万字干货 彻底讲透自律养成技巧（7个方法让你“无痛”告别懒惰）

TIPS：本文共有 8413 个字，阅读大概需要 17 分钟。

十几年和懒惰、拖延症、三分热度斗争的心酸血泪史，我会负责任地告诉你：

战胜懒惰、拖延症和三分热度，真的特别特别特别简单！

之所以觉得很难，屡战屡败，前面挣扎了那么多年，是因为方法用错了。

只要用对方法，完全可以取得立竿见影的效果！

我就是如此，过去，我是身边人公认的懒货，现在，我是典型的自律达人！

别觉得我在吹牛，不信的话，就往下看！

翠花，上今天的干货菜单！

一，要想变得自律，先要知道自己为啥不自律！

二，养成自律的战术安排

三，7个超简单的自律秘诀，超简单，是个人，就能做到！

开始上菜！

一，要想变得自律，先要知道自己为啥不自律！

要想变得自律，第一步不是着急找方法，而是先把原理搞清楚。

什么是自律？

无非是能够管得住自己，在该做事的时候，能够有执行力。在该坚持的时候，能够养成习惯，有始有终。在该抵制诱惑的时候，能够说不要，就不要！

可为什么我们做不到呢？

每个人身体都有一个自控系统，它正好对应的是执行力、毅力和自制力，但它的运转是需要消耗能量的，我们可以将其统称为意志力。

就拿手机来说，当电量不足时，手机就会进入省电模式，这样除了接打电话以外就什么都干不了。如果电量耗尽，平时给你带来许多欢乐的手机就立马变成了板砖，任凭你如何操作，却没有一点反应。

自控系统也是如此。你从早上一睁眼，你的自控系统就在运转，你思考、决定、行动等等时刻，它都在一直消耗着意志力。

你很懒惰、做事三分热度、无法抵制诱惑，这不代表你这个人没有意志力，而是说你的意志力供给跟不上自控系统。

这就好比你骑着一辆电动车，你心里面想要去A地，但是电动车的电量根本不够，你一个劲儿骑，不去充电，也不想着如何省电。等到电动车没电之后，就停在原地，怨天尤人，觉得自己太不争气了。

