中老年人养生的要领：如何做防老关节操抗衰老

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运动医学研究发现，人体的衰老首先从四肢开始。经常地活动全身各个关节，有抗衰老作用。（1）床上运动：①充分伸展四肢，即伸懒腰，然后移开被子、枕头。②仰卧，用力翘脚尖，抬头，目视脚尖，稍停，放松平卧。③仰卧，翘脚尖，抬头，眼看膝关节，同时，双手伸向膝关节，手按膝关节片刻后，放松平卧。④仰卧，翘脚尖，抬头，手臂在体侧交替触摸膝关节，然后放松平卧。

⑤仰卧，翘脚尖，抬头，用右手触摸左膝关节；然后再用左手触摸右膝关节，尔后放松平卧。⑥仰卧，翘脚尖，抬头，手掌和手臂紧贴床面，缓慢地抬高大腿，屈膝，尽量压向胸部；先右后左，交替进行，重复数次，然后放松平卧。⑦俯卧，屈臂抱肘，前额枕在手臂上，下肢紧贴床面，同时将头与手臂尽可能抬高，稍停，放松。（2）床边运动：①坐在床边，双脚着地，手臂缓慢垂直上举；左右交替，重复数次。②坐在床边，双脚着地，双手于体侧支撑在床上，然后抬腿，用膝关节触摸前额，先右后左，交替进行，重复数次。

③坐在床边，双脚着地，两臂屈肘置于体侧，然后用力轮流快速向上、下、左、右、前5个方向做拳击动作，目光随拳头移动；注意做动作时，背部要挺直。④坐在床边，双脚着地，前臂放在大腿上，头下垂，两眼注视腹部，全身放松，做腹式呼吸运动。

（3）床下运动：①床前站立，双脚稍分开，左手臂经鼻前斜上举，目光随指尖移动，稍停，放下；左右交替，重复数次。②床前站立，双脚稍分开，肩关节向后做绕环运动；然后再反方向做；注意，做绕环运动时，身体应保持直立。③床前站立，双脚稍分开，双臂分开，以肩关节为轴，做旋转运动，幅度要大。④床前站立，双脚稍分开，轻摆双臂，做高抬腿运动，左右交替，重复数次。

上述晨练动作，中老年人可根据自己的情况，调整运动速度和强度，也可以改变练习的顺序，即从床下到床上等。在晨练过程中应注意：尽可能使每个关节的活动达到最大幅度，每做完一个动作，应充分放松片刻，再做下一个动作，晨练中应随时调整呼吸，以不感到疲劳为度。

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