外媒评出最健康的饮食法（原来少油少盐是关键）
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（文/双语君 来源：中国日报双语新闻）
据说第一批90后已经开始养生了。
想要做一个健康的吃货，吃得科学很关键，但如今，网上流传着各种饮食法，多得让人无所适从。
日前，《美国新闻与世界报道》就针对40种常见饮食法做了一次排行。
该杂志从营养性，安全性，遵循难易度，防治糖尿病，保护心脏（heart-healthy）和减重效果等维度对这些饮食法进行了综合评价。
《美国新闻与世界报道》与健康专家组合作，对四十种饮食法进行了评估和排序。排名靠前的饮食法具备易遵循，营养，健康，安全，有效减重，预防糖尿病和心脏病等特点。
结果显示，最好的饮食法是：得舒饮食法和地中海饮食法！
得舒饮食法（即防治高血压饮食法）和地中海饮食法并列排行榜榜首。
接下来，和双语君一起探秘榜上前三种优质健康饮食法的规则和诀窍吧！
得舒饮食法是防治高血压饮食法的简称，它在护心、降糖、减重等各个方面评估表现优异，综合排名高居榜首。
饮食宣言：
健康饮食很重要，少盐减脂是王道。
钾、钙、蛋白质和纤维等营养成分对预防和治疗高血压至关重要。但是，你不必太过精细记录上述各营养素的摄取量。
只要多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳品等众所周知的有益食物，少摄入含糖饮料、甜食，以及肥肉、全脂乳品、热带油脂等富含饱和脂肪的食物就可以了。
最重要的是，少吃盐！
适量食用禽类瘦肉和鱼。它们脂肪含量低，且对心脏有益。用水果来满足你对甜食的渴求。戒掉高糖高脂的甜品。
食用低脂或脱脂的乳品。减少脂肪摄入对保持心脏健康十分重要。适量锻炼，每周至少运动两个半小时。
控制自己，远离盐瓶。可以用香草、香料或柠檬皮等调味。你的心脏会因此受益。
吞拿鱼配生菜
美味的吞拿鱼配生菜是蛋白质和维生素的优质选择。
麦片
早餐从简即可。用低脂牛奶泡一碗麦片，撒上点蓝莓或桃片代替糖来增加甜味。
在地中海沿岸国家生活的居民普遍比较健康长寿，癌症和心血管疾病的发病率也较低，他们的健康秘诀是什么呢？
地中海饮食法借鉴了地中海居民的饮食习惯，如少吃红肉、糖、饱和脂肪，多吃坚果等，可以有效帮助人们减重，维护心脑健康，预防癌症和糖尿病，被评为最健康、最易遵循的饮食法。
饮食宣言：
领悟地中海长寿秘诀，轻体祛病不是梦！
位于波士顿的非盈利智库Oldways与哈佛大学合作，总结出地中海饮食金字塔，来看看具体怎么吃：
地中海饮食金字塔提倡多食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和调味香料。
每周至少吃几次鱼类和海鲜；适量食用禽类、蛋类、奶酪和酸奶，偶尔吃点甜食和红肉。
除此之外，小酌红酒（如果你喜欢的话），坚持运动，这就是地中海饮食法的秘籍啦。
每日推荐饮品：6杯水，适量红酒。
每月吃几次红肉。
每周吃几次鱼、禽类、蛋和甜食。
每天吃面包、意式面食、米饭、蒸粗麦粉、玉米粥、其他全谷物和土豆、水果、豆类、坚果、蔬菜、橄榄油、奶酪和酸奶。
每天锻炼身体。
晚餐喝一杯红酒。这是地中海饮食的惯例，研究表明红酒或对心脏有益。
不要吃太多红肉。
红肉含有大量饱和脂肪，与癌症和心脏病的发作有一定联系。Oldways智库建议每月最多只能食用几次红肉。
希腊酸奶
加点草莓、树莓或一勺蜂蜜来增加甜度。用它搭配一片涂了牛油果泥的全谷物面包片，就是一顿丰盛的早餐啦。
烤杏仁
抓一小把杏仁作为高蛋白零食吧，它可以抑制你过会儿吃垃圾甜食的冲动。
清蒸贻贝
尝试一下半个小时即可出锅的海鲜大餐——清蒸贻贝吧。烹饪时加点干白葡萄酒会更美味哦。
轻体饮食法是该榜单中排名第一的减重饮食法，其主要实践为智能分数饮食计划。
你可以根据自己的性别、体型、年龄设定一个每日目标分数，参照该活动中给每种食物的赋值，完成每天的热量和营养摄入。
饮食宣言：
低脂低糖高蛋白，一周健康瘦2斤！
减重可不只是计算摄入的卡路里。如果你能做出更加健康的饮食选择，改变生活方式，你将在减重的同时愉悦身心。
轻体协会“体重秤之外”减重计划于2015年末发起，旨在帮助人们吃得更健康，运动更多，从而改变心态。
这项计划依据营养成分给每种食物和饮品设置了一个智能分数，饱和脂肪和糖含量越高，分值越高；而蛋白质含量越高，分值越低。
饱腹感越强的食物分值越低，而在提供相同卡路里的前提下，高营养食物分值更低。
按照这种饮食计划，根据体形、性别、年龄的不同，每人每天可以吃掉的食物总分值也不一样，最少是30分。
比如说，一个培根芝士汉堡是20分，如果你早餐吃了一个培根芝士汉堡，那其余的几餐就只能吃一点点脂肪，多吃0分值的蔬菜水果，来保证不超过目标分数了。
多吃果蔬。新鲜水果和蔬菜分值为零，因为蔬果可以提供纤维、维生素、矿物质等有益营养成分，且比薯片和糖果更有饱腹感。所以你可以尽情吃蔬果，吃到满足为止。
服用营养素补充品。
轻体协会建议每天服用复合维生素片以确保获得充足的钙、锌、镁、铁、维生素B-12和其他重要的营养成分。
当然，天然果蔬才是健康饮食的首选，保健品可不能代替正常饮食呦！
鸡肉面条
加一些豌豆、玉米、绿豆、胡萝卜等蔬菜，让它味道更鲜，维生素含量更高。
菠菜、梨沙拉配雪莉醋油汁
石榴籽可以给沙拉增添色彩和口感。
外媒评出的健康饮食法颇具西方饮食的特点，如多食用肉类、奶酪、沙拉等。
相比之下，中餐烹饪素食和谷物的花样更加繁多。
总之，少吃油盐多吃菜，坚持锻炼轻体快！
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