真实案例 作家遵循9大「低糖饮食」原则（减了43kg）

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《我瘦了43kg，7日减糖瘦身菜单》的日本作者铃木沙织，分享自己靠低糖饮食从84公斤瘦到41公斤！并将亲身体验的心路历程记录成减肥食谱，瘦下来后不只体重、体脂都下降！为您整理书中经典的糖类饮食迷思以及7大瘦身原则。

铃木沙织表示在此介绍的是所谓「瘦身期」，也就是特别针对减肥时期的饮食方法。如果是「只想减少一些体重」、「已经达到目标体重」的人，标准放宽一些也是可以的，一起来看看……

原则一，减少糖类摄取

为了抑制血糖上升、脂肪囤积、提高脂肪燃烧，糖类的摄取必须有效控制！除了甜食、米饭、碳水化合物，像是根茎类蔬菜、水果、味醂等含糖量高的食物都要注意！一天的糖类要控制在50g左右！

酒要选择无糖的，但酒不仅仅是有热量，还会使肌肉分解，所以小心不要过量。番茄酱则使用低糖的。调味料也要尽量选择低糖的种类。酒、番茄酱以及日本中浓酱在超市都买得到无糖或低糖的品项，所以尽可能使用这些。

而美乃滋的话，与热量减半的美乃滋相比，普通的美乃滋含糖量反而比较少，所以建议使用普通的就好。至于砂糖和味醂，因为它们含糖量较高，所以请使用「罗汉果代糖」或是「赤藻糖醇」等等甜味剂来取代。

原则二。晚餐吃得少

所谓的「某某饮食」就是持续摄取单一食材的瘦身法，但这种方法往往容易造成营养不足。减肥的基本原则就是三餐一定要照常吃，因为空腹容易让血糖值起伏变动！减少空腹的时间还可以防止暴饮暴食，最理想的饮食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：点心1。晚餐除了减少糖类的摄取量外，有建议减少脂肪摄取量！

原则三，肉类、鱼类充分摄取

肌肉减少代谢也会慢，因此减肥要摄取足量蛋白质！除了肉、鱼，也可从蛋类或是大豆制品中取得。成人女性建议一天摄取量为80g-120g之间，一个人体重而定。

原则四，多吃蔬菜、菌菇类等膳食纤维

碳水化合物是「膳食纤维＋糖类」，所以少了碳水化合物，膳食纤维就会不足！膳食纤维能抑制血糖、让脂肪不易囤积、预防便秘，因此是减肥不可缺少的营养！

原则五，碳水化合物选择

减肥时如果想吃碳水化合物的话，建议选用不含糖类的面条，米饭可另外用魔芋代替。

如果使用的是新鲜蒟蒻米而非干燥蒟蒻米，炊煮起来一点也不麻烦。至于面包类，本书有介绍应用豆渣粉或洋车前子粉的食谱，请一定要试试！减糖的商品在超市、杂货店或是网路通路等处都买得到。

原则六，摄取优质脂肪

控制糖类，如果脂肪摄取不足，体脂就无法燃烧。健康的脂肪可从坚果、酪梨、橄榄油、鱼类中摄取。另外，反式脂肪较多的油品也要尽量避免！

原则七，点心选择

控制糖类期间可以吃的零食有无调味坚果、起司，亦或者是便利商店的低糖食品、零卡果冻都能作为嘴馋时的点心选择。仔细确认外包装上的营养成分标示，尽量挑选糖类（或是碳水化合物）含量较低的。

原则八，不要摄取过多热量

虽然在实行糖类控制饮食但却一直瘦不下来的人是因为：摄取的热量多于消耗的热量。低糖但热量高的坚果整袋整袋地吃，或是吃下大量起司，这都是会发胖的。自己每天消耗的热量最好能先上网或是用智慧手机软体简单查询一下。

饮食的基本原则就是热量摄取要平衡！摄取的热量大于消耗的热量时，就算怎么控制糖类也不能达到瘦身效果。将一天必须摄取的热量平分在三餐、点心才是最好的饮食方式。

原则九，各种食材均衡摄取

单一摄取某种食材容易造成营养不良，均衡地吸收各种食物的营养才能打造健康、不易复胖的体质！

一天50g左右的严格糖类控管只限于特别想要变瘦的时期（所谓的「瘦身期」）。如果达到目标体重，就可以开始慢慢增加糖类的摄取量。先开始谨慎地摄取有颜色的低GI食品，像是玄米、杂粮米，或是加有胚芽或祼麦的面包等等，慢慢增加摄取，这个时期也可以开始食用根茎类蔬菜或是水果等食物。

减重永远不嫌晚，餐桌也不再只是烫青菜，多方摄取营养，把握上述几大低糖饮食原则……摄取肉类等蛋白质、多吃优质脂肪及膳食纤维，搭配持续运动，效果会更明显。

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