭吃得较晚，或者经常吃宵夜的人，通常也是减肥的失败者。在这方面，相关的TRF对比研究证实，通过把进食的时间压缩在白天较早的时段，结果出现了饥饿感降低、进食量降低、体重降低、体脂减少；相关的生理指标方面，葡萄糖和胰岛素水平下降、胰岛素敏感性增强、血压下降、氧化应激降低。学者们还总结出1个规律，就算是采用TRF，如果晚餐的时间较晚，效果就会较差。因此，咱们要深刻地领悟，过午不食，是在强调离睡觉的时间越近，越不吃东西。睡前不吃，睡前不吃，睡前不吃，记牢吧。您看到了吧，科普多难，咱这是冒着被普天下宵夜店老板爆头的风险在讲道理喔。

时间生物学，讲究的是遵循身体的自然规律。在昼夜24小时的节律中，通常在深夜3点到凌晨6点，体温是全天最低水平；傍晚6点到晚上9点，血压处于全天的高峰；早上6点到上午9点，是血压升高速度最快的时段。相对应的，血糖和代谢水平，也同样有昼夜节律。最新的研究已证实，生物钟节律和胰岛素分泌之间有着密切联系。人体的整套生物节律，受内外因素影响，内在因素主要是激素水平变化；外在因素主要是日光照射、进食、体力活动、睡眠等。现代生活，实际上是让人们在与生物节律闹别扭，太拧，结果是导致大量的人出现代谢紊乱，而学者们经过研究后得出的结论是，最好在下午3点前解决掉当天的最后1餐。经过观察证实，这个方法可使糖尿病前期的男性，出现血糖控制、血压降低、燃脂等效果。为了让更多人有切实可行的TRF方案，有学者推荐将早中晚的食物配比调整为50%、30%、20%，同时，尽量将晚餐时间提前。早上吃大餐，晚上要运动，明白？这办法有多神？据相关学者的论文结果，有些女性的排卵功能，因改变吃饭方法而得到了促进，厉害吧？

在有关吃饭细节技术的讨论中，还有学者建议，早餐要安排在起床后的1到2小时内，而且，起床时间要正常，可以通过早晨的日光照射，帮助协调生物节律。最后，咱们还要给大家介绍1个神奇的技巧，吃饭顺序。经过相关的试验观察，结果发现，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水化合物，餐后血糖水平最平稳。说实话，这对咱同胞来说，是特别的难点和重点，因为咱们的饮食结构以炒菜为主，习惯的吃法都是一口菜一口饭的混着吃，还有很多美食是标明的下饭菜，尖椒炒腊肉，先来半碗，最后再吃白饭？难呢。不过，您要是想通了，晚饭吃蒸鱼和青菜，这问题恐怕就好解决啦。原则有了，大家各自实践吧，相信您的智慧。

爱谁，就把健康传给谁。

你的健康，我的关注。专业人员以科学与人文视角观察健康，包括快报、细节、提醒、释疑、观察、观点、史话、逸事等系列，内容为作者魏宏岭及团队原创作品。拒绝未经许可的一切形式的盗用、盗链及转载，否则将依据相关法律予以追究。

如果觉得《健康细节 几点吃（先吃菜还是先吃饭 直接影响减肥效果）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！