健腹轮在健身运动中的正确使用和锻炼效果

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顾名思义，健腹轮是用来锻炼腹部的，其实这种说法过于片面。健腹轮锻炼作为一个全身肌肉参与的动作，是以训练核心为主要目的的全身性运动。

在健腹轮训练中，根据前后的支点不同可分为跪姿健腹轮和站姿健腹轮。跪姿健腹轮是以健腹轮和双膝作为前后两个支点，站姿健腹轮是以健腹轮和双脚作为前后两个支点。跪姿健腹轮作为初学者的训练动作，站姿健腹轮是高级训练动作。比较窄的健腹轮分为单轮、双轮，比较宽的分为有回弹和无回弹的，初学者根据自己的情况可以选用双轮或有回弹的，容易一点。

跪姿健腹轮的起始动作以双膝跪在垫子上，与髋同宽，大腿垂直地面，双手握住健腹轮手柄在肩部的正下方，双臂伸直，头部伸直眼睛看着正下方，核心收紧控制住身体，健腹轮向前滚动身体下放，直至腿部、胸腹部和手臂成一条直线，此时身体几乎贴近地面和地面平行，然后腹部发力带动手臂将身体拉回至起始位置。

注意拉回时臀部不要往后坐，背部适当拱起侧重腹部发力。有些人在下放后身体不能和手臂成一条直线，导致身体下不去，这是肩部柔韧性不足或肩背部力量不足，训练前可以多练习开肩动作和直臂下压力量。下放时塌腰说明自己的腰腹核心力量弱，此时不要勉强，保持腹部收紧，感觉要塌腰或腰部疼痛时立即停止下放，循序渐进，时间长了腰腹核心力量加强了，身体自然能平直的下放到最底端。如果没有保持核心收紧，训练过程中一直塌腰，长期下去腰椎会受伤，这也是为什么健腹轮训练被一些人叫做腰椎粉碎机，其实动作本身没有好坏，只是训练的人有没有把动作做正确。

当你把跪姿健腹轮做正确并能轻松的做上20个以上的时候，你就可以进阶站姿健腹轮训练了。这个时候你会发现虽然跪姿做的很轻松，但站姿的做时候很困难，腰部承受不住，腹肌会被拉扯的疼痛，因为支点间距离变长，要对抗身体的重力也会成倍增加。不要怕，第一种方法就是减小支点间的距离，也就是不让健腹轮下放到更远的位置，在身体前面设置障碍物，比如在墙的前面，双脚离墙由近到远，直至离开墙面。第二种方法是站在斜面前，斜面的坡度由大到小，直至在平行地面上做。在腹部收紧的时候刻意做出骨盆后倾的动作以避免塌腰，这一点很重要，决定你能否做一个标准的站姿健腹轮。另外保持手臂伸直，做不到手臂伸直说明力量还不够。记住，宁可做一个标准的动作不做十个不标准的动作！

有人质疑说做健腹轮对于练腹肌没啥用，这只是说明了动作没有练对，只是练腹肌的话，能做跪姿健腹轮就可以了，照着上面说的正确腹部发力就完全能练到腹肌了。到你能做站姿健腹轮的时候，你会发现更多的是核心得到了空前的锻炼，腰椎也得到核心更好的保护，我本人作为一个腰椎间盘膨出的人，做站姿健腹轮标准的一次十几个二十个也没事，反而减轻了症状，因为核心就像一条腰带保护者腰椎。

不厌其烦的说了这么多，是把我的训练方法、理论、细节分享给更多的普通健身人群，让更多的人能从这项运动中得到更好的锻炼效果。当然要量力而行、循序渐进、掌握好度。有什么问题欢迎私信我。

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