因此，不自律，其实是意志力管理出现了问题。

你在日常的行动过程中，没有及时的补充意志力，更没有注重节省意志力，导致你的行动力跟不上你的目标和计划，心有余而力不足，自己干生气。

那么，现实生活中，我们哪些行为是在过度浪费意志力呢？

来来来，我先自揭伤疤，给大家回顾盘点一下。

我们早晨起来之后，经过一夜的休息，此时的意志力水平往往是最高的。然后就开始消耗意志力，这个过程被称为自我损耗。

当意志力下降到一定程度时，你就会发现自己进入了懒惰和迟缓的状态，感觉思考都变得没有力气了。

此时，有两个表现，一个是自控力大大降低，你只想要休息、玩、吃。另一个就是抵制诱惑的能力大大减弱，原来一直压抑的渴望反而越来越强烈。

于是就由原来的自我控制变成了自我放纵。

研究人员发现，努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平是造成自我损耗的五个主要因素。

我们日常生活中过度浪费意志力的行为，其实都是从这五个因素中出发的。

1.制定和自身意志力水平不相符合的计划和目标

你可以回想一下，自己会在什么时候制定计划和目标呢？

绝对是心情不好的时候！

在你猛然发现别人貌似过的都挺不错的，而你自己的生活和理想差距却辣么大，这让你感觉到无比的恐慌、焦虑和痛苦。

于是，你默默的拿出一个本子，在上面写下了改过自新计划。

在这种"鸡血"分泌过多的情况下，你会觉得自己愿意付出一切，哪怕再苦再累也愿意。

此时制定的内容，绝对是高目标，多任务，重强度，快速度。

一本四级单词？我要一个月搞定！

减肥十斤？给我21天！

复习申论？一个礼拜就拿下！

你还会发各种各样的誓言，如：

从明天开始，我再也不吃晚饭了！

从明天开始，每天6点起床跑步5000米！

从明天开始，每天看书1个章节！

从明天开始，每天练习英语听力1个小时！

……

写的目标越大，誓言发的越响亮，任务定的越多，规定的速度越快，你给勤奋小人的包袱就越重 ，越削减它的战斗力，懒惰小人的胜算就越大！

造成你痛苦、焦虑、无力的一切根源，就是因为你想要更好，但却没那个耐心，让自己一点点变好！

在计划的时候，你坐在那里，没有身体力行的做测试，你觉得从明天开始，你肯定能够完成任务。

可真到了执行的时候，你才会发现到计划表上写的有多难。

你的大脑是完全可以清晰感知到这个难度、疲劳感的。还没有做，就已经害怕了，累趴下了。

于是，原本充足的意志力被一张没有什么意义的计划表给迅速浪费掉了。

我原来也是如此。

我的朋友评价我为“间歇抽风综合症”：

即一个月里面总有那么两天是充满斗志，超级勤奋刻苦的。但只有两天，剩下的二十多天则是重度懒癌患者，什么都不想做。

让自己变得自律，其实是一场耐力赛，比的不是一开始谁跑的快！

但我因为急于求成，盲目堆积任务，直接将意志力在第一天就花完了，后面的当然坚持不下来，放弃之后，收获的却是满满的挫败感，越挫败越想忘记这一切，于是越沉沦。

这就是间歇性踌躇满志，持续性混吃等死。

2.过于急于求成，悲观着急，让自己陷入消极情绪当中

一个人心情不好时，往往就什么也不想要做。因为消极情绪，会快速瓦解你的意志力。

除了一些突发事件，让你不开心以外，更多时候，我们往往是因为太着急、太迫切的想要得到什么，实现某个目标，于是会很敏感，生怕自己的努力，没有得到回报。

总是一个劲的问自己：为什么愿望还不实现？为什么事情还没有起色？为什么自己总是做不好。

这样做，心态自然就会跑偏，总是感到失望，害怕失败。

我之前有一次非常重要的考试，就是因为心态失衡，而失败了。

现在回想一下，就是因为太悲观了，当时有好几个学哥学姐去接我们看考场，我当时就一个劲儿的问人家，去年你考了多少分啊？英语不太好行不行啊？

我从来没有这么重视过一次考试，也从来没有那么努力去复习过。

可就是这一次，太紧张了反而因为估算时间失误，导致没有做完，就差了1分！

我现在想想都七窍生烟。

越自我苛责，越过度自控，越想掌控一切，就越容易失控！

3.过于完美主义，接受不了执行过程中的任何变动和瑕疵

自律的人，不代表脑子里面完全是正能量的想法，不代表他们一整天都是充满力气的，能够时刻管得住自己，时刻理性。

在我看来，完美主义绝对不是个好习惯。

过去的我就是典型的完美主义，这也导致我经常纸上谈兵，却根本无法行动。

因为我接受不了在执行过程中的任何瑕疵和变动。

只要自己在执行中有些不足，或是因为特殊情况导致计划有些变动，我就会觉得这份计划制定的不完美，所以终止行动，企图制定更加完美的计划。

这是执行过程中的最大忌讳。

也有人会因为完美主义而破罐破摔，比如，因为减肥目标所以每天的计划是不能吃甜食。但是，因为今天没有管住嘴，吃了一口蛋糕，所以就觉得反正今天的执行已经不完美了，索性破罐破摔，今天敞开吃，明天再去执行。

此时，所谓的完美主义只不过成为不自律的借口而已。

4.将希望寄托于明天，今天放纵，明天重新做人

我从初中的时候，就开始意识到身上的自律性差的毛病，我从那时起就想要改掉它。翻一下那个时候的日记，我几乎篇篇都在数落自己，然后“对灯发誓”，声称自己从明天开始重新做人，绝对不再懒惰。

