春日调养 7个体式帮你灵活关节（强健脊柱 缓解肩背疼痛）

TIPS：本文共有 1528 个字，阅读大概需要 4 分钟。

各位宝宝们好呀！

最近天气转暖，春意盎然，

正是调养生息的好时候~

SumanSoul为宝宝们准备了

春日调养身心体式，

让你可以卸下一整天的疲惫，

放松肩颈，灵活关节，

缓解背部疼痛，强健脊柱，

还可改善睡眠，缓解轻度便秘，

宝宝们赶紧练习起来！

温馨提示：

1.饭后2.5小时方可进行练习，练习后半小时内不要进食哦。

2.处于生理期，有高血压、心脏病，关节等受伤的宝宝不可练习呀~

3.以下练习会用到伸展带，宝宝们练习前要提前备。

1.绕肩

练习步骤：

山式站立，双脚打开与肩同宽，手抓伸展带两端，双手平举在胸前，注意力集中在肩背部吸气，双手向上举过头顶呼气，双手向后（手腕与肩膀平行）

吸气向上，呼气向前，配合呼吸完成30组动态练习

2.猫狗式

练习步骤：

猫式进入体式，双膝分开与肩同宽，小腿脚背贴地，大腿，手臂保持与地面垂直

吸气胸腔扩张，呼气腹部收紧吸气抬头，背部伸展呼气腹部收紧尾椎内卷，含胸弓背低头，眼睛看向肚脐，注意力集中在腹部前侧，静态保持10秒

做10组动态练习，吸气抬头，背部伸展，眼睛平视前方，呼气尾椎内卷含胸弓背低头，眼睛看向肚脐（腹部收紧）做10组动态练习，最后1组，腹部内卷向上含胸弓背低头，眼睛看向肚脐，静态保持 30~60秒静态保持结束后进入婴儿式，静态保持10秒

3.叩首式

练习步骤：

婴儿式进入体式，额头轻触地面，手肘着地，手肘放在膝盖外侧，手掌着地指尖朝前

臀部抬高，大腿与地面垂直头顶点地，肘关节向内夹紧，保持与肩同宽，小臂与地面垂直腹部收紧，大臂肌肉收紧，注意力集中在腹部，静态保持10秒

做10组动态练习，吸气保持不动，呼气臀部靠近脚后跟（头顶不离开地面）动态练习结束后，最后1组臀部抬高，头顶轻点地，颈椎放松，静态保持30~60秒（大腿与地面垂直，肩膀远离耳朵）静态保持结束后，进入婴儿式，臀部坐在脚后跟上，手臂伸直向前，指尖点地，静态保持10秒

4.坐立扭转

练习步骤：

简易坐姿，小腿交叉，脚背贴地，肩膀放松下沉吸气，胸腔扩张；呼气，腹部收紧，右手向后指尖点地，左手放在右膝盖上吸气，胸腔扩张，背部伸展；呼气，胸腔转动向右

下巴转向右侧，肩膀放松腹部收紧，两侧臀部着地，保持肩膀在一个平面上，注意力集中在肩背部，静态保持30~60秒静态保持结束后，身体回正，做同样的反侧练习

5.坐立屈伸腿

练习步骤：

脚掌回勾，屈右膝脚掌踩地，双手十指交叉抱住右大腿吸气，胸腔扩张；呼气，腹部收紧再吸气，右脚向上腿伸直，脚掌回勾

大腿离地45°腹部收紧，注意力集中在腹部前侧和腿部，静态保持10秒做10组动态练习，吸气，保持不动；呼气，屈右膝，右脚离地1厘米；吸气，腿伸直动态练习结束后，最后1组腿伸直，大腿离地45°静态保持30~60秒

静态保持30~60秒后换同样的反侧练习

6.抱单腿摇篮伸展式

练习步骤：

腿伸直，脚掌回勾弯曲右腿，大腿靠近胸腔，右脚踩在左大臂内侧双手十指交叉抱住小腿，小腿与地面平行

腹部收紧，保持上身直立，注意力集中在大腿根部，左右晃动小腿，做10~20组动态练习右侧10~20组动态结束后，换同样的反侧练习

7.踮脚尖祷告式

练习步骤：

猫式进入体式，双膝双脚并拢，勾脚，前脚掌踩地，手掌推地，臀部坐在脚后跟上，进入祷告式

双手指尖点地，膝盖离地，上身向后靠，大腿肌肉收紧，右手离地，指尖朝上放在胸前，眼睛注视前方一个固定的点（练习有难度的宝宝可选择膝盖着地练习）

吸气胸腔扩张，呼气腹部收紧，注意力集中在大腿前侧，左手离地，双手在胸前合掌，祷告式静态保持30-60秒静态保持结束之后，上身向前，手着地，臀部向后坐在瑜伽垫上，双脚向前腿伸直，进入坐立山式勾绷脚做10次（放松脚踝和小腿）

宝宝们要坚持每周体式卡哦~

连续打卡的宝宝们，

留言区让我看到你们的双手~

-The End-

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