你的肠道喜欢什么食物呢（坚持这4步全方面养护你的肠道）
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前面几节，我们花了大量的章节把关于胃和小肠的相关健康问题介绍给大家了，我们讲了胃反酸、烧心问题；讲了小肠的"肠漏"、小肠细菌过度生长等问题，这一节再来说一说大肠。
大肠最大的特点就是内部住满了上千种细菌，数量远比小肠里多。
据推测，健康成人肠道内的细菌总重量可达到1-1.5kg。
从我们出生开始，大量的微生物就进入体内，不同的出生方式，比如顺产和剖腹产的孩子接触到的微生物是不一样的，母乳喂养和喝奶粉的孩子，生长在农村和生长在城市的孩子接触到的微生物都不一样，这些微生物一直陪伴着我们，直到我们死去。
肠道菌群是什么？
能进入人体并定居的细菌一定不是等闲之辈，它们数量庞大，根据对人体的健康影响分为三大类，有害菌，有益菌和中性菌。
有害菌：人类的多种疾病都跟这类细菌有关，它是健康的破坏者，会分泌发炎因子，产生各种毒素，在身体各处引发炎症，直接导致便秘、腹泻的问题，若长期在肠道兴风作浪，还会增加慢性疾病甚至肠癌的风险。
有益菌：就是大家熟知的益生菌，主要有乳酸杆菌、双歧杆菌等，这些细菌与人体形成互惠互利的关系，有益菌可激活人体的免疫细胞，增强免疫力；还能制造养分（如B族维生素、短链脂肪酸和氨基酸等）供人体使用，益生菌也会释放血清素，这种激素会让我们很开心，体内血清素不够，你可能会比较抑郁。
中性菌：也称为条件致病菌，主要有肠球菌、肠杆菌等，一般保持中立，但在适当的条件下可以变成有益菌或者有害菌。这些家伙属于肠道里的不稳定因素，当肠道健康时，有益菌占压倒性优势，中性菌就很安分；但要是有益菌被破坏了，这些家伙就会引发多种肠道疾病。
过去我们总认为细菌都是有害的，面对细菌就要赶尽杀绝，但近些年随着科学家对微生物的深入研究发现，细菌所扮演的角色与人体健康密不可分，人体离不开这些微生物。
那我们肠道里面的细菌每天都在干些什么呢，会对人体造成怎样的影响？
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肠道菌群对人体健康的影响
肠道菌群或者说共生菌群不是白白住在你的肠道上的，它们在享受生存空间和食物的同时，也懂得感恩回报人体，主要有以下方面：
1.免疫系统最重要的教练（没有之一）
当有病原菌进入肠道准备实施它的阴谋诡计时，肠道菌群会奋不顾身挺身而出，一起抵御外来病原菌的入侵。
如果在战斗中有漏网之鱼留下来的病原菌，它们想要在人体留下来就必须找到空位，但人体不同部位都已经安排满了正常菌群，病原菌想要夺取任何一个位置，都必须和这里的菌群进行一场恶战。毕竟正常菌群是本地人，朋友多，病原菌势单力薄很容易被打败。
共生菌除了帮助消灭致病菌外，还会与肠道的免疫系统形成互动，刺激后者的发育，使肠道应对致病微生物的"反导系统"更加强大。
2. 是人体的营养师
肠道为菌群提供了天然的厌氧环境作为住所，共生菌群在这得天独厚的住所里住的舒服也很勤奋，它们会分解复杂纤维和多糖，把成果（葡萄糖、脂肪、微量物质等）交给肠道供人体吸收，当然，细菌不仅仅是消化食物这么简单，他们同时还生产新的物质，比如它们会：
①制造B族维生素供人体使用；
②分解短链脂肪酸滋养肠壁细胞；
③释放5-羟色胺、多巴胺等让人开心的激素；
④同时，它们还能调节肠粘膜的生长，让受损的肠粘膜更快的得到恢复，所以在调理"肠漏"的方案中都要考虑重新接种健康的细菌。
肠道菌群为人体做出了巨大的贡献，它们帮助人体消化吸收、训练免疫系统、它们是维生素的生产商、是人体的营养师，是分解毒素的大师……而你又为它们做了什么？有没有喂饱它们呢？
肠道菌群如何养护？
对我们来说一顿饭吃什么，吃多少可能不是什么大不了的事，但对细菌来说可能就是性命攸关的事。肠道微生物的唯一的食物来源就是我们吃的食物，所以，人体的微生物也是随着我们的食物动态变化的。
如果我们吃的是高油、高糖、高盐并且高能量的垃圾食品，肠道菌群就不开心了，因为你没有摄入它们喜欢的食物，而这些垃圾食品被微生物代谢之后就会产生一些对身体不好的物质。
那肠道菌群喜欢什么食物呢？
它们喜欢膳食纤维丰富的蔬菜、全谷物，如果没有足够的膳食纤维，这些菌群会挨饿，为了避免被饿死，它们会吃人体肠道的粘膜，因为粘膜层主要以多糖为主，跟膳食纤维的组成比较接近。
肠道的粘膜层被细菌吃掉了，势必会加大病原菌入侵人体细胞的风险。
所以养护肠道菌群可从以下方面入手：
1. 平衡膳食
多吃蔬菜、杂粮等富含膳食纤维的食物，不仅可喂饱肠道菌群，也增加了多种维生素和矿物质的来源。
下面我列出一些我们日常常见的富含膳食纤维的谷薯类、蔬菜类、干豆类和水果类。
大家可以对着表格把这些食物加入到您的餐单。
2. 饮食作息规律
地球从生命诞生之时，经历了无数的变化，但是唯一不变的就是昼夜节律，人体也有一套自己精准的昼夜节律，昼夜节律调控着健康的各个方面，包括营养平衡、免疫反应、细胞代谢和DNA修复。
而昼夜节律的失调则会造成一系列生理功能的紊乱。
最近的研究表明，80%的现代人都存在不同程度的昼夜节律失调。
而起居不规律、熬夜、饥一顿饱一顿等都会造成菌群一阵混乱，长期如此，会导致肠道菌群失调，引发多种疾病。
3. 切勿滥用抗生素
滥用抗生素会损伤肝肾，产生不良反应，导致人体菌群失调，免疫力下降。除了药物抗生素，我们也要留意食物中的抗生素问题。
我国已经多次在各种肉制品、乳制品甚至以动物为原材料制作的药品中都有检出抗生素的残留。因此，在条件允许下建议购买有机食物。
4. 适当补充益生菌和益生元
多进食富含益生菌的发酵食物，比如酸奶、豆制品等，为了更好的壮大肠道益生菌的队伍，直接补充益生菌和益生元也是很有必要的。
面对市面上五花缭乱的益生菌和益生元产品，如何才能买到靠谱的产品真正改善肠道的环境呢？这方面的知识篇幅较长后面会单独介绍。
总之，人体和微生物如果构成了一个很好的平衡状态，就是健康的。反之，如果微生态失衡，人体的健康就会受到影响，养护好肠道菌群，对健康的影响重大。
参考资料：
1. 段云峰.晓肚知肠.清华大学出版社，2018.2. 朱莉娅·恩德斯.肠子的小心思.江苏凤凰科学技术出版社3. 你所不知道的肠道菌群——中国科学院微生物研究所
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