超强技术文：手把手 零基础（教你如何制作健身营养餐计划）

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这个夏季来得早，整个太阳凶巴巴的，阳光折射着大地的每一个角落，空气配合着太阳，不慌不忙的聚在一起，瞬间凝聚成了让人心生厌恶的热浪。

小编呢近期在网上看到了有不少网友各种跪求着健身计划和饮食计划，很多都是新手入门级别的小伙伴，我在想，他们是不是想赶在夏季的来临时分，好好自我锻造一番呢!感觉健身与减肥这样的话题，年年都不会褪色，也随着人们越来越重视身体的健康，合理科学的运动方式更加受到大家的青睐。

那么小编将在这里教大家如何学会自己设计饮食计划，请各位大神们跳过，哈哈！！那么无论你是减肥或者增重，我们制作饮食计划表的思路就是，如果是减肥，减肥期间每天摄入的热量要低于静息代谢率的热量消耗。而如果是增重，那么增重期间每天摄入的热量就要高于静息代谢率的热量消耗。计算方式是精髓，制作计划是辅助。而这里我们则以减肥饮食计划作为举例。

那么要制作健身饮食计划，我们需要一定的理论知识基础，我之前的文章都有讲解。

从以上帖子计算出来自己的静息代谢率，然后减肥只需要摄入热量低于自己的静息代谢率即可。那么在我们减肥时到底在单位时间内减去多少体重合适呢？在这里是有个标准的，如果你不是很胖，建议每周减去0.5磅（约0.23千克）体重，如果你体重超标，建议每周减去1.5磅（约0.68千克）体重是最合适的，但是小编觉得，只要你按时吃饭，每周减去2.2磅（约1千克）体重是没有问题的。那么我们先来梳理下基本的单位转换

1 每磅体重约含3500大卡热量，那么2.2磅体重（1KG）约含7700大卡热量，如果你想每周减去1KG体重，那么每天必须减少摄入7700大卡/7天=1100大卡热量。

2 例如你计算出来你的静息代谢率每天消耗2000大卡热量，那么2000大卡—1100大卡=900大卡，这900大卡就是你每天的摄入热量总量。

3 这900大卡需要安排到蛋白质（每克含4大卡热量），碳水化合物（每克含4大卡热量），脂肪（每克含9大卡热量）这三种营养素的总供给热量，我们自身减肥每斤体重每天应该至少摄入1克蛋白质，如果你体重是150斤重，则：

150斤体重X1克蛋白质X4大卡热量=每天通过摄入的蛋白质总热量是600大卡热量

然后脂肪和碳水化合物就是：

每天摄入的总热量900大卡—蛋白质总热量600大卡=300大卡热量 / 2 =150大卡热量，这就是脂肪和碳水化合物每天各自必须得摄入的热量。

即减肥每天摄入总热量为900大卡，包括吃入蛋白质食物600大卡，脂肪食物150大卡，碳水化合物食物150大卡。那么换算下来就是每天摄入：

150克蛋白质 / 少食多餐5餐 =减肥每餐摄入30克蛋白质

150大卡 / 9大卡约等于每天摄入17克脂肪 / 少食多餐5餐 =减肥每餐摄入3.4克脂肪

150大卡 /4大卡约等于37克碳水化合物每天 / 少食多餐5餐 =减肥每餐摄入7.4克碳水化合物

这么辛苦到这里，计算已经完毕，计划表如下：

减肥餐计划表

知道了这个计算过程，我们就要开始去购买食物。

我们来做个食物营养拼接，这是每天的进食量：

减肥计划表

声明：以上表格数据计算不可能完全准确，营养热量数据会跟实物有所偏差，请以自己的实际计算数据为准。饮食实际控制量只要不是跟计划上的数据有太大出入，一般情况下量多点少点问题都不大。

注意：在计划表里，到吃饭时间后的30分钟内必须按时进食，食物方面可以准备些简单方便的食物，不需要太麻烦，尽量避免吃到生冷油炸的食物，手机调好闹钟提醒自己。为了确保蛋白质的充足，请随手准备一瓶蛋白粉饮料，随时补充蛋白质。

以上表格少食多餐可以避免减肥期间因节食而出现的反弹迹象，不要看吃那么多次，其实食物量很少，主要确保蛋白质和脂肪，碳水化合物都能均衡摄入。饮食计划表的周期一般和健身计划表的周期同步，8~10周为一个更新点，时间到了重新计算，避免“瓶颈期”的出现。

最后，有不懂的小伙伴可以留言给我，或还有其他健身减肥的相关的问题都可以！

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