健身爱好者（在家练背有这五招）

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宝妈前几天介绍的一些居家动作都是比较大众，简单易学的强身健体动作。那么一些想要健身，想要练肌肉的朋友在家里又怎么能继续自己的肌肉锻炼计划呢？今天宝妈就给这些朋友推荐一些可以在家就可以练肌肉的动作，首先从背部开始。

不去健身房的话，最好的肌肉锻炼方法就是自重训练。

一、引体向上

引体向上是最经典的练背动作，而且这个动作受场地和器材限制较小，只要有能够悬挂身体的地方即可，目前有在家中门框可以安装的建议单杠，是非常经济实惠的。

二、反向划船

反向划船是在众多背部锻炼动作当中，为数不多的能够全面刺激背部肌肉的动作。而且，如果你做引体向上有困难的话，可以通过反向划船锻炼你的背部和手臂力量，为引体向上打基础。一般在健身房可以使用深蹲架或者史密斯架，那么在家里怎么办呢，同样可以使用上面说的家用单杠，注意家用单杠安装后要检查好，避免出现安全问题。

除了自重训练，还有一种神器，可以完成多种背部训练动作，它就是弹力带。

三、弹力带高位下拉

弹力带固定在高处，单膝跪立，保持上半身直立，向锁骨位置拉下，双肘拉向后下方，挤压背部。

四、弹力带划船

双手握住弹力带，掌心相对，上身前倾，双膝略微弯曲，让身体垂直于弹力带的延伸方向；双臂完全伸直后向后拉动弹力带，在最后稍微停顿，然后再缓慢伸直双臂。划船动作还有很多变式，比如俯身划船，坐姿划船、单臂划船等。

五、弹力带硬拉

硬拉这个动作一般被用作腿臀的训练，但它对下背部同样有训练效果。

最后，宝妈提醒大家，因为这次介绍的动作用到了弹力带，弹力带是居家健身的万能神器，但大家在选择的时候一定要选择质量好的，并在使用之前检查弹力带是否有损坏，以免在使用过程中受到伤害。

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