事实上呢，我挣扎了十多年，依然没有从懒惰的怪圈中走出来。

每次发誓，每次打脸。

直到我真的开始静下心来研究自律方法时，才发现，当初自己发誓，其实是一种自我缓解和解压的方法。

心情再不好，再焦虑，骂自己一顿，发个誓言，就会觉得明天的自己肯定会很争气的，当时心情就会好很多了。

我们会本能的认为明天和今天不一样，明天的自己会更自律，执行效率会更高，明天也会有更多的时间。

在这种想法的影响下，我们就会觉得，既然明天就要开始奋斗了，何不抓紧时间今天好好放松一下呢？

可明天的时候，原来旧的毛病依然还会再犯，原来遇到的问题、突然情况还会再有，到时候一样搞不定，又会形成一个新的循环。

于是，我们对自身的评价越来越低，直到自己都放弃了，觉得自己就是扶不上墙的烂泥。

5.进入“倦怠期”，觉得执行变得可有可无，很无聊，干脆放弃我负责任的告诉你，这是习惯养成，修炼自律的最后一道关卡。

在我们有意去做某一件事情，养成某个习惯时，刚开始是最消耗意志力的，随着重复的次数变多，这种刻意感、不适感就会大幅度下降了。

这就进入了“倦怠期”，执行变得无聊了，感觉也没看见啥效果，认为可有可无，于是将放弃了。

以上五点，是造成我们不自律的主要原因。大家可以对号入座，如果我没有提到的，可以在评论区补充留言。

二，养成自律的战术安排

刚才我讲到了，要想养成自律，需要学会意志力管理。既懂得合理使用意志力，在执行过程中，懂得节约、及时补充，这样，可以确保我们的意志力“电量”能够正常供给自身的自控系统，这样，我们就会变得自律起来了。

那么，除了要多加注意上面我提到的5个因素，减少自我损耗以外，还有一个核心的要义，那就是习惯养成。

我们都是习惯性的动物，每天我们的思维和行动，绝大多数都在重复旧有的习惯。

当你养成某个习惯时，当遇到某个场景时，会自动这样去做，不用刻意为之，不用监督提醒，感觉很自然。

这就和我们系鞋带时是一样的。

当我们一开始学习系鞋带的时候，当时会感觉很刻意 ，必须要一步步来，否则做不好。

但是，当我们不断的重复这个动作时，潜意识就将其记住了，然后再去系鞋带的时候，完全可以走神，但依旧能够做的又快又好。

就是因为系鞋带这个行为，已经上升为相对稳定的习惯了，你重复的时候，完全是无意识的，你可以闭着眼，想着别的事情，就将其做的又快又好。

也许此时，你已经知道了为什么我会说，养成自律的核心在于养成习惯了。

因为当你将行为养成习惯时，可以大大的节省意志力。你不用再去督促自己，不用感觉到刻意和硬撑，就能将该行为完成的妥妥的。

由此可见，我们修炼自律的主要任务，在于主动、刻意的去养成一个个好习惯。这样，这些好习惯可以自动“播放”，无需额外消耗意志力。

那么，如何养成一个个好习惯呢？

习惯养成的原理就是将某个行为方式通过不断刻意的重复来形成习惯回路。如果你在习惯养成中失败了，归根结底还是因为你刻意重复的次数不够啊！

我还需要格外提醒大家的是，习惯养成看的是重复次数和跨度，而不是强度！

比如，你要养成每天写文章的习惯。

每天写作100字和每天写作1000字，这两个行为，区别在于执行强度的不同。

但对于养成每日写作这个好习惯而言，不在于你每天到底是写100字还是1000字，而是将写作这个行为，能够坚持重复多少天，也就是延长它的重复跨度。

每天写作1000字，并不代表比每天写作100个字，更容易养成习惯，明白？

可是，我们在执行中，往往就是没有那个耐心，总想要着急的收获结果，于是会强迫自己上来就做到每日写作1000字。

这就是很傻的行为了。上来就将意志力早早的浪费掉了。

再容易的事情，在前面加上“每天”二字，也会变得巨难！

你也许在某天真的完成了1000字，但不代表你每天都能如此。

因此，养成习惯的秘诀在于，找到你想要养成习惯的行为本身，然后在前面加上一个“低门槛”的行动量，让自己能够在“无压力”的前提下去做，这样我们就可以很好的坚持下来，并成功养成将其上升为习惯。

