5000米一年训练计划

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建议你从以下几点着手训练：

1、每周一次间歇跑（800*7）。

这可以在非常短的时间内提高你的最大摄氧量，从而可以快速提高跑步成绩。间歇跑组间步行400米，等心率降低到120-130左右时，进行下一组冲刺。

2、每周一次10公里配速跑。

这会提高你的耐乳酸阈值，从而也会提高你的跑步成绩。

3、每周2-3次腿部力量专项训练。你可以从中级阶段动作开始训练腿部力量。最好每隔1-2天进行一次力量训练，不要连续2天都进行力量训练。力量训练最好和跑步训练时间错开，不要集中在一起进行训练。

4、每周再正常跑2-3次即可。

5、心肺能力的提高（跳绳）。这一条作为备选项。

心肺能力训练，对于长跑成绩的提高非常有用，跳绳也可是非常好的训练心肺能力的方法。每周2-3次，每次训练控制在30分钟内即可。

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