腰间盘突出不要怕（五招教你如何在家中自己进行康复训练）

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随着现代人工作压力大，久坐、坐姿不好、长久的负重坐姿、运动量不足等原因，腰间盘突出随之越来越年轻化、普遍化。

那到底什么是腰间盘突出？

我们首先要来了解一下，什么是腰间盘？腰间盘是由两部分构成的：一部分是纤维环，一部分是髓核。它的作用主要：第一就是缓冲的作用，第二负重的作用，第三个它对稳定两个骨头之间的稳定性，也起到一定的作用。

腰间盘突出，在医学中的学名“腰椎间盘突出症”。是骨科常见病和多发病，是腰腿痛常见及重要的原因。纤维环它的结构出现了损伤，你在剧烈的负重，或长期大量的体力劳动负重的时候，会导致里面的髓核跑出来，这就叫腰间盘突出。

腰间盘突出的临床表现也非常具有特征性，主要表现为：腰痛伴有坐骨神经区域的放射痛、伴随着可能感觉或者是肌肉力量的一些下降，当然作为一个常见病它也有很多一些特殊的一些发作，腰间盘突出症它的早期的一个临床表现往往表现为腰疼。

腰椎间盘突出的最佳治疗方法包括：

1、保守治疗：包括绝对卧床休息、牵引、推拿、按摩、非甾体抗炎止痛药治疗、痛点封闭疗法等，适用于单节段椎间盘突出且脊柱稳定性较好、无椎管狭窄的年轻患者；

2、手术治疗：适用于病史超过三个月，保守治疗无效或保守治疗有效，但经常复发者。如患者较年轻、单节段椎间盘突出且无椎管狭窄和腰椎不稳定，应给予经皮椎间孔镜下椎间盘摘除术；如患者合并椎管狭窄或腰椎滑脱，应考虑进行椎间盘开放切除术联合椎间盘融合术。

那么今天我来给大家介绍一下，不手术的前提下患者如何在家中进行康复训练。

动作一：俯卧沉腰法

病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力，自然下沉，十至十五分钟。这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘内间隙。

动作二：仰卧沉腰法

病人仰卧在床，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉，十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利于韧带的动力，把突出的髓核推入椎间盘间隙内。

动作三：五点支撑（臀桥）

仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个1-2组。

动作四：俯卧两头起

吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌。收缩竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

动作五：仰卧卷腹

平躺，双膝屈曲，双手轻放在大腿根部不发力，靠腰腹力量使手从大腿根部移动到双膝处并保持2-3秒重复20-30次1-2组。

疼痛期多做动作一、动作二，缓和期康复期除了做动作一、动作二也要加强腰背核心力量训练才能巩固效果。祝您早日康复。

（注：腰曲过大的患者不需要做仰卧两头起。）

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