背部疼痛突然到访（哪些康复训练可以缓解）

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春节假期离开的第3天

想它，想它，想它……

身体的每个细胞都在告诉我：

“我是自愿上班的”

连分别多日的“背痛”也亲切的来迎接我

了解一下背部疼痛

（动图来自SOOGIF）

背部，人体的核心躯干部分，背部的主要功能是稳定和保护骨骼、内脏，对人体的协调性、平衡力及综合能力有着非常重要的作用。长期伏案作业，不良坐姿和久坐等原因使背部疼痛的高发人群逐渐从老年人向年轻人转移。背部疼痛已经成为办公室常见疾病之一。

青年人背痛常见原因

工作时姿势不正确，耸肩躬身，背部肌肉过于紧张

1、长期穿高跟鞋

2、力量训练过度或者训练方式不正确

3、为追求美丽，背部受凉

如何缓解

以“动”治“静”

背部区域是整个后背疼痛发生较少的部位，它的运动量较少。通过运动可以加强背部区域的伸肌肌肉系统活动脊柱节，还可以避免脊柱长期处于后凸状态，从而缓解和改善背部区域的疼痛。

背部区域的康复训练

轻快的行走

行走可以说是人体的本能，虽然简单，但是对背部健康却格外重要。行走的步伐可以引起轻微的肌肉收缩，练习脊柱和核心的外侧，并调整髋关节。同时，在迈步的同时，背部的弹性组织可以减轻肌肉冲力，为脊柱减负。

行走虽然简单，但正确的行走并不简单

常见误区：散步或者慢走可以减轻背部疼痛

步速太慢不仅不会缓解背部疼痛，还会加重脊柱的静态负荷，增加脊柱的挤压力。

健康的步态模式

1、 站姿挺拔；

2、 收紧腹部

3、 有力、刻意的原地踏步，注意踏步时膝关节略高于平时行走；

4、 行走时手臂以肩为轴摆动；

5、 大跨步，加速行走

注意：以不痛为前提，循序渐进增加行走时间

简单的康复训练

1、 拉伸双臂

动作要领：取站姿，背部靠墙，双脚轻微向前。双手交叉置于脑后，双肘置于两侧，胸部打开，双肘向墙面靠近。

2、 肩胛骨底部运动

动作要领：面墙而立，双手前伸置于墙面，手部与肩同高，手臂有微微的拉伸感。肩膀下压，胸部靠近墙面，然后缓慢推动墙体，胸部远离墙面。注意保持背部的直立。

3、肩胛部拉伸

动作要领：取仰卧位，屈膝，十指交叉，置于脑后，将肩胛部向中间挤压，使上背部产生紧张感，保持4~5秒后放松。然后头部轻轻向前向上方拉伸，保持3~5秒，然后回归，重复3~4次。

4、舒展背部

动作要领：取俯卧位，肘部放在肩膀正下方，下背部及腰部有微微的拉伸感，前髋部紧贴地面，保持5~10秒，重复2~3次。

预防工作不可少

1、 工作时保持正确的坐姿；

2、 每工作一段时间起来适当的放松一下，做一下后背的拉伸；

3、 注意保暖，避免背部受凉；

4、 加强背部锻炼，但是要保证正确的锻炼方式。

（动图来自SOOGIF）

健康的背部不仅可以保护骨骼和内脏，还可以提升气质与魅力，让你的“仙力值”蹭蹭蹭~上涨噢~

参考文献

Stuart McGill.腰背维修师[M].北京：北京科学技术出版社，2017：109-111.

何塞·曼努埃尔·桑斯·门西瓦尔.人人都能看得懂的运动康复指南全彩图解版[M].北京：人民邮电出版社，2017：54

鲍勃·安德森.拉伸[M].北京：北京科学技术出版社，2010：28

编辑：申卫红

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