学生营养配餐指南（慢慢的干货建议收藏）
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前言
因为本身自己就是一个孩子的爸爸，所以经常在训练后和家长们探讨一下育儿经验，其中最困扰家长的问题是怎么科学给孩子补充营养，从而让孩子健康的成长，那么今天我们就聊聊这个话题
全文共2370字，阅读时间较长
献上小学生营养配餐指南，给各位家长做一个参考
一、小学生每天应吃的5种食物
第一类食物：米饭、馒头、面条、玉米、红薯共375克，主要摄取碳水化合物、蛋白质和维生素B；
第二类食物：肉75克、鱼虾类25克、蛋25克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和维生素B；
第三类食物：大豆及其制品75克，提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和维生素B；
第四类食物：水果75克、蔬菜250克，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素；
第五类食物：食用油15克、食糖10克，提供热能。
二、小学生的饮食搭配
7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋于较少，因此，这个时间的膳食家长应注意以下几点：
1、膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿事宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。
2、适当安排餐次，除了三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。
早餐必须丰富质优，既要吃饱也要吃好。如果早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量大的荤食（50-100克），如1个鸡蛋、一瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等（本人从小最爱吃的就是早餐），还可以增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。
午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大的作用。（很多家长因为工作原因选择托管班，但是选择托管班的时候一定选择认真负责的托管机构，选择之前一定提前考察）
晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛（我们家就是），但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃的过饱，否则会影响睡眠、休息，晚餐后最好不再进食。
三、小学生饮食注意事项
1、培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。餐前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗过后再吃，养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯、
2、减少零食、快餐等食物，提倡小朋友吃自然食物，如一些干果或五谷杂粮的小食品。不要吃太多油炸食品和含有香精的食品。
3、养成成细嚼慢咽的吃饭习惯，这样有利于营养吸收的同时，还可以保养孩子的胃。
四、小学生饮食必知事宜
1、对于年龄在7-12岁的学生而言，每天大致需要吃300克蔬菜
2、牛奶是含钙矿物质最好的来源
3、牛奶和牛奶饮料，牛奶营养价值高
4、一般建议孩子每天应吃一个鸡蛋
5、“红肉”和“白肉”相比，“白肉”更健康一些
6、大豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐皮、腐竹、素鸡、豆腐脑等
7、深颜色的蔬菜比浅颜色的蔬菜更有营养
8、水果不可以代替蔬菜
9、粗粮包括小米、玉米、高粱米、糙米、燕麦、荞麦、全麦制品等
10、不吃早餐会降低学习效率和学习成绩
为什么小朋友不能喝碳酸饮料？
1、影响小朋友的消化系统
2、严重阻碍了小朋友机体对钙的吸收
3、导致小朋友牙齿的健康状况变差
3、增加骨龄，影响发育
为什么小朋友不能吃膨化食品？
1、铝残留可致发育迟缓
2、铅蓄积易损害神经系统
3、糖精钠降低小肠吸收能力
4、人工色素影响智力发育
5、增加骨龄，影响发育
骨成熟较早的儿童：
骨龄大于生活年龄1～2岁或以上，这些孩子虽然身高比同年龄同性别孩子的平均水平高，但因为骨龄大且骨龄增长的速度大于身高增长的速度，骨骺将提前闭合，生长潜力丢失，成年终身高反而不高。
骨成熟较晚的儿童：
骨骼发育与性发育有一定相关性。因为发育晚（父母小时候也会有这种情况），孩子的身高在青春期前往往低于同龄儿（但一般不会低于P3，即未达到矮小标准），但孩子的骨龄则明显落后于同龄儿（落后1～2岁），所以相对来说，此儿童有较多的生长潜力和生长空间。生长期长了，青春发育时身高又有快速增长，所以这个孩子的终身高不会太矮。
以上看了这么多，很多家长的反应肯定和我刚接触的时候一样有种无从下手的感觉。怎么这么麻烦！要想简单首先，需要改变自己的生活习惯和饮食规律，有很多家长都是双职工，在没有孩子的时候很自由，想吃什么都可以，想什么时候睡觉都可以，改变孩子应该从自身做起，只有自己的以身作则，才有孩子信服的榜样。
世上任何一个家长都是无证上岗，和工作不一样，我们没有经历过正规的培训，然而，孩子最好的老师又是自己父母，学无止境，我们和孩子共同进步，早起20分钟做顿早餐，少刷20分钟手机学一份菜谱，一起放下手机共同读一本书，穿上队服踢一场足球比赛等等，不要让累成为借口，因为家里的饭菜永远比外卖更可口，陪伴成长比什么都重要。
说了这么多，教练你改变了吗？
我也在努力改变中。。。
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