养成习惯之后，再去慢慢增加强度！

ok，原理咱们都讲清楚了，下面该是上实战技巧！

三，7个超简单的自律秘诀，重度懒惰也能做到！

1.制定目标和计划时，只制定每日执行最底限！

刚才我们讲了，养成自律的核心在于养成习惯。刻意重复一个个行动，将其养成一个个好习惯。这是我们的真正目的。

因此，我们平时行动的重点在于，用更减压的方式，尽量延长一个行动的重复期，从而稳定成习惯。

于是，原来制定计划时的“大、难、多”的臭毛病，就要改一改了。只写每日执行的最底限。

举个例子。

你想要养成每天跑步5000米的习惯，但是之前又没有长期跑步的经历，我建议，你先去养成每天跑步的习惯，然后再去一点点加量来适应。

因此，这个计划可以改成：每天跑步50米。

你可能会说，每天跑步50米？这能管什么用啊！

注意，这是每日执行的底限，最少跑50米，达到这个数，就算是完成了任务。

如果你觉得自己还能够继续跑两步，那就更欢迎了，如果不想跑，也不用苛责自己。

通过这种小额行动的方法，可以最大化的降低意志力的损耗，让自己完全在无压力的情况下去刻意重复一个行为本身。

哪怕你哪一天失恋了，失业了，感冒了，得知前任结婚了，或是加班、应酬等等。

再倒霉，你都可以轻松完成任务。

每天跑步5000米，你绝对很难坚持写下来。但是每天跑步50米，是个人都可以坚持下来。

当你适应了每天跑步这个新节奏之后，再去一点点加量，这样几乎不会失败！

而且，有时候，我们会刻意要求执行的强度、数量，其实是将关注点放错了。

非要每天跑步5000米，才算是自律吗？其实不是，每天跑步这个行为，才是自律。

状态好的时候，多跑一会儿，状态差的时候，少跑一会儿。

人又不是机器，没必要每天非要达到那个数量要求。

我平时下班后，会去写文章，一边分享，一边赚赚外快。

我一开始只要求自己每天写几十个字，从表面上看字数少的可怜，但实际上每天都能超额完成任务，很轻松就将每日写作养成了习惯。

顺便说一下，每个阶段的习惯养成项目，不要超过3个。

少即是多，不要贪心。

人的痛苦，都来源于这个字，贪多，贪快。

因为每个目标只设定最低限，执行起来压力很小，但是同时养成的习惯项目，不要超过三个。

最好是一个阶段1-2个。有那个时间和精力，可以超额完成项目。

如果同时养成的项目过多，反而分散精力。

2.你可以不去刻意早起，但要做到早起睡前，不玩手机！

很多人之所以养成自律总失败，是因为太流于形式。

比如，非要强迫自己早起，觉得这才是自律。

我觉得，不用去刻意苛责自己，想多睡会儿就多睡会儿，但要做到早起和睡前，不去玩手机。

你纯睡觉，也是一种休息方式，睡的好，一整天精气神都好，执行效率更高。

但最忌讳的是，早早上床躺着，但玩手机，一玩就到深夜，睡醒来也玩。

睡前醒后玩手机，绝对是浪费时间的最好方法。

你原本就是无聊，看看天气，但很有可能一拿手机就放不下来了，至少浪费你一两个小时。

