每年有几十万人被病腰椎间盘疼痛困扰（盖如何健身锻炼康复呢）

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这个现代社会流行的身体疼痛，应该是好多腰间盘突出人的疑问，怎么通过运动锻炼改善呢，医生也会建议你通过运动锻炼改善，但是具体通过哪些方法的运动锻炼，我带过很多腰间盘突出的一个会员做进行康复训练，效果还不错，给大家分享一下。

第一，在运动当中我们都知道按照肌肉以及骨骼的形式进行安排，运动训练计划，要是你有腰间盘突出压迫神经的话，相对来说你就不能做身体相向的运动，只能做相反的运动。什么叫相向的运动，就是身体的正面相互以腰腹为中间，进行靠近，这就相向的运动，相反的运动当然是以背面腰背部为折点，头和脚向相反的方向靠近，这叫相反反向运动。简单来说就是腰间盘突出不能做仰卧起坐，这叫相向运动，反过来呢，我们可以做反向小飞鸟，这叫反向运动。可以起到很好的治疗效果，弄明白了这个腰间盘突出压迫神经的运动原理，这样的话我们根据反向运动的运动轨迹以及运动身体的肌肉模块进行安排，康复训练就很简单了下来，只需要持续的去坚持6个月8个月，10个月就可以让中度的腰间盘突出，进行康复。

第二，腰间盘突出压迫神经的疼痛主要是腰背部的竖脊肌和腰方肌对身体的固定相对太松了，在康复学生我们称为松紧，就是针对这一部分肌肉进行训练，增强肌肉的肌力以及增强肌肉韧带的力量进行训练，可以帮助减轻腰间盘突出压迫神经的疼痛。针对身体相反的一个康复，腰椎间盘突出的运动，我们有几个经典的康复健身动作给大家详细讲解分享一下。

康复的训练动作有：

跑步机倒走，走路的后退走，瑜伽的俯身飞鸟两头起，瑜伽的猫狗式训练，徒手进行深蹲训练，提胯收胯训练，还要进行骨盆的矫正，一般腰间盘压迫神经突出都会有骨盆前倾的一个趋势，也要针对这方面进行一个调整。

这是一个膝盖手肘半俯卧撑，女士的一个曲腿俯卧撑，可以做这个动作，腰腹收紧，背部大致进行简单的训练，一次坐上20次，座上三组到4组。这个动作就是最典型的一个反向运动，也称为铁板桥，好多人应该做不了这个动作，可以简单的向这个动作去靠近，就是以腰腹为节点，反向去做两头的一个运动，嗯手脚同时向后反向弯弓，就可以每次做上15~20次做三组到4组。

这个动作就是瑜伽的猫狗式。双手和膝盖支撑在垫子上，挺胸收腹塌腰吸肚子，弓背充分的训练腰背部，以及腰间盘这一块，增强腹肌跟腰方肌的一个训练，这是很好的一个腰间盘突出治疗的一个训练动作，康复动作一次做上10次到20次做三组到4组。

这个动作就是简单的一个支撑，爬行的动作有一定的难度，经常做这个也是对腰椎有很好的一个治疗康复训练一次做10次到15次做三组到4组。这个动作刚开始往下下的时候是一个相像的动作，腰背要是疼痛的话可以去掉这个动作，不疼的话可以继续做这个动作。

这是一个顶跨的一个训练，也俗称凯格尔运动，主要是调整骨盆的方向以及进行臀部塑形，腰背部塑形，对腰间盘突出的训练治疗，就是调整你的骨盆的方向，让你的骨盆前倾趋势稍微得到缓和调整，在正常位，这样的话腰间盘突出就会有明显的改善，一次做20次，做3组到4组进行训练。

这个是单腿的一个顶胯的运动，可以左右腿交互来做一边做15次做三组，左腿做完再做右腿，腹部收紧往上顶胯。

这个动作就是反向的飞鸟，也叫反向两头起，就双脚跟双手同时相向网，机器以臀部跟下背部为节点，双手双脚同时向向往提取，一次做10次到15次做三组到4组。

这个康复训练动作是在罗马椅上进行的，也可以在凳子上进行，让你的下半身悬空，双手扶着前面的凳子，或者器械双腿下放进行抬腿后抬腿的一个训练，主要是进行腰下背部和臀部的发力训练，康复腰间盘突出的一个训练，一次做15次做三组到4组。

当然具体的健身房训练中还有其他的一个力量器械性动作，适当的去增加搭配全新，全身性的一个训练，不能孤立去训练康复加上其他部位的一个训练，这样身体是一个整体，就会得到一个整体的一个调整和改善，通过三个月6个月8个月的一个训练，让你的腰间盘突出症状减轻，这样疼痛就会减轻甚至消失。

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