轻断食（选择食物的原则和如何调整进食顺序）

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减脂期间，不管是使用轻断食，还是使用其它减肥的饮食方法，摄入热量都要低于消耗热量10-20%，形成最适合减脂的热量缺口。选择适合减肥，并且饱腹感强，营养全面、均衡的食物至关重要，而且还要注意调整进食顺序。

在减肥期间应该如何选择适合的食物呢，注意把握好以下原则。

一、营养全面，不管是处在减脂期，还是增肌期，还是长身体阶段的青少年，都应该保证营养全面、均衡，不能缺少任何一种营养元素。人体必需的营养元素包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水，减肥期间这些营养元素也必不可少。导致大多数人发胖的主要原因是碳水摄入过多，并不是脂肪摄入过多，减肥期间适当减少碳水摄入量，并控制好脂肪摄入量的情况下，适当增加蛋白质类食物摄入量，保证维生素、矿物质的摄入量，还要保证摄入膳食纤维的摄入量。对减肥者来说，在减肥期间更不能偏食。

二、不管是主食，还是果蔬，都要选择富含膳食纤维的食物。膳食纤维能保证足够的饱腹感。虽然膳食纤维不能被身体直接吸收利用，但能够刺激肠道蠕动，能够预防和缓解便秘，有助于肠道的益生菌生长，降低碳水化合物，也就是糖分的吸收速度，降低血糖升高的速度。

三、选择低升糖指数和低升糖负荷的食物，也就是低GI和低GL的食物。

升糖指数（GI）是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。高于70是高GI食物，低于55是低GI食物。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的大幅波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，能有效地控制血糖。

GI低的食物非常容易产生饱腹感，使胰岛素水平在较低范围内波动，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。低GI食物中，主食基本上都是粗粮，蔬菜基本上都是根茎类蔬菜，水果基本上也都是富含膳食纤维的水果。

餐后血糖水平除了与碳水化合物的GI高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。单纯以GI高低选择食物可能会产生错误。GL的计算方法是GI×碳水化合物含量(克)/100，GL>20的为高GL食物，GL在10～20的为中GL食物，GL<10的为低GL食物。

除了选择适合的食物，还要注意食物烹饪方法。减肥期间，主食的含水量尽量多一点，菜要少油少盐。这个过程要逐步适应，不能一蹴而就，分钟身体受不了。现在提倡饮食中低盐、低糖，低盐容易理解，低糖主要是指每天摄入的碳水化合物的数量要适当降低。高碳水是导致肥胖和各种相关疾病的元凶。

对减肥者来说，还要注意调整进餐顺序。大多数人通常情况下是饭菜一起吃，对减肥者来说，可以尝试在餐前先喝一点水，然后吃一点水果，然后再喝一点汤，吃一些蔬菜和肉，最后再吃主食。

这样的进餐顺序，会减少最后主食进食量，因为当吃到主食的时候，基本上已经至少是半饱了，再适当吃一点主食，基本上也就八分饱了。再加上细嚼慢咽，延长就餐时间，等到血糖稍微升高一点，进餐后大约15分钟后，大脑接收到信号，这时候再吃一会，胃和大脑就感觉吃得差不多了，就会减少食物摄入量。尤其是在最后吃主食的情况下，会明显减少主食摄入量，摄入热量自然也就少了，也就更容易形成热量缺口，自然更容易瘦下来。

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