记住3个饮食原则 晚餐怎么吃都不胖（不少人已经用上了）

很多减重人士，都有这样的困扰，晚餐到底要不要吃？吃的话，怕长胖，不吃又会饿得难受。那晚上应该吃什么，最适合减肥阶段呢？其实，晚餐只需要补足营养、增强饱腹感，能填饱肚子，就是最适合减肥的方式。

下面妙姐跟大家分享一下减肥晚餐的注意事项和“三个原则”吧！

晚餐要什么时候吃，吃多少最合适？

有研究表示，如果经常在睡觉前两小时才吃晚餐，会导致心梗和脑梗的风险增加，为了健康着想，晚餐至少要在睡觉前三小时吃，否则会引起以下危害：

诱发动脉粥样硬化：如果太晚吃晚餐，容易引起高血脂，再加上睡觉之后血流速度变慢，会导致血脂沉积得更厉害，从而增加动脉粥样硬化的风险。

引起胃病：很晚才吃晚餐的话，会导致睡觉的时候食物还没完全消化，胃部不得不“加班”，而长时间“加夜班”，胃部容易老化，胃黏膜得不到及时的更新，久而久之，容易引起胃病。

发胖：经常很晚才吃晚餐的人，更容易发胖。这是因为晚餐吃得太迟，会导致血液中的糖分、脂肪等物质含量增加，最终转化为脂肪，时间一长，人则开始发胖。

因此，为了健康着想，晚餐最好在睡觉前三个小时之内吃。

那么，对于想减肥的人而言，晚餐吃多少最合适呢？

范志红教授认为，一日三餐摄入的能量比例最好保持在3:4:3，这样最有利于健康。也就是说，早餐的比例要占3成，午餐的比例占4成，晚餐的比例也占3成。根据《中国居民营养膳食指南》，成年的男性晚餐摄入的能量保持在675千卡，女性则保持在540千卡即可。

不过，很多人对食物的能量没什么概念，换个角度来看，晚餐最好吃到7分饱或5分饱即可。

10分饱的程度是吃到撑，哪怕已经躺下床了，还是觉得很饱；而7分饱是胃还没开始出现胀感，对食物的需求已经得到满足，在睡觉的时候也不会觉得饿；5分饱则是吃饭的时候吃到不感觉饿了，就放下筷子，睡觉的时候可能会感觉有些饿，但并不妨碍睡觉。

如果能够坚持晚餐吃7分饱，甚至5分饱，相信减肥并不会特别难。除此之外，要想减肥，晚餐还需要坚持几个重要的原则。

晚餐的饮食原则，做得好远离肥胖

一、多吃高膳食纤维的食物：范志红教授表示，晚餐应多吃高膳食纤维的食物，比如燕麦、玉米等谷类，减少主食的摄入。由于膳食纤维具有很强的吸水能力，能够增强饱腹感，使人不知不觉中减少饭量，有利于减肥。

二、多摄入优质蛋白：范志红表示，一顿健康的晚餐，应该在适量主食的基础上，增加蔬菜、水果，以及优质蛋白的摄入，对于减肥人士来说，可以在吃晚餐时喝一杯牛奶或酸奶，代替肉类，以保证充足的蛋白质摄入，不仅能够保持健康，也有益于减重，远离肥胖。

三、低脂肪、低热量饮食：晚餐最好多素少荤，减少脂肪和热量的摄入，否则消耗不完的脂肪在体内堆积之后，容易引起肥胖。经常在晚餐吃高脂肪、高热量食物的人，血脂也比经常吃素食的人高3倍左右。此外，晚餐吃得过饱，也会影响睡眠。

而食材方面，建议增加新鲜蔬菜、水果和粗粮薯类杂豆。晚餐要想吃得好又健康，最好能够多吃富含碳水化合物和维生素为主的食物，比如蔬菜、水果和粗粮等。晚餐最好能够吃两种以上的蔬菜，这样既能摄入充足的纤维，还能保证维生素。

如果晚餐能够做到以上几个饮食原则，一定能够远离肥胖，并且吃得健康。不过，有不少减肥心切的人晚餐直接用水果代替，这样子效果会不会更好呢？

晚餐直接用水果代餐，会不会效果更好？

首先，我们要明确，晚餐是绝对不可以直接用水果代餐的！

实际上，水果并不是热量很低的食物，尤其是含有的糖分越高的水果，热量更高。比如半个中等大小的西瓜的热量，相当于3碗米饭的热量，如果靠只吃水果减肥，反而会适得其反。

此外，由于蛋白质、钙、铁等营养物质在水果中的含量非常少，如果晚餐经常只吃水果，容易造成蛋白质和钙、铁等元素摄入不足，引起营养不良、月经不调、全身疲劳等症状。

最关键的是，只吃水果容易摄入过量的果糖，反而会导致肥胖。

作为三餐中非常关键的一餐，晚餐吃得对，不仅有利于健康，还能帮助减肥成功。建议增添高膳食纤维的食物，有利于增强饱腹感和营养，比如麦片就是一个很好的选择，下面的这款麦片不仅营养价值高，而且冲起来很是方便，也适合减肥人士和办公一族食用。现在，你了解正确吃晚餐的“姿势”了吗？

参考资料：[1] Citizen.晚餐怎么吃才健康？[J].消费指南,2017(7):24-25.[2] 晚餐大量吃水果脂肪会堆积[J].《果农之友》(7期):58-58.[3] 许磊.科学晚餐的饮食原则[J].扬州大学烹饪学报,2007(01):31-33.

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