我会在床头柜上摆上一两本书，手机是绝对不会放在上面的，我要和它保持距离！

我用闹钟定表铃，睡前会把手机放到客厅。

睡觉前打发时间，我只去看书。

我告诉你，看书是最好的催眠神器了，我自从睡前看书，几乎就没有失眠过，哈哈。

啥书看不懂，就摆在床头，看几页就眼皮打架了。

感觉好凄惨。

不过，也有好处，那就是睡眠质量好，每天早早起床，锻炼身体，洗个澡儿，一整天都是神清气爽的。

不熬夜，不赖床，做到这两点，已经能够给你节省很多时间了。

3.要想更顺利的执行，抓住执行的中心点和瓶颈点

举个例子。

过去休息的时候，我每天都是被我妈打起来了的，靠自觉根本起不来床，如果父母不在家，我真的可以躺在床上耗一天。

现在，我每天都6点起床，有时候会晚一些，再晚也不会超过6点半。

我是如何做到的呢？

原来，我刻意早起的时候，采用的方法是用各种手段提醒自己，叫自己起床。

我下过各种闹钟APP，比如只有拍照才停止响铃的，根本没有用。我拍完照继续睡啊。

我们可以倒着分析。

起床困难是因为什么？

如果是因为很困，睡不醒，还想睡觉的话，就证明睡眠时间不够。

我们只要保证睡眠时间，表铃响后自然就不困了。

这样，我们就可以根据制定早起的时间来算前一天应该几点入睡，而且保证自己上了床后就关手机，不要玩手机了。否则睡眠时间又被缩短了。

如果是因为醒来后玩手机而延误起床，那么我们就可以专门做一个便签纸，上面写着“起床不准玩手机”，贴在手机屏幕上。第二天醒来后看到便签的提醒，自然就不玩了。

因此，大家在刻意行动的时候，不妨拿出一张纸，分析一下，让该行动顺利执行的大前提是什么，然后找到是什么在阻碍着你。

4.当诱惑来临时，当想要放弃时，别着急做决定

人是很复杂的动物，没准刚才还说好了要去听网课的，可吃完饭后忽然感觉好累，身心俱疲，只想要玩手机，打游戏。

这个时候，正是勤奋小人和懒惰小人激烈交战的时刻。

我的经验是，当你有放弃的念头时，别着急做决定，先要延迟满足，和懒惰小人商量商量。

比如，吃完饭先听课10分钟，完成之后再休息。这就好比是双方谈判，各退一步，不用武力，皆大欢喜。

当你这样做时，你会发现你的抵触感已经明显减弱很多了。

听课10分钟之后，你可以继续用这一招和懒惰小人商量，要不再来10分钟，完成这个之后奖励打一盘游戏！

也许你会觉得，这样也太软弱了吧，还要和懒惰小人商量？真正自律的人，都会很自觉的完成，他们不会有放弃的想法！

错！这是超级错误的想法！

自律的人，并不是不会有放弃的想法，而是懂得引导自己再多坚持一会儿！

我之所以不让大家着急做决定，是因为做决定本身也是在大量消耗意志力的。

你把意志力都浪费在"坚持"和"放弃"两大想法交战了，当然也就没有什么精力在督促自己执行了。

所以在面对诱惑，想要放弃时，别着急做决定！

还有就是，坚持本身并不难，只不过很多时候我们习惯了放弃。每当一个诱惑产生时，就会习惯性的说："哎，算了，今天先破例，我从明天开始重新做人！"

