腰椎间盘突出（有效拉伸康复训练）

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大家好，腰椎间盘突出比较常见，每五个人就有四个人有腰椎间盘突出，这里想跟大家说一下，因为每个人的症状，还有突出的程度都是不一样的 ，所以大家一定要找到适合自己的方法，在身体承受范围之内，量力而行 ，今天我把我平时认为比较有效果的康复锻炼，在这里跟大家分享一下 ，

第一个动作，最有效的拉伸，首先我们要平躺在床上，然后双腿交叉，屈膝压地，每侧保持30秒， 一共五组，

每天可以练习2~3次，左右为一组，结合牵拉动力链，锻炼脊柱的灵活性，腰部的肌肉，还有大腿外侧的肌肉，能感受到明显的拉伸，

如果这个动作做起来吃力的话，我们可以做下面的这个动作，相对来说简单一些 ，

第二个动作，首先我们要屈膝90度，左右摆动，摆动时腿最好要碰到地面， 髋关节最好保持不动，左右为一组 ，每天一组可以做20次 一天至少要做三组，

第三个动作，仰卧抬腿，首先我们要全身放松，然后轻轻的抬起一条腿，抬到我们可以承受的高度 ，同时勾起脚尖，

可以感受到明显的拉伸，保持3~5秒， 然后换另一条腿，左右为一组，每组练习十次， 一天可以练习三组 ，

第四个动作，是屈膝抱踝，首先抬起一条腿，双手把这条腿向下压，可以感受下力度 ，

如果腰部感到明显的不适的话，可以减少这个力度，然后我们就换到另一条腿 ，每条腿保持5~10秒，

然后我们可以尝试双腿屈膝抱住膝盖，切记抬头，在疼痛度可以忍受的前提下，缓慢的将双膝靠近胸部，

针对腰背部的僵硬感，恢复肌肉组织的弹性很有帮助，

第五个动作，是向后弯腰，首先我们双手撑腰，向后伸展 ，一次比一次浮动大，

重复到十次左右，在我们平时上班久坐 ，每隔一两个小时可以做这个动作，有效的保养我们的腰部 ，

出现腰椎间盘突出，不要选择暴力按摩，暴力推拿，避免造成不可逆转的损伤 ，保守治疗可以选择中药外敷，您有腰椎间盘突出的困扰吗？在下方评论区说出你的症状 。

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