一有诱惑就放弃，然后推脱到明天再去努力坚持，久而久之就成了习惯。

所以，出现这种习惯性想法时，最好的办法是延迟满足，想办法干涉这种想法，你不一定非要让自己把所有的任务都完成，但最起码你要延迟放弃这个行为，能拖一会儿是一会儿。

这一招非常有效。

5.制定打卡表格，贴在墙上，还要标注上奖励回报

我们在刻意行动的时候，前期的阻力最大，但也是动力最强的时候，往往感觉很激动，觉得自己太特么励志了。

但随着重复的次数增加，这种动力就会继续减少。

这种感觉就有点像是，你吃最喜欢的冰激凌，第一个肯定是最香的，一个接一个也就不想吃了。

在养成习惯的过程中，我们可以通过打卡表格和奖励设定，来延续这种动力，激励自己再多坚持一天，多坚持一会儿！

当你想要放弃的时候，你发现自己连续的打卡记录会中断掉，之前的努力就都白费了，这时，会激励你硬着头皮，再撑一会儿。

你还可以规定，连续坚持一个礼拜，你可以获得什么奖励。

连续坚持一个月，你可以获得什么回报。

记得我刚开始写作的时候，我给自己制定了一个小目标是赚150块钱买一个榴莲吃，顺便拍照发朋友圈显摆自己的写作成果。

当然了，我还没有穷到那个程度，买个榴莲还要靠兼职写作，我纯粹是利用一个小小的，看得见，摸得着的物质目标，来激励自己。

这种小目标，其实要比你上来就要求自己月入过万，买房买车等等有意义的多。

也能够将原本习惯养成比较抽象的目标，转化成为很现实的小回报。

前者虽然看起来不起眼，但因为很实际，和你离得近，你知道自己只要努力就能够做得到，所以对你的激励作用会非常明显。

可以拿出一张纸，画一个甘特图，每往前走一步，就记录下来，看着离目标越来越近，你会发现自己越来越喜欢写作，喜欢读书，喜欢这种努力的过程。

6.找到你心中的最大的痛点，当想要放弃时，就去看看

有句网络流行语，叫做：

你的对手在看书，你的仇人在磨刀，你的闺蜜在减肥，隔壁老王在练腰。

我跟你说，在想要放弃的时候，主动揭开自己的伤疤，刺激内心的痛点，是非常有效的。

我有个朋友，平时上班吊儿郎当，得过且过，突然就跟我们宣布要考研了。

我们都认为她只是说着玩玩，没有想到，她是真的认真了，超级刻苦努力，连她妈都惊讶了，以为她受了什么刺激，最后她真的就考上了。

原来，她是因为一次刷朋友圈时，看到前任结婚的消息，受到了刺激。

那一刻，她感觉到自己一定要过的比他好，于是决定考研，连高考时都没有那么努力。

每次想要放弃时，就打开前任的朋友圈看看，甚至把照片打印出来，贴在墙上，激励自己。

哈哈哈哈哈哈。

7.当你特别特别特别想要放弃时，可以采用“0+1+N行动法”

这个方法，在我的新书《养成自律，从来都不靠硬撑》中详细讲解过。限于篇幅，在这里，我简单的说一下。

当我们的行动阻碍特别强烈时，你可以对当前行动进行拆解，只要求自己前进一步，一步一步来，能走几步是几步。

比如，收拾衣柜，衣服那么多，分类好，叠好，收纳好，我光想想就感觉特别痛苦，感觉太累了。

真的是从周一拖到周日，从第一年，拖到第二年。

最后我是如何解决的呢？

将收拾衣柜这个行为，分为一个个步骤。我每天就完成一步就行了。

比如，每天，我就要求自己打开衣柜门，把一件衣服挂好，就可以了。

这是行动底限。

因为知道自己只需要挂好一件衣服，行动的压力就几乎没有了，抱着应付任务的态度，我打开了柜门，挂好了一件。感觉还行，那就多挂几件。

每过几天，我就将整理衣柜，收纳衣服这件事情给搞定了。

从此以后，我遇到比较复杂的的事情，我都会这样去做，先拆解任务，然后从零开始，只要求自己向前走一步就好。

这就是0+1+N行动法。

总之，养成自律，绝对不是纯粹的靠打压自己，或是拿目标激励自己。

而是懂得自律和习惯的原理，按照意志力规律去制定计划，去执行，这样你会发现，自己根本没有苦大仇深的硬撑，一样变得自律起来。

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